היום, תזונה בריאה, דלת קלוריות ודלה בשומנים כבר אינה נחשבת לאכילה משעממת וחסרת טעם. כדי להכין ארוחה בריאה, לא צריך תואר שף מוביל ממסעדות מישלן בדרום צרפת.
ניתן למצוא היום מוצרים איכותיים ומספקים כמעט בכל מקום, ולכל רכיב מזון שאינו בריא, יש מקבילה בריאה וטעימה, דלת שומנים וסוכרים.
אפשר גם להתחיל בקלות לבשל בריא יותר, ולשתות מים במקום משקה ממותק בארוחת הצהריים, או ליהנות מצלחת ירקות מאודים במקום מאכלים מטוגנים, מוקרמים או עמוסי רטבים. שינויים פשוטים אלו מסייעים להכנת ארוחות בריאות המכילות את כל הערכים התזונתיים הנדרשים.
כשמתחילים את השינויים בקטן ומבצעים אותם מדי יום, קל להתרגל אליהם, ולפני שתשים לב, תהפוך לאדם בריא, ורזה יותר. מאמר זה מספק הצעות תפריט מותאם בקלות לדיאטה המכילה 2,000 קלוריות דלות בשומן, כולל שומן רווי.
עקרונות דיאטת 2000 קלוריות
דיאטה זו מתאימה לנשים בגילאי 19 עד שלושים שאינן מבצעות פעילות גופנית, או לנשים בגילאי 19 עד חמישים המבצעות פעילות גופנית מתונה. היא מתאימה גם לגברים מעל גיל חמישים שאינם מבצעים פעילות גופנית ומבקשים לשמור על משקל בריא.
זוהי תכנית תזונה בריאה המסייעת לקבלת הצרכים התזונתיים היומיים, תוך היצמדות להקצאת 2,000 קלוריות. הדיאטה כוללת ירקות, פירות, חלבונים, חלב, דגנים, מעט שמנים וחטיפים דלי קלוריות על פי ההעדפה האישית.
ארוחת בוקר – שתי פרוסות לחם קל עם גבינה דלת שומן; ביצה קשה; כוס מיץ משני תפוזים טריים.
חטיף – כוס יוגורט עם פרי.
ארוחת צהריים – סלט חזה עוף עם ירקות, כגון תרד, ברוקולי, גזר,קישואים, פלפלים, עירית וכפית שקדים; או סלט מירקות עם שלושה צבעים, בצל, כף גבינה צפתית דלת שומן מגוררת, ומעט לימון. לשתי האפשרויות ניתן להוסיף כוס אורז מלא. לקינוח ניתן לשתות תה קר עם לימון.
חטיף – תפוח או חטיף אנרגיה דל קלוריות.
ארוחת ערב – שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה, סלט ירקות גדול עם מעט שמן זית ולימון, מעט גבינה וחביתה או ביצה קשה. לקינוח ניתן לאכול מנה קטנה של תותים.
תפריטים שונים לדוגמה
דיאטת 2,000 קלוריות ניתנת להרכבה ובחירה אישית מתוך מספר אפשרויות שונות, הכוללות:
תפריט אחד לדוגמה
לארוחת בוקר ניתן לאכול כוס דגני בוקר מחיטה מלאה, כוס חלב דל שומן, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם מעט חמאת בוטנים וכוס תותים. חטיף אמצע הבוקר יכול לכלול כוס יוגורט דל שומן או תפוח. לארוחת הצהריים ניתן לאכול קציצה אפויה מבשר רזה, או קציצת ירקות אפויה, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, וסלט ירקות גדול.
חטיף אחר הצהריים יכול להיות מורכב מתערובת קטנה של אגוזים. לארוחת ערב ניתן לאכול סלט טונה ללא שמן, עם ירקות טריים.
תפריט שני לדוגמה
ארוחת בוקר בריאה יכולה לכלול כוס שיבולת שועל, עם מעט שקדים פרוסים, מעט צימוקים וכוס חלב דל שומן. לחטיף בוקר ניתן לאכול פרי. ארוחת צהריים בריאה יכולה לכלול שתי פרוסות חזה עוף בגריל, סלט ירקות גדול עם שתי כפות רוטב דל שומן, ושתי פרוסות לחם מחיטה מלאה.
לחטיף אחר הצהריים ניתן לאכול כוס יוגורט דל שומן. ארוחת ערב מזינה יכולה לכלול כוס טופו מבושל בכפית שמן צמחי, כוס אורז מלא עם ברוקולי. לחטיף ערב ניתן לאכול חטיף אנרגיה דל קלוריות.
