החלבון הוא תרכובת אורגנית המורכבת מחומצות אמינו, כאשר מערך חומצות האמינו המרכיבות את החלבון משפיע על חוזק המבנה ותפקידו בגוף. בכל תא חי ללא יוצא מן הכלל ניתן למצוא חלבונים, שכן החלבונים הם בין התרכובות החשובות והמשמעותיות ביותר המרכיבות את האורגניזם. נהוג לחלק את כל החלבונים באשר הם לשתי קבוצות עיקריות: חלבונים מבניים וחלבונים תפקודיים.
החלבונים המבניים הם אלו המרכיבים את התא על אברוניו השונים ואת חלק ממבני הגוף (קרטין, קולגן ועוד) ואילו החלבונים התפקודיים הם למשל הנוגדנים של מערכת החיסון, אנזימים, הורמונים, מוליכים עצביים, ציטוקינים ועוד.
סך הכול ישנן 20 חומצות אמינו מהן מורכבים כל החלבונים בגופנו, כאשר כל חלבון מכיל יותר מחמישים חומצות אמינו המחוברות זו לזו. בנוסף לכך, ישנן חומצות אמינו מסוימות המתפקדות בגופנו כמוליכים עצביים.
חומצות אמינו חיוניות מול חומצות אמינו לא חיוניות
את כל עשרים חומצות האמינו המשמשות אותנו לבנייה של חלבונים, באפשרותנו לצרוך מהמזון. עם זאת, ישנן 11 חומצות אמינו שבאפשרותנו לייצר באופן עצמאי, כשעיקר הייצור מתבצע בתאי הכבד. חומצות האמינו שבאפשרותנו לייצר לבד נקראות בהתאם חומצות אמינו בלתי חיוניות ואילו חומצות האמינו החיוניות לפיכך הן חומצות האמינו שעלינו לצרוך מהמזון, כיוון שאין באפשרותנו לייצר אותן באופן עצמאי.
חומצות האמינו החיוניות הן מתיונין, ולין, טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין ולאוצין.
הרכב החלבון המלא
חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות המתאימה לצרכים האנושיים. להלן פירוט אודות ריכוז חומצות האמינו החיוניות בחלבון שניתן להגדיר כחלבון מלא (כל הערכים מצוינים ביחידות של מיליגרם לגרם חלבון):
- טריפטופן – 7
- תראונין – 27
- איזולאוצין – 25
- לאוצין – 55
- ליזין – 51
- מתיונין וציסטאין – 25
- פנילאלנין ותירוזין – 47
- ולין – 32
- היסטידין – 18
כמעט כל המזונות באשר הם מכילים את כל עשרים חומצות האמינו בכמות מסוימת וכמעט כל מוצרי המזון שמקורם מן החי מכילים את הכמות המתאימה של חומצות האמינו החיוניות. הפרופורציות משתנות ממוצר מזון אחד למשנהו, אך באופן כללי ניתן לכתוב כי רוב המזונות שמקורם מן הצומח לא מכילים כמות מספיקה של חומצת אמינו חיונית אחת לפחות.
בדרך כלל, בהשוואה למוצרי מזון מן החי, ניתן למצוא במוצרי מזון מן הצומח כמות נמוכה יותר של ליזין, מתיונין ותריאונין.
כיצד ניתן ליהנות מחלבון מלא בתזונה צמחונית או טבעונית?
ראשית, יש לציין שישנם מזונות צמחיים שונים שניתן לקבל מהם חלבון מלא כמו לדוגמה אגוזי קשיו, שעועית שחורה, גרעיני דלעת, קינואה, סויה, כוסמת ועוד. בנוסף לכך, ניתן לשלב מזונות שונים וכך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות בארוחה אחת, אם כי כיום ידוע שניתן לצרוך את חומצות האמינו החיוניות לאורך היום ולאו דווקא בארוחה אחת.
מעניין לגלות שבתרבויות שבהן במהלך ההיסטוריה התזונה התבססה בעיקר על מזונות מן הצומח, נוצרו מאכלים מסורתיים שבהם נעשה שימוש בשילוב של חומרי גלם מן הצומח המאפשרים לקבל חלבון מלא. כך לדוגמה על ידי שילוב בין קטניות לדגנים ניתן ליצור שילוב העונה להגדרה של חלבון מלא ולכן במקסיקו למשל נהוג לאכול אורז עם שעועית, ביפן אורז עם סויה, בהודו אורז ועדשים ועוד.
באופן כללי, אדם הצורך תפריט הכולל מגבלות מסוימות, יוכל להפיק תועלת רבה מהתייעצות עם דיאטנית קלינית. במסגרת הייעוץ המקצועי ניתן לבנות למטופל תפריט עשיר הכולל את כל חומצות האמינו בכמויות המתאימות תוך התייחסות להעדפות הקולינריות של המטופל, לצרכים התזונתיים שלו, להגבלות התזונתיות שלו ועוד.
