חשוב לאכול יותר סיבים. בטח שמעת את זה מספיק פעמים. אך האם אתה יודע מדוע הסיבים כל כך טובים לבריאות? סיבים תזונתיים נמצאים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים וקטניות. הם ידועים ביותר ביכולתם למנוע עצירות או להקל עליה. אך מזונות המכילים סיבים תזונתיים מספקים גם יתרונות בריאותיים אחרים. הם מסייעים לשמור על משקל בריא ומפחיתים את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
סיבים תזונתיים, הידועים אף כסובין, הינם כלל החלקים של המזונות הצמחיים שהגוף לא מסוגל לעכל או לספוג. זאת לעומת רכיבי מזון אחרים, כגון שומנים, חלבונים או פחמימות, אותם הגוף מפרק וסופג. סיבים עוברים יחסית ללא פגע דרך הבטן, המעי הדק, המעי הגס, ויוצאים מהגוף. סיבים מסווגים בכינוי סיבים מסיסים, שהם נמסים במים, או שאינם מסיסים, כלומר, אינם מתפזרים בגוף.
סוגים של סיבים תזונתיים
סיבים מסיסים – סוג זה של סיבים מתמוססים במים והופכים לחומר דמוי ג'ל. הם מסייעים להורדת רמות כולסטרול בדם, ורמות גלוקוז. סיבים מסיסים נמצאים בשיבולת שועל, אפונה, תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ושעועית.
סיבים בלתי מסיסים – סוג זה של סיבים מתקדמים טוב יותר דרך מערכת העיכול ויעילים לאנשים המתמודדים עם בעיות עצירות או חילוף חומרים שאינו סדיר. קמח מחיטה מלאה, סובין חיטה, אגוזים, קטניות וירקות כגון כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, הם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים.
רוב המזונות על בסיס צמחי, כגון שיבולת שועל וקטניות, מכילים אף הם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. יחד עם זאת, כמות הסיבים משתנה במזונות צמחיים שונים. על מנת לקבל את התועלת הבריאותית הגדולה ביותר, יש לאכול מגוון נרחב של מזונות עשירים בסיבים.
יתרונות תזונה עשירה בסיבים
לתזונה זו יש יתרונות רבים, הכוללים:
פעולת מעיים נורמלית – סיבים תזונתיים מגדילים את משקל וגודל הצואה ומרככים אותה, ובכך מקטינים את הסיכויים לעצירות.
שומרים על בריאות המעיים – תזונה עשירה בסיבים מפחיתה את הסיכון לפתח טחורים וטפילים במעי הגס. בנוסף, תזונה זו משמעותית למניעת מחלות המעי הגס.
הפחתת רמות הכולסטרול – סיבים מסיסים נמצאים בשעועית, שיבולת שועל, ופשתן, ומסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם באמצעות הפחתת ליפופורטאין בצפיפות נמוכה, או הפחתת רמות כולסטרול "רע". מחקרים הוכיחו אף כי סיבים הם בעלי יתרונות בריאות אחרים ללב, כמו הורדת לחץ דם והפחתת הסיכון לדלקות.
שליטה ברמות הסוכר בדם – סיבים, ובמיוחד סיבים מסיסים, יעילים לאנשים הסובלים מסוכרת. הם מאטים את ספיגת הסוכר ומסייעים לשפר את רמות הסוכר בדם. תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים מפחיתה אף את הסיכון לפיתוח סוכרת מסוג 2.
משקל בריא – מזונות עשירים בסיבים בדרך כלל כרוכים בזמן לעיסה ארוך יותר, המעניק לגוף זמן עיכול תקין וגורמים לתחושת מלאות, כך שאין צורך לאכול יותר מידי. בנוסף, תזונה עשירה בסיבים, גם כשגודל המנה קטן, מעניקה תחושה של ארוחה גדולה יותר. דיאטות עשירות בסיבים נוטות גם להתאפיין בפחות "אנרגיה צפופה", כלומר, הן מכילות פחות קלוריות, לאותו נפח מזון.
כמה סיבים צריך?
אם אינך מקבל מספיק סיבים מידי יום, עליך להגדיל את הצריכה. בחירות טובות כוללות:
- מוצרים מחיטה מלאה
- פירות
- ירקות
- שעועית, אפונה וקטניות אחרות
- אגוזים וזרעים.
מזונות מזוקקים או מעובדים, כגון שימורי פירות וירקות, מיצים מעובדים, לחמים ופסטות לבנים, ודגנים שאינם מחיטה מלאה, נמוכים יותר בסיבים. תהליך זיקוק התבואה מסיר את הסובין, ומפחית את תכולת הסיבים. בדומה לכך, הסרת הקליפה מירקות ופירות מפחיתה את תכולת הסיבים שלהם.