כל שנה חדשה מתחילה עם הצהרות בומבסטיות: להפסיק לאכול שטויות, להירשם למכון כושר, להתחיל לאכול בריא, או במילים אחרות: להיפטר מהקילוגרמים העודפים.
כל, או רוב, ההחלטות לקראת השנה החדשה ניתנות לביצוע, למרות שהן נזנחות ונשכחות עוד לפני שמחוגי השעון מורים על השעה 12 וכוסות השמפניה מתמלאות. אך החלטות על תזונה בריאה ניתנות לביצוע ומעקב בקלות, וכשמקבלים את ההחלטות הנכונות, ניתן לדבוק בהן ולהפוך אותן לאורח חיים שגרתי, ובאופן מפתיע, גם מהנה.
האינטרנט, המדיה ואמצעי התקשורת עמוסים בחדשות על מאכלים "טובים" או "רעים". אך מספר עצות בסיסיות מתקדמות מעבר לדיאטות האופנתיות ועומדות במבחן הזמן. מאמר זה מלמד את האפשרויות הטובות והגרועות ביותר הקיימות בכל קבוצת מזון, כך שניתן להבין במה להתמקד בהרכבת ארוחות ותפריטים.
מומלץ להקפיד על הנחיות תזונה בריאה גם כשאוכלים בחוץ, בדיוק כפי שמקפידים על אכילה נכונה בבית. אין פירוש הדבר שצריך לוותר על הזמנת קינוח, אך מומלץ להזמין אותו בתדירות נמוכה יותר ולהתחלק בו עם מישהו.
חמשת סוגי המזון הבריאים אותם כדאי להכניס לתפריט
המזונות הבאים צריכים להיכלל בכל תפריט בריא, אך בדרך כלל זוכים להתעלמות מופגנת:
רימונים
רימונים הינם פירות תוססים מלאים נוגדי חמצון, חומרים כימיים טבעיים הנמצאים בצמחים ומחסלים רדיקלים חופשיים מזיקים, העלולים לגרום לנזק לרקמות ולתרום למגוון מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, אלצהיימר וסרטן.
אין זמן לקלף את הפרי ולבודד את הגרעינים? ניתן לקבל את אותן הטבות משתיית כוס מיץ רימונים! כוס מיץ רימונים מכילה 150 קלוריות, ואכילת חצי כוס גרגרי רימונים מכילה 72 קלוריות בלבד, וארבעה גרם סיבים!
שיבולת שועל
מכילה ארבעה גרם סיבים לכוס, ומחקרים מצביעים על העובדה שהיא מגדילה את צריכת הסיבים המסיסים ברמה של חמישה עד עשרה גרם ליום, מה שמוביל לירידה של חמישה אחוזים ברמות הכולסטרול "הרע".
בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, ממליץ לאכול ארוחת בוקר המכילה מזונות המובילים ל"שחרור איטי" של פחמימות, כגון שיבולת שועל, שלוש שעות לפני תחילת הפעילות, כך שניתן יהיה לשרוף יותר שומן.
סרדינים
נחשבים למקורות הטובים ביותר לבריאות הלב וחיזוק הנפש. הם מכילים מקורות שומן אומגה 3, עמוסים בוויטמין D, ואינם מכילים שפע רעלים כמו דגים גדולים.
קינואה
זוהי חיטה מלאה בטעם עדין המכילה סיבים וחלבונים. שילוב זה חיוני לבריאות הגוף, ומחקרים מראים כי שילוב הסיבים והחלבונים בקינואה מסייעים לתחושת מלאות המונעת אכילת מזונות מיותרים.
יוגורט
משקה חלב מותסס זה מכיל פרוביוטיקה מועילה המסייעת לתפקוד תקין של המערכת החיסונית. היוגורט מוסיף 29% לערך היומי של סידן, ומומלץ לבחור יוגורט שאינו מכיל סוכרים או טעמים ממותקים, אלא להוסיף לו פירות טריים כגון אפרסקים, תותים, בננות או תפוחים.
חמש מזונות ומשקאות אותם כדאי להרחיק מהמטבח לתמיד
מטבחים רבים מכילים מזונות תמימים למראה, אך למעשה אלו הם שדים תזונתיים אותם קשה לזהות, כשאכילתם עלולה להיות בעלת השלכות חמורות על הבריאות, כולל עיכוב מטרות הרזיה. אך הקפדה על רשימת הרכיבים אותם יש לזרוק עוד היום מהמטבח, מאפשרת את החלפתם במאכלים מזינים ובריאים יותר.
משקאות קלים ומשקאות דיאט
אינם מכילים שום יתרונות תזונתיים ואף עלולים להיות בעלי השלכות בריאותיות חמורות. לא זו בלבד שהם עמוסים בקלוריות ריקות, חומרים משמרים מזיקים, סוכרים או ממתיקים מלאכותיים, הם מכילים אף חומרי צבע מלאכותיים מסוכנים הנגזרים מבסיס זפת.
צריכת חומרי הצבע נקשרת לתגובות אלרגיות כגון עייפות, אסטמה, פריחות בעור, היפראקטיביות, כאבי ראש ואפילו סרטן. אך אלו אינן החדשות הגרועות ביותר. משקאות אלו מכילים אשלגן משמר, שהוא קרצינוגן ידוע הקשור לנזקים לבלוטת התריס, לוקמיה וסוגי סרטן אחרים. מומלץ לזרוק את בקבוקי ופחיות שתייה אלו לפח, ולשתות במקומם מים, או מיצי פירות טריים המוכנים בבית.
ריבה
ממרח קלסי זה נראה תמים, אך למעשה הוא מכיל פיסות זעירות בלבד של פירות מכוסים בסוכר ומיץ שנדחפו לתוך צנצנת. כף אחת בלבד מכילה עשרה גרם סוכר, ושישים קלוריות. ואם להיות כנים, אף אחד אינו אוכל כף ריבה אחת בלבד.
דגני בוקר ממותקים
מתיימרים להיות עמוסים בסידן וויטמינים שונים, אך קערת דגני בוקר יכולה להיות נוכלת מקצועית. למרות רשימת החומרים המזינים הרשומים בצד הקופסה, סוגים רבים מכילים רכיבים ממותקים המזיקים לבריאות.
אם רוצים בכל זאת לאכול דגני בוקר, מומלץ לבחור סוגי דגנים שאינם ממותקים, ולהוסיף להם אגוזים, זרעי צ'יה, ופירות טריים להמתקת תחושת המחנק, ומניעת תחושת רעב עד ארוחת הצהריים.
מאפים ולחמים לבנים
אנשים רבים גדלו על לחם לבן ומאפים, ויש להם מקום מיוחד בלב. אך מוצרים אלו רחוקים מלהיות בריאים. במקומם מומלץ לאכול לחמים המבוססים על קמח מועשר ודגנים מלאים בריאים. הם מכילים סיבים המגבירים את תחושת השובע ושומרים על יציבות רמות הסוכר בדם.
מה שחמור יותר, מזונות המיוצרים מקמח לבן נקשרים למחלות לב וסוכרת מסוג 2. בנוסף, הם מובילים לעלייה במשקל ומקשים על ירידה במשקל.
חטיפים מלוחים
חטיפים כגון בייגלה, ביסלי, במבה, צ'יטוס וחבריהם, הם בעצם פחמימות פשוטות מכוסות בערימות מלח בכמויות העלולות לגרום להלם. הם אינם מכילים שום יתרונות בריאותיים, וחסרים את כל המרכיבים התזונתיים החיוניים לבריאות אופטימאלית.