אומגה 3 הוא השם שניתן לאחת מתת הקבוצות של חומצות השומן הרב בלתי רוויות. במחקרים רבים נמצא כי מינון יומי הולם של אומגה 3 קשור בהשפעות בריאותיות חיוביות. זוהי הסיבה לכך שכיום אומגה 3 הוא תוסף מזון פופולארי במיוחד.
המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 במזון הם דגי מים קרים, פרי האסאי, זרעי צמח המרווה, צמחי מים קרים בדגש על אצות, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה, תרד, צמח רגלית הגינה ועוד.
אומגה 3 על קצה המזלג
סך הכול נהוג לסווג את כל חומצות השומן בטבע לשלוש קבוצות: חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות. קבוצת חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקת לשתי תת קבוצות: אומגה 6 ואומגה 3 (הספרות מייצגות את המיקום של הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים המרכיבים את החומצה). בקבוצת האומגה 3 ניתן למצוא שלוש חומצות שומן: DHA, EPA ו- ALA. את החומצה ALA אנחנו לא מסוגלים לייצר בעצמנו ולפיכך עלינו לצרוך אותה מהמזון.
היחס בין אומגה 6 לבין אומגה 3
מעבר לכך שיש להרבות בצריכה של אומגה 3, הרי שיש לשאוף לצריכה של אומגה 3 ביחס מסוים לאומגה 6 הנמוך מ- 1:4. חומצת שומן אומגה 6 נפוצה בעיקר באגוזים, ביצים, שמן סויה, שמן חמניות, שמן תירס ועוד. בעקבות השינויים התזונתיים שהתרחשו בעידן המודרני, השתנה היחס בין צריכת אומגה 3 לצריכת אומגה 6 לטובת אומגה 6 מעבר למומלץ.
לפי הערכות החוקרים בתחום נראה כי ברוב התפריטים של העולם המערבי היחס עומד על 1:10 לטובת אומגה 6 וכי בחלק ממדינות העולם המערבי היחס אף גבוה יותר ועומד על 1:30. ככל שהיחס גבוה יותר לטובת אומגה 6, כך נוצרות יותר תופעות לוואי שליליות הכוללות בין היתר עלייה בשקיעת השומנים בדפנות העורקים והאצת תהליך הטרשת, הגדלת הסיכוי למות מוות פתאומי כתוצאה מהתקף לב ועוד.
ההשפעות החיוביות של אומגה 3
- אומגה 3 מפחיתה את רמת הטריגליצרידים בדם וכך מביאה להפחתת הסיכוי לתחלואה לבבית.
- אומגה 3 מסייעת להגברת יכולת הקשב והריכוז בקרב ילדים קטנים.
- חומצות השומן בקבוצה זו מסייעות להגברת הרעננות ואף מסוגלות להפחית את הסיכוי ללקות בדיכאון.
- אומגה 3 משמשת כנוגד דלקת טבעי ולפיכך מקלה על התסמינים של דלקות מפרקים ודלקות כרוניות שונות.
- צריכה נאותה של אומגה 3 הוכחה כמסייעת להפחתת הסיכוי לחלות בסוגים שונים של סרטן בדגש על סרטן הערמונית, סרטן המעי הגס וסרטן השד.
הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם לכמות האנרגיה הנצרכת מדי יום, בהתאם למצבו הבריאותי של האדם, למינו ועוד. מאחר וקיימת שונות רבה מבחינת הצריכה של חומצת השומן, הרי שמומלץ להתייעץ על כך באופן אישי מול רופא המשפחה או הקרדיולוג.
