תפריט דיאטת דש

דיאטת דש היא דיאטה מיוחדת שמטרתה להפחית את הסיכוי להתפתחות של יתר לחץ דם (ראשי התיבות של המילה DASH באנגלית הם: dietary approaches to stop hypertension).

מדובר על דיאטה העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, עופות, קטניות ועוד מגוון של מוצרים ומרכיבי מזון דלי שומן. בנוסף הדיאטה מתבססת על הפחתה בצריכת הסוכר, הבשר האדום ועוד.

דיאטת דש מבוססת גם על הפחתה משמעותית בצריכה של מזונות מעובדים וזאת בין היתר כיוון שמזונות מעובדים מכילים באופן גורף יותר נתרן ולפיכך תורמים באופן משמעותי להתפתחות של יתר לחץ דם. באופן כללי דיאטת דש דוגלת בצריכה של מזונות דלים בנתרן. התזונה עשירה מאוד במוצרים המכילים מינרלים חיוניים כמו למשל סידן, אשלגן ומגנזיום.

העקרונות המנחים לבניית תפריט לפי דיאטת דש

להלן הקווים המנחים לבניית תפריט על פי דיאטת דש (לנוחיותכם, חילקנו את התפריט למרכיבי המזון השונים):

• דגנים (עדיפות לדגנים מלאים) – בין שש לשמונה מנות יומיות. מנת דגן יכולה להכיל למשל חצי כוס אורז, חצי כוס פסטה (הכוונה היא לאורז מבושל או פסטה מבושלת), פרוסת לחם ועוד.
• ירקות – בין ארבע לחמש מנות ירק יומיות. מנת ירק יכולה להיות מורכבת למשל מחצי כוס של מיץ ירק או מחצי כוס של ירקות חתוכים למשל.
• פירות – בין ארבע לחמש מנות פרי ליום. מנת פרי מורכבת מחצי כוס מיץ פרי, רבע כוס המכילה פירות יבשים או פרי בינוני אחד.
• מוצרי חלב דלי שומן – בין שתיים לשלוש מנות ליום. דוגמא למנה אחת היא למשל כוס חלב דל שומן או כוס יוגורט.
• דגים רזים, עוף ובשר – בין חמש לשש מנות ליום. מנה אחת יכולה להיות ביצה ושלוש מנות דג רזה, עוף או בשר יכולות לבוא לידי ביטוי בפרוסה בגודל של חפיסת קלפים.
• שקדים ואגוזים – בין ארבע לחמש מנות מדי שבוע. מנה אחת יכולה להיות שליש כוס אגוזים או שתי כפיות של חמאת בוטנים.
• מתוקים – בין ארבע לחמש מנות בלבד לשבוע. מנה אחת יכולה להיות כוס לימונדה ממותקת, חצי כוס סורבה, כפית ריבה או כפית סוכר.
• שמנים ושומנים – בין שתיים לשלוש מנות ליום – מנה אחת יכולה לכלול כפית של שמן זית, שתי כפיות של רוטב לסלט, כפית מיונז ועוד.

ההיגיון העומד מאחורי דיאטת דש

נכון לכתיבת שורות אלה כמיליארד בני אדם בכל רחבי העולם סובלים מיתר לחץ דם. בארצות הברית לבדה חמישים מיליון בני אדם סובלים מיתר לחץ דם ובאופן כללי שכיחות המחלה רק עולה משנה לשנה בכל רחבי העולם וגם כאן בישראל.

לרוע המזל, יתר לחץ דם מקושר באופן חזק למחלות לב וכלי דם. למעשה כל עלייה של עשרים מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי וכל עלייה של עשרה מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי מכפילה את הסיכוי למחלות קרדיווסקולריות בקרב אנשים בני ארבעים עד שבעים.

על מנת לטפל במגפה של יתר לחץ הדם בארצות הברית, מספר מכוני בריאות ומחקר התגייסו לחקור את ההשפעה של מספר סוגים של דיאטות על לחץ הדם של האוכלוסייה הכללית ושל אוכלוסיות הסובלות מיתר לחץ דם באופן ספציפי. לאחר שנים של מחקר נמצא כי דיאטת דש הביאה לשינוי המשמעותי ביותר בערכי לחץ הדם של הנבדקים יחסית לשאר הדיאטות.

העקרונות של הדיאטה נוסחו לאחר שבמספר מחקרים אפידמיולוגיים נמצא כי אנשים הצורכים רכיבי מזון מסוימים ונמנעים מצריכה של מזונות אחרים, נוטים לסבול פחות מיתר לחץ דם.