תפריט דיאטה שבועי

מבולבלים לגבי איזו דיאטה מתאימה למעקב יומי? התפריטים הבאים מבוססים על העקרונות החשובים: הכללת חלבון בכל ארוחה, לפחות שתי מנות פירות או ירקות בכל ארוחה, ובחירת פחמימות עשירות בסיבים. משקאות ממותקים כגון קפה, תה קר ומשקאות דיאטטיים קלים הם בלתי מוגבלים.

ממוצע הקלוריות מגיע לסביבות 1,600 קלוריות ליום, המספיקות לירידה איטית במשקל.

כך שכשתגיעו למשקל היעד שלכם, תוכלו להגדיל את גודל מנות הפירות, הירקות והדגנים המלאים, ולהוסיף שומן בריא קטן יותר על מנת לשמור על המשקל לטווח הארוך, כפי שמומלץ בדיאטת 2000 קלוריות.

המטרה היא תמיד שמירה על בריאות נאותה, משקל תקין ותחושה כללית מצוינת. ניתן לעשות זאת באמצעות הגברת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט במשך שבוע. זה קל ואפשרי. המלצות תזונאים במסגרת קופות החולים הן תפריט דיאטה המכיל עד ארבעים גרם סיבים ליום לאדם בוגר. גם אם נקודת הפתיחה אינה מבטיחה, קיימת שיטה פשוטה להעשרת תפריט הדיאטה בסיבים תזונתיים, באמצעות הקפדה על תפריט שבועי הכולל:

יום ראשון

ארוחת בוקר – דייסת שיבולת שועל עם בננה ואגוזי מלך, וכוס חלב של אחד אחוז שומן.

ארוחת צהריים – רבע עוף צלוי ללא עור, בטטה אפויה קטנה עם כפית חמאה, שעועית ירוקה מאודה עם טיפת שמן זית, ואגס.

חטיף אחר הצהריים – תפוח.

ארוחת ערב – כריך פסטרמה מלחם שיפון עם עגבניות וחסה, כפית מיונז דל שומן, כפית חרדל מגורען ותפוח.

יום שני

ארוחת בוקר – גרנולה עם מעט פירות יער, חלב של אחד אחוז שומן ואשכולית אדומה.

ארוחת צהריים – נתח דק פילה צרוב במחבת, אורז מלא, גזר מאודה עם שמיר וכפית חמאה, ותותים פרוסים.

חטיף אחר הצהריים – קיווי אחד פרוס עם יוגורט דל שומן.

ארוחת ערב – כריך פסטרמה דל שומן בלחם מחיטה מלאה, עם שתי כפיות מיונז דל שומן ועגבניה. לקינוח ניתן לאכול אגס.

יום שלישי

ארוחת בוקר – שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה, כפית חמאה, שתי כפות גבינה דלת שומן, ואפרסק טרי חתוך.

ארוחת צהריים – גרגרי חומוס קלויים עם מקלות גזר ופרוסת לחם מחיטה מלאה, חזה עוף בגריל, ברוקולי מאודה מתובל בכפית שמן זית, ותפוח.

חטיף אחר הצהריים – אשכול ענבים.

ארוחת ערב – שתי פרוסות לחם קל, כפית מיונז, ביצה קשה, פרוסת אבוקדו, סלט ירקות גדול עם רוטב דל שומן, ופלח אבטיח.

יום רביעי

ארוחת בוקר – חביתה משתי ביצים, סלט ירקות גדול ופרי לבחירה.

ארוחת צהריים – סלמון בתנור עם רוטב שום, צ'ילי ומעט דבש, קישואים מאודים עם כפית שמן זית ובזיליקום, אורז מלא, סלט ירקות וקלמנטינה.

חטיף אחר הצהריים – מעט שקדים קלויים.

ארוחת ערב – מרק עדשים עם גזר גמדי ומשמש טרי.

יום חמישי

ארוחת בוקר – יוגורט דל שומן עם פרי ומעט שקדים, שני קרקרי שיפון עם גבינה דלת שומן, וחטיף בריאות דל קלוריות.

ארוחת צהריים – שתי קציצות בשר בקר ללא רוטב, פירה דלעת עם כפית חמאה, תרד מבושל מתובל בכפית שמן זית וסלט ירקות גדול.

חטיף אחר הצהריים – שני פירות הדר לבחירה.

ארוחת ערב – חביתה עם מעט שמן, סלט ירקות גדול, וגביע יוגורט דל שומן.

יום שישי

ארוחת בוקר – גרנולה עם גביע יוגורט ומעט פירות יער

ארוחת צהריים – סלט ירקות עם מעט שמן וחצי כוס קוביות גבינה, וכוס קוביות מלון.

ארוחת ערב – היות וארוחה זו נחשבת בדרך כלל לארוחה משפחתית גדולה, ניתן לאכול בה מעט יותר, כל עוד שהוקפדה מתינות צריכת המזונות במהלך השבוע. הארוחה כוללת: רבע עוף או חזה עוף קלויים בתנור, ירקות מבושלים בכפית שמן זית, דג בתנור, פירה עם כפית חמאה, אספרגוס קלוי מתובל בכפית שמן זית וסלט ירקות. עם הארוחה ניתן לשתות כוס קטנה של יין אדום.

יום שבת

ארוחת בוקר – חביתה מקושקשת משתי ביצים, פרוסת טוסט עם ריבה דלת שומן, וסלט ירקות.

ארוחת צהריים – פסטה מחיטה מלאה עם ירקות קלויים הכוללים שעועית, פלפלים וקישואים עם כפית שמן זית. לקינוח ניתן לאכול קיווי פרוז ופלחי תפוז טרי.

ארוחת ערב – כריך פסטרמה דלת שומן בלחם מחיטה מלאה עם חרדל דיז'ון, ואשכול ענבים.

ניתן להרכיב את ארוחות התפריט השבועי על פי הצרכים האישיים, בהתאם למשקל, העדפות אישיות ואורח חיים. הכללים המנחים הם הקפדה על צריכת כל אבות המזון, שתיית שפע מים, והעדפה ליותר ירקות טריים או מאודים מאשר חטיפים מלוחים או מתוקים.

 

אולי יעניין אותך גם:

מהו סוד הקסם של דיאטת DayTwo?