דיאטה לצמחונים

צמחונות היא תזונה שמבוססת על הימנעות מצריכת מוצרי בשר. עם זאת, בניגוד לטבעונות שמבוססת על הימנעות מוחלטת מצריכת מוצרים מן החי לרבות מוצרי חלב, הרי שבתזונה הצמחונית לא חל איסור על הימנעות מצריכת מוצרי חלב.

למעשה, חלק מהצמחונים צורכים אף ביצים וישנם כאלה הצורכים גם דגים או פירות ים. במאמר שלפניכם נפרט אודות הדרכים בהן יכולים לנקוט צמחונים המעוניינים להשיל ממשקלם אי אילו קילוגרמים.

להימנע ממזונות משמינים

ההמלצה הראשונה לצמחונים שמעוניינים להרזות היא להקפיד על צריכה של מזונות שאינם מכילים ריכוז גבוה של שומן. מזונות דחוסים אנרגטית כמו למשל חטיפים שמנים, מאפים שמנים או ממרחים על בסיס מיונז, מכילים הרבה מאוד קלוריות ביחס לנפח שלהם ולפיכך מגדילים את התצרוכת הקלורית מבלי לתרום לתחושת השובע ולכן מומלץ להמעיט בצריכתם.

מוצרי מזון צמחוניים רבים מכילים כמויות שומן גבוהות מאוד ואפילו יותר ממוצרי בשר שונים. בין היתר מדובר על טחינה, שמן זית, אבוקדו ועוד.

להרבות בצריכת ירקות

הגדלת הכמות של הירקות בתפריט היומי היא אחת מאבני היסוד לכל דיאטה מוצלחת להורדה במשקל. ירקות ניתן לאכול בשפע בכל ארוחה וכן לנשנש באופן חופשי בין הארוחות. עם זאת, מומלץ להימנע מהוספה של רטבים משמינים לסלט הירקות. כמו כן, חשוב להימנע מצריכה מופרזת של אגוזים, שקדים, בוטנים ואבוקדו.

חשוב לאכול מדי יום פירות וירקות בחמישה צבעים אם כי בניגוד לירקות, הרי שאת הפירות יש לצרוך במתינות בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. במידה ואתם חובבי פירות, מומלץ להעדיף צריכה של פירות חמוצים על פני פירות מתוקים מאוד.

להימנע מהתנהגות ישבנית

עיקרון בסיסי נוסף בהרזיה הוא הימנעות מהתנהגות ישבנית. התנהגות ישבנית מאופיינת בישיבה במשך רוב שעות היום. הימנעו מלרבוץ במשך שעות ארוכות מול הטלוויזיה ונסו לבצע כמה שיותר פעילות גופנית במהלך היום. נסו לבחור במדרגות במקום במעלית, התחילו לחנות את הרכב שלכם במיקום מרוחק יותר על מנת שתצטרכו ללכת כמה מאות מטרים לעבודה או לבית ועוד.

החשיבות של התמיכה

תמיכה לאורך תהליך ההורדה במשקל חשובה מאוד ליצירת מסגרת ולקבלת חיזוקים. התמיכה יכולה להיות מאמן כושר אישי, דיאטנית קלינית, קבוצת תמיכה ועוד. לפי מחקרים רבים שבחנו אנשים שהצליחו להשיל קילוגרמים רבים ממשקלם ולשמור על המשקל החדש נראה כי אחד האלמנטים החשובים ביותר להרזיה ולשמירה על המשקל הוא התמיכה, במיוחד כשקיים צורך לשרוד את חג הפסח כצמחוני.

שלושת ה"רקים"

דרך מצוינת לרדת במשקל היא לאמץ את שלושת ה"רקים" להלן:

• רק בישיבה – מעתה והלאה נסו להימנע מאכילה בזמן שאתם עומדים, נוהגים, הולכים או עוברים ממקום אחד לשני.
• רק בצלחת – נסו להימנע מלאכול מכלי אוכל שאינם צלחת כמו קערה או סיר למשל. כמו כן, מומלץ למלא את הצלחת רק פעם אחת בכל ארוחה.
• רק לאכול – בזמן האכילה הימנעו מלעסוק בכל פעילות אחרת. במחקרים רבים מספור נמצא כי אכילה בהיסח הדעת תוך כדי עיסוק בפעילות אחרת שאינה אכילה כמו למשל צפייה בטלוויזיה, מובילה לצריכה של כמות מזון גדולה יותר בהשוואה לאכילה שבה האוכלים מתרכזים בפעולת האכילה באופן בלעדי.

שתיית מים

מעבר לכל האמור לעיל חשוב מאוד להקפיד על צריכה נאותה של מים. על מנת להבין כמה מים אתם צריכים לצרוך מדי יום, הכפילו את המשקל שלכם בשלושים. כך למשל במידה ואתם שוקלים שבעים ק"ג, הרי שמדי יום עליכם לצרוך 2100 סמ"ק, שהם שני ליטר ומאה סמ"ק או שמונה וחצי כוסות מים בממוצע. במידה ואתם עוסקים בפעילות גופנית כמובן שיש לשתות יותר בהתאם לפעילות.