ארוחה כבדה הכוללת מנות רבות מהווה איום על אנשים, מבחינת צריכת הקלוריות. ארוחה כבדה כוללת לרוב את כל אבות המזון, כולל חלבונים מן החי ושומנים שלהם זמן עיכול גבוה.
כמה זמן דרוש לעיכול ארוחה כזו? איך כדאי לבנות את הארוחה ואיך להגיע אליה מוכנים?
תהליך העיכול
עיכול המזון מתחיל כבר בקצה העליון של מערכת העיכול – הפה, שם בפעולת הלעיסה מתחילים להתפרק הסוכרים. מהפה עובר המזון דרך הושט אל הקיבה, שם עובר המזון פירוק מכני וכימי, מן הקיבה אל המעי הדק בו נעשה פירוק נוסף וגם ספיגה של פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים.
מהמעי הדק עובר המזון המפורק אל המעי הגס בו נעשים פירוק וספיגה נוספים וממנו דרך החלחולת ופי הטבעת יוצאות השאריות החוצה. לכל מזון זמן עיכול משלו, כשמומלץ לשים לב מה אוכלים לפני מה.
זמן העיכול של מזונות שונים
ארוחה שומנית, כאמור, היא ארוחה שלרוב כוללת את כל אבות המזון, כוללת בשר, תוספות, ירקות וגם קינוחים למיניהם. לכל סוג מזון זמן עיכול משלו.
ירקות ופירות: המזונות הקלים ביותר לעיכול הם הפירות והירקות שעיכולם נמשך בין חצי שעה לשעה. פירות המכילים כמות מים גדולה כמו אבטיח או מלון יתעכלו אפילו מהר יותר.
פחמימות: זמן העיכול הממוצע משל פחמימות הוא שעה עד שעתיים. פחמימות פשוטות כמו אורז לבן, פסטה מקמח לבן או תפוחי אדמה עוברות עיכול מהיר יותר מפחמימות חצי מורכבות כמו פסטה מלאה, אורז מלא או פחמימות מורכבות כמו קטניות. לכן אכילת פחמימות מורכבות משרה שובע לזמן ארוך יותר.
חלבונים: טווח זמן העיכול בחלבונים הוא רחב, תלוי במקור החלבון. הוא יכול לנוע בין חצי שעה לארבע שעות ואף יותר. עיכול דגים וביצים הוא מהמהירים ועיכול בשר אדום, במיוחד בשר שומני הוא איטי.
שומנים: זמן עיכול שומנים הוא ארוך, במיוחד כשהשומן מגיע יחד עם חלבון שעיכולו איטי. עיכול שומנים מהצומח כמו אגוזים למיניהם או אבוקדו הוא מהיר יותר ולוקח שעתיים עד שלוש שעות. בזמן עיכול השומנים מופרש מהקיבה הורמון הנקרא CCK בקיצור ותפקידו להאט את פעולת הקיבה ולגרום לתחושת שובע.
לאכול לפי הסדר הנכון
על מנת לעזור לתהליך העיכול להיות יעיל ככל האפשר, כדאי לאכול את הארוחה בסדר הנכון. הסדר הנכון הוא לאכול מן הקל אל הכבד, בכדי לא לגרום למזון לא מעוכל להמתין זמן רב מדי לתורו ובינתיים לגרום לתהליכים לא רצויים כמו תסיסה או ריקבון. זהו הסדר המומלץ:
פרי: על מנת לא להגיע לארוחה רעבים מדי מומלץ לאכול פרי כחצי שעה לפני הארוחה (אך לא פחות). כך כשתגיעו לארוחה העיכול שלו כבר יסתיים.
ירקות: מומלץ לפתוח את הארוחה בירקות, שהם הקלים ביותר לעיכול אחרי פירות. כדאי לכלול גם ירקות טריים. ירקות טריים מפרישים אנזימים העוזרים בעיכול ומפחיתים את תחושת העייפות לאחר הארוחה. כדאי שהם ייחתכו כקרוב ככל האפשר לתחילת הארוחה. כך פחות אנזימים וויטמינים ילכו לאיבוד.
פחמימות: כדאי להמשיך עם הפחמימות. נסו לכלול פחמימות מורכבות שמזינות יותר וגורמות לתחושת שובע לאורך זמן
חלבונים: כדאי להתחיל בחלבונים הקלים יותר כמו דגים או חלבונים מהצומח (סויה, חומוס, עדשים) ולהמשיך אל הכבדים.
שומנים: את השומנים אכלו בסוף.
ומה עם קינוח? מומלץ מאוד להתאפק, לתת לגוף לסיים את העיכול ככל שניתן. אכילת פרי מיד עם תום הארוחה תגרום לו להמתין בקיבה עד סיום הארוחה ובינתיים להתחיל תסיסה. גם מתוקים וקינוחים מומלץ לאכול כשעתיים לאחר הארוחה (ובכל מקרה לא להגזים…)
וכמה טיפים נוספים
לפני הארוחה – מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה, כגון הליכה או מעט פעילות אירובית. כך הגוף יהיה מוכן יותר לעיכול
לא לעשות אמבטיה לאחר הארוחה – אמבטיה תמריץ את זרימת הדם על חשבון תהליך העיכול
שינה – לפחות שלוש שעות לאחר הארוחה.