דיאטה דלת מלח – דיאטה דלת נתרן

נתרן (מלח) הוא מרכיב הנמצא במזונות רבים, אך למעשה הגוף זקוק לכמות קטנה ביותר של נתרן בתזונה, כדי לשלוט בלחץ דם, משקל עודף ונפח דם. יחד עם זאת, מרבית האנשים צורכים נתרן בכמויות מוכפלות ומשולשות מכפי שגופם זקוק.

דיאטה דלת מלח מכילה פחות מ-2.3 מגרם נתרן מידי יום. אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כגון הסובלים מלחץ דם גבוה, מחלת כליות ובעיות לב, משפרים את בריאותם באופן ניכר באמצעות דיאטה זו. באופן כללי, וכשמתרגלים לשינוי הגישה בחשיבה, החיים יכולים להיות יפים גם עם הרבה פחות מלח.

מזונות מהם יש להימנע

המקור העיקרי של נתרן נמצא במזונות ארוזים ומעובדים ובמזונות במסעדות. מזונות מעובדים מהם יש להימנע כוללי ארוחות מוכנות קפואות, מזונות משומרים, חמוצים, חטיפים, בשרים במסעדות, גבינות שמנות, תבלינים ורטבים תעשייתיים, מאפים ודגנים מעובדים. כלומר, אדם צורך תזונה עשירה במלח, על בסיס יומיומי, גם כשאינו משתמש במלחיה.

המונחים הכלליים על תוויות המזונות, כגון "נמוך בנתרן" או "נתרן מופחת" הם מבלבלים ואינם מפרטים בדיוק את כמויות הנתרן הנמצאות במזון. לכן יש לקרוא בעיון את הכמויות, להבין את רמות המלח הנמצאות בכל מזון ולהימנע מרכישת מזונות תעשייתיים ומעובדים.

חשוב לזכור גם כי כמות הנתרן בתוויות המזון, מתייחסת לגודל מסוים של מנה, ולכן בדיאטה דלת מלח יש לאכול פחות מגודל המנה הרשומה. בנוסף, יש להימנע מהוספת מלח למזונות, שכן כפית אחת של מלח שולחן, מכילה כ-2,300 מיליגרם נתרן, וזוהי כמות גבוהה בהרבה מהמומלץ למנת מלח יומית לרוב האנשים.

מומלץ להחליף מזונות קפואים ומעובדים במזונות טריים ולתבל תבשילים באמצעות עשבי תיבול טריים ולא באמצעות אבקות מרקים מלוחות המכילות מונוסודיום גלוטומט וגם לא באמצעות מלח שולחן או מלח גס.

מזונות מומלצים בדיאטה דלת מלח

ההמלצות התזונתיות למזונות המותרים בדיאטה זו משתנים מאדם לאדם בהתאם לטעמים וההעדפות האישיות כמו גם לכמויות המשקל העודפות. המזונות המותרים לאכילה כוללים:

לחמים – מדגנים מלאים, או לחמים מקמח שיפון או כוסמת.

דגנים – יש לבחור דגנים דלי מלח ולקרוא את התוויות כדי לקבוע את רמות הנתרן. הדגנים המומלצים הם שיבולת שועל, סולת, אורז מלא וחיטה מלאה.

קרקרים וחטיפים – כל הקרקרים המלאים הטבעיים, ללא תוספות טעמים ומלחים, כגון קרקרים טבעיים מסובין, אגוזים קלויים ללא מלח ופופקורן ללא מלח.

בישול – אורז ופסטה מקמח מלא, כמו גם תפוחי אדמה, יש לבשל במים ללא מלח, ולהימנע מהקפצות או מטיגונים.

שעועית ואפונה יבשה – יש להימנע משימורים או מאריזות קפואות ולבשל שעועית ואפונה במים ללא תיבול.

בשרים וחלבונים – בשר בקר רזה טרי, עוף ודגים טריים דלים בנתרן. יש להימנע משימורי טונה וסלמון ארוז או קפוא.

מוצרי חלב – החלב , השמנת, היוגורטים והגבינות צריכים להיות בעלי אחוזי שומן נמוכים, וללא תוספות משפרי טעם.

שמנים ושומנים – יש להשתמש בשמנים צמחיים כגון שמן זית, קנולה, תירס, בוטנים, קוקוס וחמאה או מרגרינה ללא מלח.

קינוחים – מומלץ להעדיף סורבה או יוגורט קפוא, ומאפים ללא מלחים, סוכרים, דבש, ריבה או סירופ.

משקאות – קפה ותה מומלץ לשתות ללא סוכר או להשתמש בממתיקים טבעיים, ולהעדיף משקאות פירות או ירקות טבעיים במקום משקאות מוגזים מתוקים. כך, למשל, ניתן להכין משקה עגבניות דל מלח עם שום, עגבניות טריות ולימון.

מהלך דיאטה דלת מלח

למרות שקשה להימנע בפתאומיות מכמויות המלח הרגילות בתזונה, ניתן להתרגל לטעם כשמפחיתים את כמויות המלח בהדרגה. עשבי תיבול טריים, תבלינים טובים ללא תערובת נתרן, הדרים וחומץ טבעי ללא תוספות טעמים מהווים חלופות טעימות למלחייה.

מלח הוא טעם נרכש, ודיאטה דלת מלח מתחילה להניב תוצאות בתוך פחות משבועיים, אם מקפידים עליה.

הצעדים להתמודדות עם דיאטה דלת מלח הם:

פרידה מהמלחייה – ניתן להפחית באופן משמעותי את תוספות המלח לבישול, או להימנע מהן לחלוטין. במקום מלח, ניתן להשתמש בתבלינים טריים, שום, בצל או לימון. ההרגל להוסיף למלח למאכלים מבוצע באופן אוטומטי למדי, ולכן יש ללמוד לטעום את האוכל לפני הוספת המלח.

מוצרים דלי נתרן – במהלך הקניות, מומלץ לחפש מוצרים דלים בנתרן, כגון תערובת תבלינים טרייה, ולקרוא את התוויות על מזונות משומרים, צנצנות רטבים ומזונות קפואים.

מזונות טריים – מומלץ לאכול ולבשל ירקות, בשרים, עופות ודגים טריים, לצלות אותם על הגריל בתוספת ירקות במקום לרכוש בשרים ודגים מעובדים תעשייתיים שמנים ולבשל אותם עם רטבים מלאים במלחים.

אכילה בחוץ – במסעדה, מומלץ לבקש שהאוכל יבושל ללא מלח, ולהזמין רטבים בצד. מומלץ להימנע מבשרים וגבינות שמנות, ולתבל את הסלטים עם קרוטונים טבעיים אפויים במקום עם מלח. מומלץ להימנע מאכילה במסעדות מזון מהירות, ובמקומן להעדיף מסעדות המציעות פירות או ירקות ללא רטבים.

להחליף את תחליפי המלח – יש להימנע מתחליפי מלחים, ובמיוחד מהתחליפים העשירים באשלגן. במקומם ניתן להשתמש בשילובי צמחים ותבלינים שאינם מכילים מלח וזמינים באופן נרחב כמשפרי טעם טבעיים.

פירות וירקות – בדרך כלל דלים בנתרן, ובנוסף, תזונה עשירה בפירות וירקות מספקת יתרונות נוספים בהפחתת לחץ דם. דיאטה דלת מלח מחייבת אכילה יומית של לפחות ארבע מנות פירות, חמש מנות ירקות, ושתי מנות מוצרי חלב דלי שומן. כל שאר המזונות חייבים לכלול כמויות קטנות של שומנים, ברמה של פחות מ-25% למנה.