מיתוסים על דיאטה

בעקבות השאיפה המתמדת אך המוצדקת להפחית מהמשקל, אנשים רבים נוטים להאמין למיתוסים נפוצים, כותרות בומבסטיות המכריזות על דיאטות שונות ומשונות.

כאלו הגורמות להצלחת ירידה משמעותית במשקל בעיקר בקרב ידוענים, ומטיפות לשתיית משקאות משונים, התרחקות מוחלטת מפחמימות ובעתה חסרת היגיון מכל תווית מזון המכריזה: כאן גרים בכיף שומנים וסוכרים. האמת היא שאין אמת מוחלטת, והמפתח לירידה בריאה ומבוקרת במשקל, היא מילת הקסם: איזון. מאמר זה נועד להפריך את המיתוסים הנפוצים, ולהכניס מעט שפיות והיגיון בבלגן המכונה דיאטה.

לא לאכול אחרי שמונה בערב

כי קלוריות הנצרכות בשעות הלילה המאוחרות נשארות בגוף והופכות לשומן. אך האמת היא שקלוריות אינן מסוגלות לקרוא שעון. הגוף מעכל ומשתמש בקלוריות באותו אופן בבוקר, בצהריים ובערב.

נכון שקלוריות עודפות עשויות להישאר מעט יותר זמן בגוף אם יושבים או שוכבים לאחר האכילה וצופים ב'מרוץ למיליון', אך הפעילות המתבצעת למחרת גורמת לגוף לשרוף את הקלוריות בכל מקרה. הסיבות המוצדקות להימנעות מחטיפים מהירים בשעות הלילה הן פשוט כי חטיפים שומניים אינם בריאים בכל שעה של היום.

לכן אם אדם מוצא כי הפעולה המרגיעה שלו לפני השינה היא ישיבה מול קערת גלידה או פופקורן עמוס חמאה ומלח בשעות הלילה או הבוקר, יש להימנע מהרגלים אלו על מנת להפחית במשקל. אם מתעוררת תחושת רעב בשעות הלילה, מומלץ לאכול חטיף בריא כגון פרי או דגנים מלאים עם חלב רזה.

אכלנים ליליים נמנעים מאכילה במהלך היום, מתוך רצון להקפיד על דיאטה קפדנית, וכשהם חוזרים הביתה בערב, הם כל כך רעבים, שהם אוכלים כל מה שנמצא בהישג יד. הימנעות מאכילה למשך יותר מחמש שעות אינה בריאה, ויש להקפיד על ארוחות קטנות וחטיפים בריאים בפרקי זמן תכופים יותר.

ארוחות קטנות ותכופות מגבירות את חילוף החומרים

וגם מגבירות את קצב שריפת הקלוריות הכוללות. אלא שמזונות מסוימים, כולל ובמיוחד המזונות והמשקאות המכילים קפאין, עלולים להגביר את קצב חילוף החומרים באופן זמני, אך השפעתם אינה משמעותית במיוחד כשזה מגיע להפחתה במשקל. מה שמשפיע על קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא הקצב בו הגוף שורף קלוריות במצב מנוחה.

יש לזכור כי גם כשאדם מפחית ממשקלו, חלק מהמשקל האובד הוא שרירים. מסיבה זו, חשוב להקפיד על אימוני כוח כגון הרמת משקולות, פילאטיס ואימוני עיצוב גוף או יוגה, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

פסטה משמינה

פחמימות הופכות בגוף לסוכרים המאוחסנים בגוף בצורת שומן. אך פחמימות לכשעצמן אינן יוצרות שומן, אלא הקלוריות הנוספות הן המשמינות. פחמימות נמצאות גם בירקות, פירות ודגנים מלאים, שהם חלק מהותי מתזונה בריאה. בקיצור, הבעיה אינה הפסטה, אלא הנפח הנצרך. כשאדם אוכל פסטה עם שלוש כוסות רוטב, הוא צובר שש מאות קלוריות נוספות, המגיעות מהרוטב בלבד.

אכילה מתונה של פסטה אינה גורמת להשמנה. דיאטנים ממליצים על אכילת שלוש כפות אטריות מבושלות בשבוע. זה אולי נראה מעט מידי, אך יש לחשוב על הפסטה כעל מרכיב, ולא כעל בסיס למנה. לפסטה יש להוסיף הרבה ירקות צלויים ורוטב המבוסס על עגבניות טריות. מומלץ לאכול אותה מקמח מלא, המכיל יותר ויטמינים, סיבים ומינרלים המובילים לתחושת מלאות, בהשוואה לפסטה לבנה, שמלבד הטעם הטוב שלה, אין לה כל ערך בריאותי חשוב.

מוצרי חלב חשובים לדיאטה

כי סידן מסייע לגוף לפרק את השומן באופן יעיל יותר, ומאפשר ירידה במשקל. אך למעשה, לחלב אין תכונות קסם. מספר מחקרים שנערכו באמצע שנות האלפיים הגיעו למסקנה לפיה אנשים שצרכו חלב במהלך הדיאטה הפחיתו יותר משקל בהשוואה לאנשים שלא צרכו חלב, אך מחקרים אחרים טוענים כי למוצרי חלב אין כל השפעה על הדיאטה, וקבוצת מחקרים אחרת הוכיחה קשר בין צריכת חלב גבוהה לבין אכילת יותר קלוריות.

אז כן. מומלץ לאכול מוצרי חלב, אך להקפיד שיהיו דלי שומן. מוצרי חלב מכילים שפע סידן, כמובן, אך כמות הסידן לה זקוק הגוף נתונה לויכוח. מומחי תזונה ממליצים על צריכת לפחות שלוש כוסות חלב ביום למבוגרים מתחת לגיל חמישים, אך בית הספר לרפואה באוניברסיטת הארוורד טוען כי אף אחד אינו יודע באמת את הכמות הנחשבת לבריאה.

הפרדת חלבונים ופחמימות

כי חלבונים ופחמימות זקוקים לאנזימים שונים לעיכול, ואם אוכלים את שניהם בנפרד, ניתן לשפר את העיכול ולהפחית במשקל. אך למעשה, מערכת העיכול מסוגלת להתמודד עם מגוון נרחב של קבוצות מזון הנצרכות במקביל.

לא קיימת הוכחה מדעית לסברה לפיה הפרדת חלבונים מפחמימות מסייעת להפחתה במשקל או לעיכול תקין ובריא יותר לשלב חלבונים ופחמימות מלאים בסיבים מאשר להפריד ביניהם, שכן, שילוב החלבונים עם סיבים תזונתיים ממלא את הגוף ומעניק שפע אנרגיה.

כך, למשל, בעוד שתפוח נחשב לבריא, תפוח בתוך עוגה ממלא יותר מידי. בנוסף, חלק מהמזונות הבריאים ביותר כגון אגוזים, זרעים וקטניות מורכבים מחלבונים ומפחמימות.

לכן ניתן לאכול חלבונים עם פחמימות, אך להקפיד על אכילת מקורות חלבונים המגיעים מבשר רזה, עוף, מוצרי חלב דל שומן וטופו, המכילים אחוזים קטנים, אם בכלל, של שומן רווי. הפחמימות הטובות ביותר הן דגנים מלאים, פירות וירקות המעניקים יותר יתרונות בריאותיים מאשר דגנים מזוקקים. מזונות אלו נספגים בגוף בתהליך ארוך יותר, משתחררים לאט מהגוף ומעניקים מקור אנרגיה יציב יותר.

הפחתה במשקל פירושה הפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות כי ההיגיון אומר שכשאוכלים הרבה פחות, שוקלים הרבה פחות. ברור. אם אדם מתקיים על 1200 קלוריות ביום, הוא יפחית במשקל, אך לא לטווח הארוך. ניתוח של 31 מחקרים שנערכו על דיאטות לטווח הארוך, במהלכת התזונה הממוצעת עמדה על 1200 קלוריות ביום, מצא כי בתוך חמש שנים, רוב האנשים שהקפידו על דיאטה זו, השיבו את המשקל שהפחיתו.

מבחינה פסיכולוגית, קשה לאנשים לדבוק בדיאטה קפדנית לאורך זמן, היות והם חשים מקופחים ורעבים. בנוסף, דיאטה דלה ביותר בקלוריות העומדת על שמונה מאות קלוריות ביום, כרוכה בהגברת הסיכון לאבנים בכיס המרה ופיתוח בעיות עיכול.