ריצה יכולה להיות האימון הגופני הנוח ביותר. אין צורך להיות אתלט מיומן, ואין צורך בציוד מורכב. רק לשרוך את הנעליים ולצאת. זוהי גם אחת השיטות היעילות ביותר לשרוף שומנים וקלוריות. מחקרים מוכיחים כי ריצה היא האימון הגופני בו ניתן לשרוף את כמות הקלוריות הגדולה ביותר.
אנשים המקפידים על ריצה נוטים יותר להשיל ממשקלם קילוגרמים עודפים ולשמור על משקל יציב בהשוואה לאנשים המבצעים פעילויות גופניות אחרות. הסיבה היא פשוטה: ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך נשרפות יותר קלוריות.
השלת קילוגרמים עודפים וחיטוב הגוף הם רק חלק מיתרונות אימון אירובי זה. ניתן אף להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוכרת, לשפר את מצב הרוח, למתן את המזג ולבנות שרירים. אין צורך להקדיש זמן רב לקצירת יתרונות אלו, היות ודי באימון ריצה של עשרים דקות עד חצי שעה, שלוש או ארבע פעמים בשבוע, כדי לחזות בשיפור משמעותי.
תכנית הריצה צריכה לכלול תוספת של אימון גופני נוסף כגון רכיבה על אופניים או שחייה, כדי להאיץ את שריפת הקלוריות ולסייע במניעת פגיעה גופנית. עד מהרה, אדם ירגיש כאילו הוא נולד לרוץ.
אצנים מתחילים
כשאדם מתחיל לרוץ ואינו פעיל באופן עקבי, הוא צריך להתחיל לאט ולפתח את היכולת בהדרגה עד להגעה למטרה של ריצה במשך חצי שעה רצופה, עד לסוף החודשיים וחצי הראשונים. לאחר מכן יש לתכנן אתגר מאומץ יותר.
זוהי תכנית פעילות גופנית גמישה, הכרוכה בשילוב מרווחי ריצה והליכה שלוש פעמים בשבוע. יש להתחיל עם שלוש דקות ריצה ולאחר מכן הליכה במשך 12 דקות. ככל שהכושר הגופני משתפר, יש להגביר את זמן הריצה בדקה או שתיים, ולהקטין את זמן ההליכה. בתוך חודשיים, יש להגיע למצב של ריצה ללא הליכה. הקצב האידיאלי הוא אישי, אבל צריך להיות יותר מקצב של הליכה מהירה.
אימון חכם
אימון גופני צריך להתאים ליכולות הגופניות, למטרות האישיות ולשמור על הבריאות. ניתן לבצע זאת תוך הקפדה על מספר היבטים בתכנית האימון:
תכנית אימון נכונה ומתאימה – השקעה בבניית תכנית אימון הדרגתית תחסוך עוגמת נפש מרובה בשלבים מאוחרים יותר, האימון יהיה נוח יותר וללא כאבים. נעלי הריצה טובות מסייעות בהדיפת פציעות כגון כאבי ברכיים.
הפוגות קלות – רצים מתחילים סובלים לעיתים קרובות מהתכווצות שרירים. כדי להקל את הכאב, יש להאט את הריצה ולהקפיד על הפוגות קצרות, נשימות ונשיפות נכונות. מומלץ גם לא לאכול יותר מידי לפני היציאה לריצה.
לחשוב צב, ולא ארנבת – הטעות הגדולה ביותר אותה מבצעים רצים חדשים היא שהם מתחילים את הדרך מהר מידי. הגוף זקוק לזמן להתרגל לדרישות הריצה. יש לייצב את השרירים, הרצועות, הגידים והעצמות, ולא רק את הלב והריאות. אין זה משנה כמה מתפתה אדם לדחוף את עצמו, עליו להימנע מכך. איטיות ויציבות זוכים במרוץ שריפת הקלוריות.
אפשר להתאמן על הליכון – מומחים סבורים כי אין תחליף לריצה באוויר הצח, אך כל תכנית ריצה מועילה לבריאות. הלב והריאות אינם יודעים את ההבדל בין כביש, מדרכה, או פארק, לבין הליכון. כך שניתן לרוץ על ההליכון ולהגביר את הקצב על מנת לפצות על חוסר התנגדות הרוח ושינויי השטח הטבעיים. יש להקפיד שמשטח ההליכון יהיה משופע מעט.
מודעות גופנית – יש לכוון את רמת האימון בהתאם ליכולת הגוף. כשאדם כבר מיומן בריצה, חשוב שיהיה מודע לרמזים גופניים כגו נשימה כבדה, עקצוץ בברכיים וכאבים בצד על מנת למנוע פגיעה ולהתאמן באופן מודע יותר כשהגברת הקצב מותאמת ליכולת הגופנית לעמוד במאמץ.
עוד בנושא:
