תזונה עתירת שומנים מובילה לעלייה במשקל, אך דיאטת דלת שומן אינה עוסקת באכילת מזונות דלי שומן בלבד כדי לרדת במשקל, אלא גם בתשומת לב לצריכת הקלוריות. יש לזכור כי הגוף מאחסן קלוריות נוספות כגון שומן, גם כשהם נצרכים ממזונות שאינם שומניים, כולל שומני טרנס ומזונות דלי שומן.
כשמחליפים מזונות עתירי שומן עם מזונות עתירי קלוריות, כגון ממתקים, התוצאה המתקבלת תהיה עליה במשקל. לכן, כדי להפחית במשקל, יש לשרוף יותר קלוריות מכמות הקלוריות הנצרכות, וניתן לעשות זאת באמצעות הגברת הפעילות הגופנית והפחתת באכילת הקלוריות והשומנים.
כמות השומנים המותרת
מומחים ממליצים למבוגרים לצרוך מידי יום כ-20-35% קלוריות ממקורות שומניים, כלומר, 44-77 גרם שומן ביום, אם אוכלים אלפיים קלוריות ביום. יש לקרוא את תוויות התזונה על המזונות, ולבדוק את מספר הגרמים של שומן וקלוריות למנה. ניתן לאכול מגוון נרחב של מזונות נמוכים יותר בשומנים, על מנת לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים.
מומלץ לאכול שפע מזונות צמחיים, כגון מוצרים מדגנים מלאים, פירות וירקות, וכמויות מתונות של מזונות המבוססים על החי כגון בשר ומוצרי חלב. אם אוכלים מוצרים אלו, יש להקפיד שיהיו רזים ודלים בשומן, כדי לקדם את השליטה על רמות השומן, הכולסטרול, הפחמימות והקלוריות. כך, למשל, מחקר מצא שצריכת מזונות עתירי שומן מגבירה את רמות החומצה, המופעלת על ידי חיידקי המעיים ומשפיעה על מערכת העיכול ומוח, מה שמוביל לשיבוש בהפרשת האינסולין בגוף, אכילת יתר, והשמנה.
מקורות דלי שומן טובים אחרים של חלבונים כוללים שעועית יבשה, אפונה, טופו, יוגורט דל שומן, חלב דל שומן, גבינות דלות שומן וטונה במים. יש לבחור מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כגון סלמון, זרעי פשתן ואגוזי מלך. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אכילת דגים שומניים כגון סלמון פעמיים בשבוע לקבלת היתרונות הבריאותיים של חומצות שומן אומגה 3.
טיפים לבישול דל שומן
הפחתת השומנים – יש להסיר מהמזונות את כל חלקי השומן הגלויים לעין, ולבשל או לאפות עוף ללא העור.
מרקים – לאחר האחסון במקרר, יש להסיר את השומן המוקשה בחלק העליון לפני האכילה.
אפייה – יש להכין בשרים, עופות ודגים בתנור או על הגריל, במקום לטגנם, ולאפות עם שמנת דלת שומן במקום עם שמנת עתירת שומן.
תיבול – ניתן להוסיף מיץ לימון טרי, ועשבי תיבול כגון עירית טרייה כדי לתבל את המאכלים באמצעות ירקות מבושלים במקום להשתמש בשמנים תעשייתיים, גבינות צלויות, שמנת חמוצה, חמאה או רטבים המבוססים על שומנים.
יוגורט טבעי – מומלץ לאכול יוגורט ללא שומן וללא תוספים, ולהימנע מאכילת שמנת חמוצה, או הוספת שמנת מתוקה לבישול.
כשאוכלים בחוץ, מומלץ לבחור מזונות המבושלים בתהליך פשוט כגון דגים ועופות צלויים או על הגריל, ולהימנע ממזונות מטוגנים או מוקפצים, תבשילי קדרה ומזונות עם רטבים כבדים כגון תוספות חמאה, מרגרינה או רטבים שומניים אחרים. כשמזמינים סלט, מומלץ לבקש רוטב דל שומן בצד. במקום קינוחים, מומלץ לבחור פירות או יוגורט קפוא וגלידת סורבה במקום קינוחי גלידות שמנות, או עוגות.
תהליך דיאטת דלת שומן כרוך בהתנסות אישית, הבנת המזונות המותרים והאסורים ואימוץ הרגלים בריאים כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים לשמירה על הבריאות והפחתה משמעותית במשקל.
