הצרכים התזונתיים משתנים בהתאם למצבי החיים השונים. כך למשל התזונה המתאימה לאישה הרה שונה מהתזונה המתאימה עבור אישה בגיל המעבר והתזונה המתאימה לנער מתבגר שנמצא בעיצומו של תהליך ההתפתחות המהירה של העצמות, שונה מהתזונה המתאימה לילד בשנות בית הספר הראשונות.
רבות לא מודעות לכך, אבל לתזונה ישנה השפעה עצומה גם על התסמינים של המחזור החודשי ובעזרת תזונה נכונה ניתן להתמודד בקלות רבה יותר עם תסמיני הדימום ועם התסמינים של התסמונת הקדם וסתית.
צריכת ברזל
אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו הוא הברזל. כאשר אנחנו סובלים מחוסר בברזל, עלולה להתפתח אנמיה, שיכולה לגרום לתשישות כרונית, חיוורון, כאבי ראש, קושי בנשימה, חוסר תיאבון, חולשה ועוד. חוסר בברזל יכול להתפתח בעקבות תזונה דלת ברזל, בעיות בספיגת הברזל או צרכים מוגברים של הגוף. במהלך הדימום הצרכים של הגוף לברזל מוגברים ולפיכך נשים שסובלות מדימום מסיבי, עלולות למצוא את עצמן סובלות מאנמיה.
כמו כן, נשים צמחוניות או טבעוניות, נמצאות בסיכון מוגבר לסבול מאנמיה וזאת משום שקשה יותר למלא את מלאי הברזל בתזונה ללא צריכה של מוצרי בשר. באופן כללי, הברזל מן החי נספג בצורה איכותית יותר בגוף בהשוואה לברזל מן הצומח, אך באופן עקרוני עם קצת תכנון נכון והתכווננות, ניתן גם ניתן לספק את הצרכים של הגוף בזמן הדימום לברזל גם באמצעות מזונות מן הצומח בלבד.
ברזל נמצא במזונות מן הצומח בעיקר בקטניות (שעועית לבנה, אפונה יבשה, סויה ומוצריה, חילבה, חומוס, פול ועדשים), ירקות (ברוקולי, כרישה, ארטישוק ירושלמי), עלים ירוקים (תרד, עירית, פטרוזיליה וכוסברה), פירות (משמשים מיובשים, אפרסמון, תאנים יבשות, רימונים, תות עץ, שזיפים מיובשים וצימוקים), דגנים מלאים (קוואקר, כוסמת, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה), אגוזים, זרעים ועוד.
ויטמיןC משפר את ספיגת הברזל
ויטמין C מסייע לספיגת הברזל וזאת כיוון שהברזל נספג הכי טוב בסביבה חומצית. לאור זאת, מומלץ לשלב את צריכת הברזל עם מזון העשיר בוויטמין C. בין היתר ויטמין C נמצא בשפע בפירות הדר, פלפל אדום (גמבה), עגבנייה, עלים ירוקים, כרובית, כרוב ועוד. לעומת זאת, מוצרי חלב היוצרים סביבה בסיסית מפריעים לספיגת הברזל ולכן מומלץ שלא לצרוך מזונות עשירים בברזל בשילוב עם מוצרי חלב או בסמיכות למוצרי חלב.
להתמודד עם התשוקה לפחמימות
לקראת הופעת הווסת ובמהלכה, נשים רבות מתלוננות על תשוקה אדירה לפחמימות שלא יודעת שובע. התשוקה לפחמימות ככל הנראה קשורה לניסיון לא מודע להעלות רמת הסרוטונין במערכת העצבים המרכזית. הסרוטונין הוא מוליך עצבי המשחק תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח וככל שרמתו גבוהה יותר, כך מצב הרוח מרומם יותר.
צריכה מוגברת של פחמימות מעלה את רמתו ולכן נשים רבות חשות תשוקה לפחמימות בתקופות שונות במהלך המחזור החודשי. להלן כמה טיפים שימושיים להתמודדות עם התשוקה לפחמימות:
- נסי להעלות את צריכת החלבון בתפריט היומי וכן מדי פעם לנשנש חטיף קטן העשיר בחלבון. צריכה עודפת של חלבון בדרך כלל מפחיתה את ההשתוקקות לפחמימות.
- הימנעי מלהכניס לבית מוצרים משמינים העשירים בפחמימות. העדיפי תמיד פריכיות אורז או קרקר דק מחיטה מלאה עם שכבה עדינה של ריבה על פני גלידה או שוקולד למשל.
- חשוב להתכונן מראש לימים בחודש שבהם צפויה להתעורר התשוקה לפחמימות על ידי הכנה מראש של ירקות חתוכים לעבודה.
- חשוב להרבות בשתייה ולהפקיד לשתות כוס עד שתי כוסות מים לפני תחילת הארוחה.
- בעלייה הזמנית בצריכה הקלורית היומית ניתן לטפל כמובן באמצעות פעילות גופנית.
