בגיל השלישי לחיים השינויים הגופניים הופכים להיות בולטים ומורגשים יותר, ולכן הפעילות הגופנית נעשית הכרחית וחשובה יותר. עיסוק בפעילות גופנית סדירה לא רק מעצימה את איכות החיים וההרגשה הכללית, אלא גם ממלאת תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית כאחד.
כדי שתוכלו להבין מה החשיבות שיש לפעילות גופנית בשנות הזהב שלכם, ואילו אימונים כדאי לכם לבצע, ריכזנו במאמר הנוכחי את כל המידע שחשוב לדעת בנושא.
פעילות גופנית לשיפור היכולת התפקודית
ככל שאנו מתבגרים, הגוף שלנו עובר שינויים שונים כולל אובדן מסת שריר, צפיפות עצם מופחתת וירידה בגמישות. אורח חיים שמתנהל ברובו בישיבה עלול להחמיר את השינויים הללו, ולהוביל לירידה בתפקוד הגופני ולסיכון מוגבר למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת ואוסטיאופורוזיס. פעילות גופנית סדירה עוזרת לנטרל את ההשפעות הללו על ידי שיפור בריאות הלב וכלי הדם, חיזוק השרירים והעצמות ושיפור הגמישות והשיווי משקל.
פעילות גופנית לשמירת היכולות הקוגניטיביות
פעילות גופנית בגיל השלישי מציעה יתרונות רבים לבריאות הנפש. אימונים נכונים הוכחו כמפחיתים את הסיכון לירידה קוגניטיבית ודמנציה, משפרים את מצב הרוח, מקלים על תסמינים של חרדה ודיכאון ומגבירים את התפקוד הקוגניטיבי הכללי. הפעילות הגופנית עוזרת גם לשמור על קשרים חברתיים, בין אם באמצעות שיעורי התעמלות קבוצתיים, קבוצות הליכה או פעילויות פנאי ספורטיביות אחרות החשובות לשמירה על בריאות נפשית ותחושת שייכות.
החשיבות של פעילות גופנית נכונה
למרות היתרונות הרבים שיש לאימונים גופניים, אנשים בגיל השלישי צריכים לבצע אותם בזהירות ובצורה נכונה. באופן טבעי, גוף מבוגר רגיש יותר לפציעה, ומצבים רפואיים מסוימים עשויים לחייב שינויים בשגרת האימון. בנוסף, כמה תסמינים הקשורים בדרך כלל לגיל מבוגר, עשויים להחמיר על ידי סוגים מסוימים של פעילות גופנית.
תרגילים בעלי השפעה גבוהה על הגוף כמו ריצה, קפיצה או פעילות אירובית נמרצת עלולים להפעיל לחץ מופרז על שרירי רצפת האגן, ולהוביל לדחיפות מוגברת של השתן ולדליפה אצל אנשים עם שלפוחית רגיזה. באופן דומה, תרגילים הכוללים הרמה כבדה או מאמץ, כמו הרמת משקולות או תנוחות יוגה מסוימות, יכולים גם להחמיר את התסמינים. לכן מומלץ עבור אנשים הסובלים משלפוחית רגיזה לבחור בפעילויות בעלות השפעה נמוכה על הגוף היוצרות עומס מינימלי על רצפת האגן כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או טאי צ'י.
סוגי אימונים מומלצים בגיל השלישי
- אירובי: פעילות גופנית כזו חיונית כדי לשמור על בריאות הלב, שיפור זרימת הדם והגברת הסיבולת. האימונים כוללים פעילויות שמגבירות את קצב הלב והנשימה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקוד.
- אימוני כוח: אימוני כוח עוזרים לשמור על מסת שריר, צפיפות עצם וכוח, דבר שחשוב במיוחד בגיל מבוגר כדי למנוע נפילות ושברים. התמקדו בתרגילים המכוונים לקבוצות שרירים עיקריות כמו סקוואט ותרגילי ידיים, רגליים, חזה ותרגילי כתפיים. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות חופשיות, מכשירי משקל או תרגילים המבוססים על משקל גוף.
- תרגילי גמישות ושיווי משקל: אימוני גמישות ושיווי משקל הכרחיים לשמירה על ניידות, מניעת פציעות ושיפור היכולת התפקודית. בצעו תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים העיקריות, תוך התמקדות בשיפור טווחי התנועה. יוגה, טאי צ'י ופילאטיס הם אפשרויות מצוינות לשיפור גמישות, שיווי משקל ויציבה המסייעים לתחושות רגיעה והפחתת מתחים.
- חיזוק שרירי הליבה: אימונים אלו מסייעים לשמירה על יציבות, תמיכה בעמוד השדרה ושיפור היציבה. שלבו תרגילים המכוונים לשרירי הבטן, הגב התחתון ורצפת האגן. תרגילים ואימונים המתמקדים בבטן ובאגן יעילים לחיזוק קבוצת השרירים המרכזית בגוף, וליבה חזקה תורמת גם לאיזון וניידות טובים יותר.
- תרגילי גוף-נפש: תרגילי גוף-נפש כמו יוגה וטאי-צ'י לא רק משפרים את הכושר הגופני אלא גם משפרים את הבריאות הנפשית, באמצעות הפחתת מתחים והרפיה. תרגולים אלו מסייעים בהגברת המודעות לנשימה נכונה, ומבוצעים באמצעות תנועות עדינות, מה שהופך אותם למתאימים לאנשים בכל רמות הכושר.
חשוב להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך בתחום הספורט והבריאות לפני כל תחילת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש סובלים ממצבים רפואיים מסוימים. הקשיבו לגוף שלכם, התחילו באימונים בהדרגה והתקדמו לפי הקצב והיכולות שלכם. זכרו שעקביות היא המפתח, ואפילו לכמויות קטנות של פעילות גופנית יכולות להיות יתרונות משמעותיים לבריאות ולאיכות החיים הכללית בגיל השלישי.
