אנשים שאוכלים ירקות כחלק מתזונתם היומית, הם בעלי סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות כרוניות רבות. ירקות חיוניים לתזונה בריאה, שכן הם מספקים מקור של חומרים מזינים רבים, כולל אשלגן, סיבים, חומצה פולית, ויטמיני E, A ו-C. אפשרויות בחירה כגון ברוקולי, תרד, עגבניות ושום, מספקות יתרונות בריאות משמעותיים נוספים.
אשלגן מסייע בשמירת לחץ דם תקין. סיבים תזונתיים מירקות מסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, ומפחיתים אף את הסיכון למחלות לב. חומצה פולית מסייעת לתבנית תאים אדומים בריאים. נשים בגיל הפוריות, המבקשות להיכנס להריון, ונשים הנמצאות בשליש הראשון להריון, זקוקות לחומצה פולית על מנת להפחית את הסיכון להתרחשות מומים במהלך התפתחות העובר.
פשטידת ירקות חורפית
פשטידה צמחונית זו מכילה את המינונים המומלצים היומיים של ירקות.
מצרכים
כף שמן זית
2 בצלים פרוסים
2 גזרים גדולים חתוכים לרצועות דקות
חצי כרובית מפורקת לפרחים קטנים
4 שיני שום פרוסות דק
גבעול רוזמרין קצוץ דק
4 עגבניות גדולות קצוצות
100 גרם אפונה
4 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות
3 ביצים
כוס חלב
אופן ההכנה
מחממים בסיר את השמן על להבה בינונית. מוסיפים את הבצלים ומבשלים במשך עשר דקות עד שהם מתרככים. מוסיפים את הגזר, הכרובית, השום והרוזמרין, ומבשלים במשך חמש דקות, תוך ערבוב מתמיד, עד שהם מתחילים להתרכך.
מוסיפים את העגבניות לירקות, עם שתי כוסות מים. מכסים במכסה ומבשלים עשר דקות. לאחר מכן מסירים את המכסה וממשיכים לבשל במשך רבע שעה נוספת, עד שהירקות מבושלים. מוסיפים את האפונה ומבשלים במשך שתי דקות נוספות.
בינתיים, מרתיחים את תפוחי האדמה במשך רבע שעה עד שהם רכים. מסננים את המים, מכניסים לסיר ומועכים. מוסיפים את הביצים ומערבבים עם כוס חלב עד הגעה למרקם רך למדי.
מחממים את התנור ל-180 מעלות. מכניסים את תערובת הירקות החמה לתבנית, מוסיפים את מחית תפוחי האדמה, ומשטיחים את התערובת באמצעות מזלג על פני התבנית. מניחים בתנור עד שהחלק העליון מקבל גוון זהוב ופריך.
פשטידת ירקות גינה ירוקים
מצרכים
כף שמן זית
2 כפיות חרדל
כוס חלב
100 גרם גבינה צהובה 9% מגוררת
2 תפוחי אדמה גדולים, פרוסים לעיגולים
ראש ברוקולי חתוך לפרחים קטנים
100 גרם אפונה
3 ביצים
צרור עירית קצוצה
ראש כרובית חתוך לפרחים קטנים
אופן ההכנה
מחממים את השמן בסיר, מוסיפים את החרדל ומבשלים כשתי דקות. בהדרגה מוסיפים את החלב עד שהתערובת חלקה ללא גושים, ומערבבים כל הזמן עד שהתערובת מתחילה לבעבע ומגיעה למרקם קטיפתי. מסירים מהאש, ומוסיפים חלק מהגבינה המגוררת.
מחממים את התנור ל-220 מעלות, ומרתיחים מים. מבשלים בהם את תפוחי האדמה במשך חמש דקות, מעבירים לסיר את הברוקולי והכרובית וממשיכים לבשל במשך שלוש דקות נוספות, ולבסוף מוסיפים את האפונה וממשיכים לבשל שתי דקות נוספות.
מסננים את המים, מיבשים את הירקות, מוסיפים בעדינות את הביצים והעירית, ומערבבים בעדינות.
מסדרים את התערובת בתבנית, ומפזרים את הגבינה המגוררת שנותרה. אופים במשך 25 דקות בחום 180 מעלות עד שהפשטידה זהובה ופריכה, ומגישים חם.
