אורז מלא הוא למעשה אורז טבעי שלא עבר תהליך של ליטוש. על מנת להפוך את האורז המלא לאורז הלבן, יש להסיר את הקליפה החיצונית של זרעי האורז. את האורז תרבתו לראשונה בהודו ובסין ונכון לכתיבת שורות אלה האורז מהווה את הגידול השלישי מבחינת התפוצה שלו בעולם, אחרי תירס וחיטה.
באופן עקרוני, האורז המלא נחשב לפופולארי פחות מהאורז הלבן אך כפי שנפרט בהמשך מאמר זה, הרי שהיתרונות הבריאותיים שלו רבים יותר והערכים התזונתיים שלו מרשימים יותר בהשוואה לאורז הלבן.
הערכים התזונתיים של אורז מלא
להלן הערכים התזונתיים של מאה גרם אורז מלא ארוך, סוגת (מבושל) – 133 קלוריות, 3.2 גרם חלבון, 28.3 גרם פחמימות, 0.7 גרם שומן, 5.8 מ"ג נתרן ו- 2.8 גרם סיבים תזונתיים.
היתרונות הבריאותיים של אורז מלא
באופן עקרוני, האורז המלא אינו שונה במידה רבה מהאורז הרגיל, שכן מדובר בסופו של דבר מדובר על אותו סוג של צמח. עם זאת, ההבדל בין טכניקת העיבוד של האורז המלא לטכניקת העיבוד של האורז הלבן גורם להבדלים רבים מבחינת הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים.
להלן כמה מהיתרונות המרכזיים העומדים לזכותו של האורז המלא בהשוואה לאורז הלבן:
- העמילן שבאורז הלבן מתפרק במהירות גבוהה יותר בהשוואה לעמילן שבאורז המלא ולפיכך התנודות ברמות הגלוקוז בדם משמעותיות יותר לאחר אכילת אורז לבן בהשוואה לאורז מלא.
- האורז המלא מכיל ריכוז גבוה יותר של מינרלים בהשוואה לאורז הלבן בדגש על אבץ ומגנזיום, ברזל וסלניום. למעשה, באופן ממוצע באורז מלא ניתן למצוא פי שניים יותר ברזל בהשוואה לאורז לבן ופי ארבעה יותר מגנזיום וויטמין B3.
- האורז המלא מכיל פחות קלוריות בהשוואה לאורז הלבן.
- האורז המלא מכיל כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים בהשוואה לאורז הלבן. הסיבים מסייעים לשיפור תפקוד מערכת העיכול, מסייעים לספיחת כולסטרול מהמזון ותורמים להשריית תחושת שובע ממושכת. סך הכול בממוצע ניתן למצוא פי ארבעה יותר סיבים תזונתיים באורז מלא בהשוואה לאורז לבן.
הקשר בין אורז לבין מחלת הסוכרת סוג 2
במחקר רחב היקף שפורסם לאחרונה נמצא כי צריכה של חמש מנות אורז לבן מדי שבוע מקושרת עם עלייה בסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 בשיעור של קרוב לעשרים אחוז בהשוואה לצריכה של פחות ממנת אורז לבן אחת מדי שבוע.
לעומת זאת, נמצא כי צריכה של יותר מזוג מנות אורז מלא מדי שבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 בלמעלה מעשרה אחוז בהשוואה לצריכה של פחות ממנת אורז מלא לשבוע.
לפי הערכת החוקרים שערכו את המחקר, די בהחלפת חמישים גרם של אורז לבן ליום באורז מלא בשביל להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת בכשישה עשר אחוזים. כל זאת ככול הנראה הודות לתכולת הסיבים התזונתיים המרשימה שבאורז המלא.
אולי יעניין אותך גם: