קטניות היא למעשה משפחה ענפה של צמחים המורכבת משלוש תת משפחות. השימוש בקטניות לצורכי מספוא לבהמות ולמאכל לבני אדם נפוץ בכול התרבויות.
המאפיין המרכזי של הקטניות הוא התרמיל, פרי שמתחיל משחלה עילית שהינה בעלת עלה שחלה יחיד. הקטניות שאנו אוכלים הן למעשה הזרעים של הצמחים השונים כשבין היתר מדובר על תורמוס, פול, חומוס, שעועית, עדשים ואפונה.
הקטניות ממלאות תפקיד מרכזי בצמחיית הבר בארץ וסך הכול גדלים בישראל שלוש מאות ושלושה עשר מינים שונים של קטניות בר. חלק מהמינים אנדמיים לישראל.
ערכים תזונתיים של קטניות
קצרה היריעה מלפרט אודות הערכים התזונתיים של כול סוגי הקטניות ולפיכך בחרנו לפרט על קצה המזלג בנוגע לערכים התזונתיים של מספר סוגים פופולאריים בלבד להלן (הערכים המצוינים מתאימים עבור מאה גרם קטניות מבושלים במים):
- גרגירי חומוס – 364 קלוריות, 19.3 גרם חלבון, 60.65 גרם פחמימות, 6.04 גרם שומן, ,17.4 גרם סיבים תזונתיים, 11.53 גרם מים, 875 מ"ג אשלגן, 115 מ"ג מגנזיום, 557 מק"ג חומצה פולית.
- שעועית לימה – 115 קלוריות, 7.8 גרם חלבון, 20.88 גרם פחמימות, 0.38 גרם שומן, 7 גרם סיבים תזונתיים, 508 מ"ג אשלגן, 2.39 מ"ג ברזל.
- תורמוס – 119 קלוריות, 15.57 גרם חלבון, 9.88 גרם פחמימות, 2.92 גרם חלבון, 2.8 גרם סיבים תזונתיים, 245 מ"ג אשלגן.
- אפונה – 84 קלוריות, 5.36 גרם חלבון, 15.63 גרם פחמימות, 0.22 גרם שומן, 5.5 גרם סיבים תזונתיים, 27 מ"ג סידן, 271 מ"ג אשלגן.
היתרונות הבריאותיים של הקטניות
- אחד היתרונות המרכזיים של הקטניות הוא התכולה המרשימה של הסיבים התזונתיים. הסיבים התזונתיים מפחיתים את כמות הכולסטרול הנספגת לדם, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומשרים תחושת שובע לאורך זמן.
- יתרון נוסף שעומד לצדן של הקטניות בא לידי ביטוי בריכוז הגבוה של האשלגן. האשלגן הוא מינרל חשוב המסייע להפחית את הסיכוי לחלות ביתר לחץ דם. עם זאת, בשל הרמות הגבוהות של האשלגן הקטניות אינן מומלצות עבור הסובלים מאי ספיקת כליות.
- הקטניות השונות דלות מאוד בשומן. עם זאת, בחלק ניכר מהמנות מעשירים את הקטניות בשומן ובשמן ולפיכך חשוב לקחת נתון זה בחשבון. דוגמה טובה למנת קטניות המכילה שיעור גבוה של שומן היא למשל ממרח חומוס.
- מעבר לכול זה הקטניות מהוות מקור מצוין לחלבון. לפיכך, הן אהודות במיוחד על קהילת הטבעונים והצמחונים הנמנעים מצריכת מוצרים מן החי. זה המקום לציין כי הקטניות גם עשירות בברזל ועבור קהילת הטבעונים מהוות את המקור המרכזי למינרל זה.
- יש לציין כי החלבון שבקטניות אינו נחשב לחלבון מלא וזאת כיוון שהקטניות לא מכילות את כול חומצות האמינו החיוניות. לפיכך, מומלץ לצרוך את הקטניות בשילוב עם דגן. מנות פופולאריות המכילות שילוב בין קטניות לדגן הן למשל מג'דרה, קוסקוס עם גרגירי חומוס ועוד.
