כך למשל צריכה של מזון סמוך מדי לאימון עלולה להוביל לתחושת כבדות ועייפות ואף לגרום לבחילה במהלך האימון, צריכה מועטה מדי של אוכל או זמן רב מדי לפני האימון יכולה גם כן להוביל לחולשה ולעייפות.
בנוסף לכך, רכיבי המזון השונים שאנו צורכים משפיעים על התנהגות הגוף שלנו ועל מגוון רחב של תהליכים פיזיולוגיים שמתרחשים במהלך האימון. במאמר שלפניכם ניגע במספר נקודות חשובות שיש להקפיד עליהן בכל הקשור לתזונה לפני אימון גופני.
עיתוי הארוחה
על מנת להימנע מתחושה של מלאות מוגזמת במהלך האימון מומלץ לאכול את הארוחה הגדולה האחרונה כשעתיים עד ארבע שעות לפני האימון. משך הזמן המדויק משתנה בהתאם לקצב חילוף החומרים שלכם ובהתאם להרכב הארוחה ולגודלה, אך באופן עקרוני כל פרק זמן שבו הקיבה מספיקה להתרוקן יכול להתאים.
במידה ואתם נוהגים להתאמן בשעות הבוקר ואין באפשרותכם לאכול שלוש שעות לפני האימון, הקפידו על אכילה של ארוחת בוקר קטנה מאוד עד חצי שעה לפני האימון המבוססת על פחמימות פשוטות לספיגה מהירה של הגלוקוז לדם. מומלץ גם כן במידה ומתאפשר, לספק לגוף כשעה לפני האימון מנת פחמימות על מנת שיוכל ליהנות מאנרגיה זמינה במהלך האימון וכדי שלא יפנה לחלבוני השריר כמקור לאנרגיה.
כמות הפחמימות בארוחה
לפי מחקרים רבים שנערכו בתחום זה נראה כי מומלץ לצרוך כשניים וחצי גרם פחמימות עבור כל ק"ג משקל גוף כשלוש שעות לפני האימון. לפי מומחים רבים ההמלצה הגורפת היא להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. מזונות כאלו מתאפיינים בהשפעה ארוכה על רמות הגלוקוז בדם ומסייעים לשמירה על רמות גלוקוז יציבות לאורך זמן.
צריכה של פחמימות ברמה נאותה תורמת להפחתת תחושת הרעב במהלך האימון, למניעה של נפילת אנרגיה וכמובן שגם לשיפור במצב הרוח. מומלץ להימנע מצריכת שומנים וחלבונים לפני האימון להם דרוש זמן רב יותר כדי להתעכל.
הצעות לארוחה לפני האימון
להלן כמה הצעות לארוחה אותה תוכלו לאכול כשעה עד שעתיים לפני האימון (שימו לב כי מדובר יותר בחטיף מאשר בארוחה):
- כוס עד כוס וחצי של שייק פירות.
- חטיף אנרגיה מדגנים מלאים.
- יוגורט עם מעט גרנולה.
- פרי טרי בינוני.
- כריך מלחם חיטה מלאה, פרוסת גבינה צהובה/ כף וחצי של חומוס/ גבינה לבנה, פרוסות עגבנייה וחסה.
שתייה לפני האימון
על מנת שלא להגיע לאימון מיובשים, חשוב להקפיד על צריכת נוזלים נאותה לאורך היום וכשעה לפני תחילת הפעילות לצרוך לפחות כוס וחצי של מים. כמובן שיש לצרוך גם נוזלים במהלך הפעילות, במיוחד אם מדובר על פעילות אירובית ארוכה.
הנחיה תזונתית פרטנית
על מנת לנסח קווים ספציפיים יותר יש לפנות לדיאטנית קלינית המתמחה בטיפול בעוסקים באימון גופני. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהתזונה לפני האימון תלויה במגוון רחב ביותר של גורמים. בין היתר מדובר על הגורמים הבאים:
- סוג הפעילות שמבוצעת במהלך האימון – מתאמן שמעוניין להגדיל את מסת השריר שלו, צריך לצרוך תזונה שונה לחלוטין מאדם שמעוניין לשפר את טווחי הריצה שלו ואת הכושר האירובי שלו.
- משקל המתאמן ומשקל היעד שלו – למשקל הגוף של המתאמן קיימת השפעה מרחיקת לכת על ההרכב של התפריט לפני האימון וזאת כיוון שהצרכים התזונתיים משתנים בהתאם למסת הגוף. כמו כן, במידה והמתאמן מעוניין להפחית במשקלו, יש להכניס גם שיקול זה לתכנון התזונה לפני האימון.
- משך הפעילות – מן הסתם מתאמן שעתיד לרוץ עשרים קילומטר במשך שעה וחצי, צריך לצרוך מזונות שונים לגמרי ממתאמן שעתיד לבצע פעילות קצרה יותר או ארוכה יותר.
- גיל המתאמן והמגדר של המתאמן – הצרכים התזונתיים והאנרגטיים של המתאמנים משתנים בהתאם למגדר שלהם ובהתאם לגיל שלהם. ללא התאמה אישית ניתן בקלות להגיע לעודף קלורי או למחסור ברכיבים תזונתיים מסוימים למשל.