כל אדם מבוגר, המעוניין לשמור על אורח חיים בריא ואף להפחית ממשקלו, צריך לשמור על דיאטה או תכנית תזונה המותאמת לו אישית, על פי משקלו, גובהו, אורח חייו, רמות המתח אותן הוא חווה, וכמות האנרגיה אותה הוא מוציא. בנוסף, תכנית דיאטה נכונה צריכה להתחשב בגורמים השונים שהובילו למשקל עודף.
לפני שמתחילים בדיאטה, יש להבין את עקרונות תרכובות המזונות השונים. כך, למשל, מזונות המכילים פחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם באופן משמעותי. המזונות המכילים את רוב הפחמימות כוללים פירות, עמילן וירקות עמילניים, חלב ויוגורט.
מזונות המכילים פחמימות בלבד עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות רבה יותר מאלו המכילים גם שומנים וחלבונים. מזונות עשירים בפחמימות נאכלים עם ארוחה המכילה גם שומנים וחלבונים, ויש להם השפעה איטית על הגלוקוז בדם, יותר מכפי שניתן לקבל אם אוכלים אותם לבד.
תחילת עבודה על ירידה בריאה במשקל
אמנם לא קיימת דיאטה אחת שמתאימה לכולם, כפי שתזונה המתאימה לאנשים הסובלים מתת משקל, לא תעבוד על אנשים הסובלים מהשמנת יתר. אך הפתרון לירידה בריאה במשקל ושמירה על משקל תקין לטווח הארוך, מתחילה בהקפדה על הנחיות בסיסיות:
להפסיק אכילה רגשית
אדם אינו אוכל תמיד רק כדי להשביע את הרעב. אם כך היו נוהגים אנשים, אף אחד לא היה סובל מעודף משקל. לעיתים קרובות מידי, אנשים אוכלים מתוך צורך רגשי ופונים למזון נוחות או כדי להפיג מתחים. כאשר זה קורה, בדרך כלל מתווספים מספר קילוגרמים למשקל.
אכילת חטיפים בזמן הצפייה בטלויזיה, אכילה בעיתות לחץ או שעמום, כתוצאה מבדידות, או לשם תגמול עצמי. כל אלו נחשבים להרגלי אכילה רעים. הכרה בגורמים הרגשיים המובילים לאכילה יכולה להוות את כל ההבדל במאמצי הירידה במשקל.
במקום לאכול בזמני לחץ, ניתן למצוא דרכים בריאות יותר להרגעה. מומלץ לבצע תרגילי יוגה, מדיטציה או שהייה באמבטיה חמה.
אכילה בזמני אנרגיה נמוכה. במקום זאת, מומלץ לצאת להליכה קצרה, להאזין למוסיקה ממריצה, או לנמנם מעט.
אכילה בזמני בדידות או שעמום. מומלץ להושיט יד לחברים, במקום למקרר. אפשר להיפגש עם חברים שגורמים לצחוק, לקחת את הכלב לטיול, לצאת לפעילות ספורטיבית עם בן הזוג או לצאת לבילוי במקום ציבורי.
למלא את המקרר והמזווה עם פירות, ירקות וסיבים תזונתיים
כדי לרדת במשקל, יש לאכול פחות קלוריות. אך אין זה בהכרח אומר שיש לאכול פחות מזון. ניתן לאכול טוב, כל עוד המזונות נבחרים בתבונה.
סיבים
הסוד לתחושת סיפוק וירידה במשקל. מזונות עשירים בסיבים מתעכלים במשך זמן ארוך יותר וגורמים לתחושת מלאות. זאת לא פעולת קסם, אך תוצאות הירידה במשקל נראות כמו קסם. מזונות עשירים בסיבים כוללים:
פירות וירקות – ניתן ליהנות מפירות מכל הגוונים והצבעים, כולל תותים, תפוחים, תפוזים, פירות יער, נקטרינות ושזיפים. ניתן להכין סלטי עלים וירקות ירוקים מכל הסוגים.
שעועית – ניתן לבחור שעועית מכל סוג, שחורה, עדשים, אפונה, או חומוס, ולהוסיפם למרקים, סלטים, מנות ראשונות או אף ליהנות מהם לבד.
דגנים מלאים – מומלץ לאכול דגנים עשירים בסיבים, כגון שיבולת שועל, אורז מלא, פסטות מחיטה מלאה, ולחם מקמח מלא או לחם דגנים.
שינויים בריאים באורח החיים
ניתן להקל על מאמצי הדיאטה באמצעות קבלת החלטות להקפדה על אורח חיים בריא. כך, למשל, מומלץ לבצע שפע פעילות גופנית, שהיא החבר הכי טוב של הדיאטה. היא שורפת קלוריות, משפרת את חילוף החומרים, ומשפרת את איכות החיים.
חשיבה על שינוי באורח החיים, ולא על דיאטה לטווח הקצר. ירידה קבועה במשקל אינה משהו ש"דיאטת כאסח" יכולה להשיג. במקום זאת, יש לחשוב על ירידה במשקל כעל שינוי קבוע באורח החיים תוך מחויבות לבריאות לכל החיים. דיאטות פופולריות שונות יכולות לסייע בהתחלת הירידה במשקל, אך שינויים קבועים באורח החיים ובחירות מזון נבונות הם שעובדים לטווח הארוך.
איטיות ויציבות זוכים במירוץ. המטרה היא להפחית קילוגרם אחד או שניים בשבוע, כדי להבטיח ירידה בריאה במשקל. ירידה מהירה מידי במשקל יכולה לגרום לבעיות גוף ונפש, תחושת איטיות, ריקון וחולי. כשאדם יורד במשקל במהירות, הוא בעצם מאבד בעיקר מים ושרירים, ולא שומן.
קביעת מטרות כדי לשמור על המוטיבציה. מטרות לטווח הקצר, כגון רצון להיראות טוב בביקיני בקיץ, בדרך כלל אינן עובדות כמו מטרות להרגיש בטוח יותר או להיות בריא יותר למען האדם עצמו ולמען משפחתו. כאשר הדיאטה מלווה בתסכול וכניעה לפיתויים, יש להתרכז ביתרונות הרבים אותם ניתן להשיג בשמירה על אורח חיים בריא עם משקל מופחת.
שימוש בכלים המסייעים לעקוב אחר ההתקדמות. מומלץ לנהל יומן מזון ולהישקל באופן קבוע, כדי לשמור על מסלול הירידה במשקל. באמצעות מעקב אחר מאמצי הירידה במשקל, אדם יראה את התוצאות בשחור ולבן, וכך יוכל לשמור על מוטיבציה להמשיך.
יש לזכור כי ידרשו מספר ניסויים עד למציאת הדיאטה הנכונה האישית. חשוב להרגיש מרוצים, כך שניתן יהיה לשמור על הדיאטה לטווח הארוך. אם תכנית דיאטה אחת אינה עובדת, מומלץ לנסות עוד אחת. קיימות דרכים רבות לרדת במשקל. המפתח הוא למצוא מה עובד באופן אישי.
ראו גם:
איך בוחרים קבוצת תמיכה להרזיה?
רפורמת סימון מוצרי המזון כבר כאן, אבל מה אנחנו באמת יכולים ללמוד על המזון?
