תפריט לדיאטה ים תיכונית

במהלך המאה העשרים התבצעו מספר מחקרים אפידמיולוגיים שגילו כי האנשים המתגוררים באזור אגן הים התיכון נהנים מתוחלת חיים ארוכה יחסית לאוכלוסייה העולמית ובנוסף התגלה כי השכיחות של סוגי סרטן מסוימים וכי השכיחות של מחלות לב וכלי דם נמוכות מאוד באוכלוסייה זו. בעקבות כך, החלו חוקרים רבים לחקור את התזונה של אוכלוסייה זו ולנסח את העקרונות שלה.

בשלב מאוחר יותר, לאחר שנוסחו העקרונות והקווים המנחים של התזונה, בוצע מחקר רחב היקף שבו נתנו לאנשים לאחר התקף לב לצרוך את התזונה הים תיכונית. במחקר התגלה כי שיעורי ההישנות של התקף הלב היו נמוכים יותר בקרב קבוצת המחקר שצרכה את התזונה הים תיכונית. כיום התזונה מיועדת להפחית את הסיכוי למחלות לב וכלי דם ואף להפחתה במשקל.

תפריט לדוגמה לדיאטה ים תיכונית, הקליקו כאן

עקרונות הדיאטה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית מתבססת במידה רבה על צריכה של פירות וירקות טריים. בנוסף לכך, החלק הארי של התפריט התזונתי מתבסס על שימוש בזרעים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. המקור המרכזי לשומן בדיאטה הים תיכונית הוא שמן הזית, שעשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ומקורות החלבון בתזונה זו הם ביצים, עוף, יוגורט, דגים וגבינה.

ההיגיון העומד מאחורי התזונה הים תיכונית

הגורם המרכזי למחלת טרשת העורקים, שמהווה את גורם התמותה המרכזי העולם המערבי הוא שקיעה של שומנים בדפנות של עורקי הגוף. השקיעה של השומנים בעורקים מובילה לירידה בגמישות של כלי הדם, להיצרות שלהם ולסתימה של כלי דם מרכזיים. כמו כן, השקיעה של החומרים השומניים בדפנות העורקים מגבירה את הסיכוי להיווצרות של קרישי דם שמסוגלים להתנתק ממקומם, לנוע בזרם הדם ולחסום כלי דם באזור מרוחק.

גורמים התורמים לשקיעה של החומרים השומניים בדפנות העורקים הם למשל עישון, סוכרת, יתר לחץ דם, היסטוריה של מחלת לב במשפחה הקרובה, עודף משקל, חוסר פעילות גופנית ועוד. כמו כן, לתזונה היומיומית קיימת השפעה מרחיקת לכת על המנגנון העומד מאחורי המחלה.

הממצאים המחקריים

קצרה היריעה מלפרט אודות כל הנתונים המחקריים שנאספו במהלך העשורים האחרונים בנוגע לדיאטה הים תיכונית. עם זאת, חשוב להזכיר בכל זאת כמה מהם על קצה המזלג להלן:

• במחקר שבחן את הממצאים של שמונה מחקרים שנערכו בנושא עולה כי תזונה ים תיכונית מפחיתה את שיעור מחלות הלב וכלי הדם בעשרה אחוז ואת שיעורי התמותה הכוללים בעשרה אחוז.
• במספר מחקרים נמצא כי תזונה ים תיכונית מפחיתה את הסיכוי למספר מחלות של מערכת העצבים המרכזית כמו למשל פרקינסון ואלצהיימר.
• לפי מחקרים תצפיתיים רבים נראה כי תזונה ים תיכונית מפחיתה גם את הסיכוי להתפתחות של מגוון סוגים של מחלת הסרטן.
• באופן כללי נראה כי אלו הצורכים תזונה ים תיכונית נהנים מאפקט מגן מפני מגוון רחב ביותר של מחלות כרוניות כמו למשל מחלות ריאות חסימתיות, אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים שגרונית ועוד.
• מעבר לכל זה, נראה כי התזונה הים תיכונית מסייעת לדוגלים בה להפחית ממשקלם.

הביקורת על הדיאטה הים תיכונית

באופן עקרוני איגוד הקרדיולוגים הישראלי בשיתוף עם עמותת הדיאטנים בישראל קבע כי תזונה ים תיכונית מוגבלת קלורית מהווה אלטרנטיבה ראויה ומומלצת לתזונה המערבית הסטנדרטית והטיפוסית.

לפי נייר העמדה שפרסמו הארגונים תזונה ים תיכונית משפרת את תוחלת החיים של אנשים בריאים, משפרת את איכות החיים שלהם וכן משפרת את איכות החיים ואת תוחלת החיים של אנשים הסובלים ממחלות קרדיווסקולריות, עודף משקל, סוכרת ועוד. עם זאת, יתכן כי אנשים שאינם מורגלים בתזונה זו יתקשו להסתגל אליה.

תפריט לדיאטה ים תיכונית – דוגמה ל 3 ימים

לפניכם דוגמה לתפריט מאוזן לשלושה ימים המבוסס על עקרונות הדיאטה הים תיכונית. תשומת לבכם לנכונות לשתות לפחות 8 כוסות מים במהלך היום. חשוב לכלול בתפריט מקורות חלבון, פחמימות מרוכזות, כמו גם שומן בריא בתוך הכמות המותרת. בנוסף, חשוב לציין ולהדגיש לציין כי התפריט המוצג לכם כאן אינו מהווה תחליף לתפריט אישי המותאם לכל אשה ואיש על ידי דיאטנ/ית מקצועית ואין לראות בזאת ייעוץ תזונתי מקצועי.

דיאטה ים תיכונית – יום 1

ארוחת בוקר:

• קערת דגנים מלאים עם חלב או תחליף חלב בתוספת פירות יבשים כמו תמרים, שזיפים יבשים ואגוזים.
• חצי אבוקדו בשל על טוסט מקמח מלא, עם עלי בייבי או רוקט וחצי תירס.

ארוחת צהריים:

• סלט חצילים קלויים עם טחינה ופטרוזיליה.
• פילה דג טונה, צלוי במעט שמן זית, על מצע של קישואים ועגבניות חריפות.

ארוחת ערב:

• פילה עוף צלוי בתנור עם שמן זית ותבלינים, על מצע של קישואים ותפוחי אדמה מבושלים.
• סלט ירוק עם רוקט, עגבניות שרי ושמן זית.

דיאטה ים תיכונית – יום 2:

ארוחת בוקר:

• עוגת שמרים מקמח כוסמין עם פירות יבשים ופיסטוקים.
• קערת יוגורט חלבי או פרווה (לטבעונים) יחד עם נשנושי אגוזים ופרי טרי.

ארוחת צהריים:

• סלט קינואה עם חצילים מטוגנים, עגבניות שרי ופטרוזיליה.
• קציצות עדשים ותפו"א או אורז מלא לצידן בתוספת טחינה.

ארוחת ערב:

• סטייק טונה צלוי ברוטב סויה וזרעי שומשום, מוגש על מיץ לימון ופירה/מחית גזר מאודה.
• סלט עירית עם פלפלים טריים קצוצים, בצל ירוק, עגבניות חריפות, שמן זית ומלח ים.

דיאטה ים תיכונית – יום 3: 

ארוחת בוקר:

• טוסט מלחם חיטה מלאה עם פרוסת גבינה צהובה וקישוא/פלפל אדום כבוש/מוחמץ.
• קערת פירות עם רסק תפוחים טבעי ושבבי אגוזים.

ארוחת צהריים:

• סלט ירוקים עם פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, סלרי, חמוציות, אגוזי מלך קצוצים, לימון ושמן זית.
• פילה דג סרדינים משומרים בשמן זית, מוגש על מצע של קישואים ותפוחי אדמה מבושלים.

ארוחת ערב:

• פילה עוף מצופה בפסטו רוקט ואגוזי מלך, מטוגן או אפוי בתנור, על מצע של ספגטי מקמח כוסמין.
• סלט עלים ירוקים (תרד, בייבי, חסה, קייל ועוד) עם פטרוזיליה, שמן זית ומלח ים ופקאנים גרוסים.
• פירות יער עם רוטב שוקולד מריר מומס במיקרו (פולסים של 30 שניות).

חשוב לקחת בחשבון כי תפריט זה הוא דוגמא וניתן לשנותו ולהתאימו לפי הצרכים וההעדפות האישיות שלך. כדי לקבל ייעוץ תזונתי מדויק ומותאם אישית, מומלץ לפנות לדיאטנית מוסמכת.

אולי יעניין אותך לקרוא גם:

דבש או סוכר- מה בריא יותר? – שמים סוף למיתוסים ולשמועות