עדשים הם אחד הגידולים החקלאיים הראשונים, שהתחילו לפני למעלה מ-8,500 שנים. מג'דרה, שהיא תבשיל עדשים ואורז, הפכה למצרך מזון חיוני בסיסי במשך מאות שנים. זוהי מנה דלת שומן, המהווה מקור תזונתי של חלבון מלא, סיבים, ברזל ומינרלים. הוא גדל בסוגים שונים, ומכיל תוכן עמילן גבוה.
כוס אחת של אורז לבן מכילה 199 קלוריות. במנת עדשים יש 299 קלוריות. האורז אינו מכיל שומן, והעדשים מכילים גרם שומן אחד. שני המרכיבים יחד מכילים כחמישה מיליגרם נתרן, ונחשבים כמצוינים לדיאטה דלת קלוריות. אורז מלא עשיר בסיבים יותר מאורז לבן, ועדשים מכילים 16 גרם סיבים תזונתיים.
מג'דרה אורז מלא ובצל מקורמל
מנה זו מוגשת כמנה עיקרית צמחונית או בצד למנה בשרית.
המצרכים
כוס אורז מלא
כוס עדשים חומות יבשות
3 בצלים בינוניים פרוסים דק
3/4 כפית כמון טחון
רבע כפית קינמון טחון
רבע כפית מלח ים
רבע כפית פלפל שחור טחון טרי
רבע כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
אופן ההכנה
מרתיחים שתי כוסות מים בסיר בינוני. מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים עד שהנוזל נספג לחלוטין והאורז רך, במשך כארבעים דקות. בינתיים, בסיר בינוני נפרד, מרתיחים את העדשים עם חמש כוסות מים.
מנמיכים את האש, מכסים חלקית ומבשלים עד שהן מתרככת אך לא מתפרקות, למשך כשלושים דקות. מסננים, שוטפים במים קרים, ומסננים שוב.
בעוד שהעדשים מתבשלות, מרתיחים חצי כוס מים בסיר גדול, על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בצל ומבשלים עד שהבצל מתרכך, תוך כדי ערבוב מידי פעם, במשך כשמונה דקות. מוסיפים רבע כוס מים, כמון, קינמון ומלח, ומנמיכים את הלהבה לרמה בינונית.
ממשיכים לבשל כרבע שעה או עד שהבצל רך ושחום. מסירים מהאש ומניחים בצד. מערבבים את העדשים, האורז והפלפל בסיר עם הבצל, ומקשטים עם פטרוזיליה.
מג'דרה מאורז מלא אפויה בקארי
מנה צמחונית, מהירה וריחנית זו, נכנסת לתנור, ושוכחים ממנה עד שהטיימר מצלצל. מגישים כמנה עיקרית והיא מוסיפה גוון לארוחה, לצד מנת עוף.
זמן הכנה: שעה.
מצרכים ל-4 מנות
כף שמן זית
כוס אורז בסמטי מלא או אורז יסמין מלא
ארבע ורבע כוסות מים
כוס עדשים חומות
4 שיני שום
מקל קינמון
רבע פרוסות דקות של ג'ינג'ר טרי
2 כפיות קארי אדום או כף אבקת קארי
חצי כפית מלח
4 בצלים ירוקים פרוסים
סיר שמתאים לאפייה בתנור
אופן ההכנה
מכינים מדף בשליש התחתון של התנור, ומחממים אותו ל-180 מעלות.
מחממים את השמן על אש בינונית-גבוהה בסיר גדול שמתאים לאפייה בתנור, מוסיפים את האורז ומבשלים, תוך כדי בחישה, עד לקלייה קלה כדקה וחצי. מוסיפים את אבקת הקארי וממשיכים לבשל, תוך כדי בחישה, עד להשגת ניחוח, כ-15 שניות, ומוסיפים מים.
מוסיפים את העדשים, שיני שום, מקל קינמון, ג'ינג'ר ומלח. מביאים לרתיחה.
מכסים את הסיר היטב. מעבירים לתנור (שימו לב שהסיר מתאים לאפייה בתנור) ואופים עד שהאורז והעדשים רכים וכל המים נספגים, כ-55 דקות. מסירים את פרוסות מקל הקינמון והג'ינג'ר, ומגישים בעיטור בצל ירוק.
קראו עוד: מתכון דיאטטי לפיצה
