מומחים מציעים טיפים גאוניים של שיטות מהירות לכיווץ בטן באמצעות תזונה ותרגילים, שיסייעו לכם להשיל קילוגרמים ולהפחית היקפים, לסלק את הבטן התפוחה ולהרגיש אפילו מדהימים יותר. אספנו עבורכם 11 טיפים שימושיים:
1. לאכול בשעת הקסם
חובה לאכול חטיף המכיל חלבון בין השעות שלוש לארבע אחר הצהריים. מומלץ לאכול חטיף בצורת מעט גבינה דלת שומן או מספר שקדים עם תפוח. לא משנה מה, אל תחמיצו את החטיף. הוא מגביר את רמת הסוכר בדם ומוביל לחילוף חומרים מאוזן.
שמירה על רמות הסוכר בדם שומרת על רמת האינסולין. כשהאינסולין משובש, השומן נאגר סביב המותניים. אכילה אחת לשלוש עד ארבע שעות שומרת על רמות הסוכר בדם. אנשים רבים נוטים לאכול אחת לחמש או שש שעות, בלי לאכול בין הארוחות, וכך גורמים להצטברות שומן.
2. תרגילי כדור
שלוש פעמים בשבוע, יש לשכב על הגב עם הידיים מעל הראש ורגליים ישרות. מתחילים עם ייצוב הכדור מעל הראש והובלתו קדימה מעל החזה, כשהרגליים מתרוממות על מנת לפגוש את הכדור. בשלב הבא מניחים את הכדור בין הקרסוליים ומורידים את הרגליים.
החצי השני של התרגיל הוא שכיבה על הרצפה עם רגליים ישרות, אחיזת הכדור מעל הראש והובלתו אל מאחורי הכתפיים. חוזרים על התרגיל עשר עד 12 פעמים, עם כל התחלת סט, לוקחים נשימה עמוקה עד שהבטן מצמצמת את הרווח הגב התחתון ולרצפה, והאגן לחוץ לרצפה.
3. הפחתת הסוכרים
יש לאכול קרוב לאפס גרם סוכר, ככל הניתן, על מנת לשמור על רמות האינסולין. חשוב גם לשמור על רמת סוכר גבוהה של גלוקגון. הורמון זה הוא החבר הטוב ביותר אותו יש לאמץ במאבק על בטן שטוחה! סוכרים מתבצרים ברחבי המותניים, ומבססים את השומנים המשמשים לגוף כאנרגיה. ככל שמפחיתים לאפס את צריכת הסוכר, האינסולין נשמר נמוך והגלוקגון גבוה. זה פשוט כפי שזה נשמע.
4. הרבה פחות כפיפות בטן
כן. מה ששמעתם. תחילה יש להקפיד על הדיאטה, ואז לבנות סיבולת לב, בהמשך לבנות את השרירים, ורק בסופו של דבר לבצע תרגילים. כך ניתן להשיל בבטחה קילוגרם אחד בשבוע.
כשמשקיעים חצי שעה ביום לאימונים, שלוש עד חמש פעמים בשבוע, הכוללים אירובי ותרגילי כוח, במקביל לאכילה נכוה – ניתן להקדיש חמש דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, לכפיפות בטן.
5. בלי מלח!
האשם העיקרי בבטן תפוחה הוא המלח בתזונה. לכן מומלץ להשתמש במלח ים, נמוך בנתרן בהשוואה למלחי השומן המסורתיים, ולהתרחק מרוטב סויה, כולל סויה דלת נתרן, שעדיין מכילה רמות נתרן גבוהות הגורמות לנפיחות כמעט מיידית.
במקום זאת, ניתן לתבל את האוכל עם רוטב עגבניות טריות או מעט פלפל אדום חריף, שהם בעלי ערך מוסף להגברת קצב חילוף החומרים.
6. אימוני אגרוף
יש להוסיף אימוני אגרוף לשגרת האירובי. כשמבצעים אימונים אלו עם משקולות בקצב מהיר, עובדים על הליבה באופן המסייע להשטחת הבטן. חובה לתרגל אימוני ליבה באמצעות זריקת אגרופים, להשגת פיתול עבודת הגוף, כולל שרירי הבטן.
אימונים אלו מספקים אף אימון אירובי ששורף קלוריות נוספות ממש כמו בשיעורי היפ הופ. יש להוסיף רבע שעה של אימוני אגרוף שלוש פעמים בשבוע, לשגרת האירובי הרגילה. האימון יכלול חצי שעה אירובי עם אגרוף בעוצמה גבוהה, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, כך שניתן להפחית את היקף המותניים בתוך חודש.
באימוני כוח אלו, כל שעליך לעשות הוא להשליך אגרופים תוך החזקת משקולות, במשך עשר דקות, ואז לחזור על התרגיל ללא משקולות בקצב מהיר, במשך עשר דקות נוספות. סטים אלו מובילים להפחתת חצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע.
7. שינוי התפריט לבטן שטוחה
ארוחת הבוקר הטובה ביותר – פרוסת לחם מחיטה מלאה עם כפית דבש טבעי, ויוגורט שאינו ממותק.
ארוחת הצהריים הטובה ביותר – סלמון בגריל, בטטה צלויה ואספרגוס מוקפץ בשמן זית ושום.
ארוחת הערב הטובה ביותר – סלט תרד עם פרוסות אבוקדו ועגבניות שרי, ברוטב מעט שמן זית ומיץ לימון טרי.
החטיף הטוב ביותר – חטיף דגנים קטן ללא סוכר, גזר, או תפוח.
8. הימנעות ממזונות מעובדים
דגנים מעובדים כגון לחם לבן, קרקרים, צ'יפס, סוכרים מזוקקים במשקאות ממותקים וקינוחים, מגבירים את הדלקת בגוף. השומן בבטן קשור לדלקת, כך שאכילת מזונות מעובדים רבים מדי מפריעה ליכולת להפחית את השומן בבטן.
מזונות טבעיים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, מספקים שפע חומרים נוגדי חמצון, אשר נושאים תכנות אנטי דלקתיות למניעת השומן בבטן.
9.אכילה איטית
כשאוכלים לאט, מונעים נפיחות. יש ללעוס את המזון עד שהוא מתרסק בפה, היות והעיכול מתחיל בפה. ללא לעיסה נאותה, המזון אינו מתעכל היטב. אכילה נכונה פירושה פחות גזים ונפיחות.
10.הגודל כן קובע
אכילת ארוחות הכוללות מזונות מחיטה מלאה ושומנים חד בלתי רוויים (MUFAs), במנות קטנות לאורך כל היום היא השיטה הטובה ביותר להקפדה על תזונת בטן שטוחה. אנשים שאוכלים דגנים מלאים מפחיתים שומן בטן יותר מאנשים שאוכלים את רוב השומנים.
11. תרגילי פלאנק לעתים קרובות
אלו הם תרגילים אהובים, אך ניתן לקחת אותם למקום אחר באמצעות פתיחה וסגירת רגליים חזקה בתנועת מספריים, במקביל להעלאת ושחרור הירך! כך מחזקים לא רק את הליבה אלא אף את המתניים והירכיים. מבצעים את התרגיל גם באלכסון ומקבלים את היתרון של בטן שטוחה תוך הסרת מצבורי השומן מהגב והזרועות.