מטבע הדברים, בקיץ אנשים נוטים לאכול מאכלים קלים יותר, וניתן לעשות זאת בקלות מבלי לרעוב. מעקב אחר הקווים התזונתיים המנחים, המורים על אכילת פירות וירקות, מוצרי חלב ללא שומן או דלי שומן מידי יום ושתיית שפע מים, מוביל לתזונה דלת קלוריות, עשירה בסיבים, סידן וחומרים מזינים חשובים.
דיאטנים מסבירים כי סיבים מסייעים בשמירה על המשקל, היות והם מקדמים את תחושת הסיפוק והשובע. מזונות עשירים בסיבים, הנצרכים באופן עקבי, מונעים את אפקט ה"ריבאונד" של חיפוש משהו אחר לאכול, דקה לאחר הארוחה. הם מסייעים אף לווסת את רמת הסוכר בדם באמצעות האטת עיכול הסוכרים.
הקיץ מביא עימו שפע יתרונות תזונתיים נוספים. פירות וירקות מכילים חומרים נוגדי חמצון ומרכיבים תזונתיים צמחיים אחרים המאטים את ההזדקנות, מגנים מפני סרטן ושבץ, משפרים את לחץ הדם ושומרים על בריאות הלב. הם דלי קלוריות, כך שהיקף המותניים נותר בשליטה, שזהו יתרון בריאותי משמעותי.
מוכנים לרזות עם מזונות הקיץ? התחילו בדיאטת הקיץ האישית שלכם.
עגבניות, פלפלים ומגוון מרהיב של פירות צבעוניים
עגבניות ופלפלים, מכל הצבעים, מספקים כמות ויטמינים משמעותית. הם נמוכים בפחמימות, מכילים 35 קלוריות בלבד למנה, אך מספקים ארבעים אחוזים מצריכת הוויטמינים היומית. פלפלים מכילים אף שפע ויטמין C, אפילו יותר מעגבניות. חצי כוס פלפלים במגוון צבעים מכילה למעלה מ-23% מהדרישות היומיות לוויטמין זה. אפשר לאכול פלפלים חתוכים בתור חטיף, לשמור את הקלוריות בשליטה, וליהנות מהטעם. כוס וחצי פלפלים טריים חתוכים מכילה עשרים קלוריות בלבד.
אי אפשר להגיד את המילה קיץ מבלי לחשוב מיד על המערך הצבעוני של הפירות המתחילים להופיע על מדפי הרשתות. אפרסקים, אגסים, מלונים, אבטיחים, שזיפים, כל אלו מספקים את הצורך במתוק, והם עשירים בבונוסים תזונתיים, כגון ויטמין C.
גם פירות יער זמינים בקיץ, וטעימים במיוחד כשמערבבים אותם עם יוגורט. ספירת קלוריות למנת יוגורט עם פירות יער מכילה מסתכמת ב-45 קלוריות בלבד. אפשר לבשל אותם עם דייסת שיבולת שועל, והם מכילים אף חומרים נוגדי חמצון. בקיץ אפשר להקפיא אותם ולאכול אותם כחטיף קפוא מרענן.
יוגורט לסידן וחלבון
יוגורט נחשב כמצרך תזונתי חשוב, זמין, מהנה, נמוך בקלוריות, וכן. יש לו יתרונות בריאותיים משמעותיים. מחקרים שבוצעו לאחרונה מראים כי דיאטה דלת קלוריות, הכוללת שלוש מנות מוצרי חלב ביום, מסייעת לקידום הירידה במשקל, בגלל שילוב החלבון והפחמימה.
בנוסף לחלבון וסידן, הוא גבוה באורגניזמים פעילים חיים הנקראים פרוביוטיקה, המגבירים את החסינות, מונעים זיהומים פטרייתיים ושומרים על בריאות מערכת העיכול. ניתן לאכול יוגורט כחטיף או כמקור חלבון בארוחה. הוא נפלא עם פירות וירקות, וטעים בתור קינוח במקום גלידה.
חלבונים ושעועית מלאים בסיבים
יתרונות השעועית והקטניות רחבים כמו הזנים הזמינים שלהם, הכוללים אפונה, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לבנה, גרגרי חומוס, וזוהי רשימה קצרה בלבד. כל המקורות התזונתיים האלו עשירים בסיבים, ברזל וחלבון.
אוצרות קטנים וטעימים אלו מסייעים לתחושת מלאות, ומרסנים את התיאבון למזונות עתירי שומן. יש להם אחוז שומן קטן, הם נחשבים לחומרי גלם טובים וניתן לשלבם בקלות עם מזונות אחרים להוספת טעם, חומר וצבע. החלפת בשר בשעועית בארוחה מורידה את הקלוריות, השומן הרווי, ומספקת אפס כולסטרול.
טנגו עם מנגו
פינוק הקיץ הידוע הזה, נחשב למרכיב עיקרי בתזונת המזרח, במשך למעלה מארבעת אלפים שנים. יש לו מספר יתרונות משמעותיים על פני שאר הפירות. הוא מכיל יותר סיבים מרוב הפירות, מסייע לריסון התיאבון, דל בקלוריות, ומכיל כ-95 קלוריות למנגו בינוני, בנוסף לשומן, ונתרן, ואינו מכיל כולסטרול. יש לו יותר בטא קרוטן מכל פרי אחר.
תפריט אפשרויות לדיאטת קיץ
תפריט זה הוא בגדר הצעה בלבד וניתן "לשחק" איתו ולשנות אותו בהתאם להעדפות האישיות והצרכים התזונתיים.
ארוחת בוקר
לארוחת הבוקר ניתן לבחור בין האפשרויות הבאות:
- שלושה קרקרים מחיטה מלאה (שבעים קלוריות) עם גבינה לבנה חמש אחוז.
- שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה עם מעט גבינה לבנה חמש אחוז, בתוספת צלחת ירקות טריים חתוכים.
- גביע יוגורט עם שלוש כפות גרנולה וכף נבט חיטה.
- דייסת שיבולת שועל עם חצי כוס חלב וחצי כוס מים, ממותקת עם מעט דבש.
חטיף בוקר – תפוח עץ, חטיף אנרגיה דל קלוריות או כוס קוביות מלון.
אפשרויות ארוחת הצהריים
לארוחת הצהריים ניתן לבחור מבין האפשרויות הבאות:
- שני שיפודי פרגיות עוף, עם שלוש כפות אורז, ירקות מבושלים וכף גרגרי חומוס מבושלים.
- רבע עוף ללא עור על הגריל, שעועית מבושלת בעגבניות טריות, ובטטה קטנה אפויה.
- נתח סלמון בתנור עם בצל, עגבניות ורוזמרין, וארבע כפות פסטה מלאה עם פטריות טריות מוקפצות.
- כוס אורז עם עדשים, וסלט כרוב וגזר.
- סלט יווני ממגוון ירקות, גבינה מלוחה חמש אחוז, חמישה זיתים שחורים ופרוסת לחם מלא.
- 150 גרם חזה עוף חתוך לרצועות מוקפץ עם מגוון ירקות וארבע כפות נודלס להקפצה. ניתן לתבל לפי הטעם.
חטיף אחר הצהריים – אגס עם חטיף גרנולה, אפרסק, או אשכול ענבים.
אפשרויות לארוחת הערב
לארוחת הערב ניתן לבחור מבין האפשרויות הבאות:
- פרוסת לחם מלא עם גבינה חמש אחוז, ירקות טריים חתוכים ויוגורט.
- פרוסת לחם מלא קל עם חומוס דל קלוריות, סלט ירקות וביצה קשה.
- יוגורט עם חצי כוס קורנפלקס וסלט ירקות
- ביצה קשה, שבעים גרם טונה במים, ופרוסת לחם קל מלא.
כמות הירקות בכל הארוחות אינה מוגבלת למעט תפוחי אדמה, בטטות, אפונה ותירס, העשירים בפחמימות.