מוצרים דלי שומן באמת עוזרים לנו לדיאטה?

הגיע הזמן לנפץ את המיתוס לגבי המוצרים דלי השומן. במשך עשרות שנים, תזונה דלת שומן ניצבה בראש המגמה לירידה במשקל ומניעת או שליטה במחלות לב ומחלות כרוניות אחרות, וחברות מזון יצרו מחדש מוצרי מזון מופחתי שומן או ללא שומן, כשעל ההבדלים בטעם ובמרקם פיצו באמצעות הגברת כמויות המלח, הסוכר או הדגנים המזוקקים.

התוצאה שהתקבלה היא אומה הניזונה מתזונה דלת שומן, חסרת טעם ובמקרה הגרוע יותר, תזונה שאינה מובילה לשליטה במשקל או להגברת הבריאות. מחקר מפורט מראה כי הסכום הכולל של שומן בתזונה אינו קשור ממש למשקל או למחלות. מה שחשוב באמת הוא סוג השומן והקלוריות בתזונה.

שומנים רעים, כלומר, שומני טרנס ושומנים רוויים, מגבירים את הסיכון למחלות מסוימות. שומנים טובים, כלומר, שומנים חד בלתי רוויים עושים בדיוק את ההפך. הם טובים ללב ולאברים רבים אחרים בגוף.

מה הבעיה עם תזונה דלת שומן?

אחת הבעיות עם תזונה דלת שומן היא שהיא מבקשת מאנשים להפסיק לאכול שומנים, כולל שומנים טובים ללב. בעיה נוספת היא שכשאנשים מפחיתים באכילת שומנים, הם בדרך כלל עוברים למזונות מלאים של פחמימות לבנות המתעכלות בקלות כגון לחם, אורז, תפוחי אדמה ומשקאות ממותקים, או שהם אוכלים מוצרים נטולי שומן המחליפים שומנים בריאים עם סוכר פחמימות מזוקקות.

הגוף מעכל פחמימות אלו במהירות, וגורם לרמות הסוכר בדם ולאינסולין לצנוח. לטווח הארוך, אכילה מוגברת של "פחמימות מהירות" או אכילת יותר מידי שומן רווי, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת. מסיבה זו חשוב להחליף מזונות עשירים בשומנים רעים עם מזונות עשירים בשומנים טובים, ולא עם פחמימות מזוקקות.

מסע השומן מהמזון למחזור הדם

כמעט כל המזונות מכילים מעט שומנים, אפילו מזונות דלי שומן מובהקים כגון גזר וחסה. זה מעיד על חשיבות השומנים לגוף. שומן מספק מקור מצוין של אנרגיה, ונחשב לחלק חשוב מקום מהתא. הוא מסייע לשליטה מה שנכנס לתאים ומה שיוצא מהם.

הגוף משתמש בכולסטרול כנקודת התחלה לייצור אסטרוגן, טסטוסטרון, ויטמין D, ותרכובות חיוניות אחרות. שומנים נחשבים אף למולקולות ביולוגיות אקטיביות המשפיעות על הדרך בה שרירים מגיבים לאינסולין באופן של סימן "להיפתח לסוכר". סוגים שונים של שומנים עשויים אף לגרום לפטרת, התקררות או דלקת.

שומן וכולסטרול אינם יכולים להתמוסס במים או בדם. הגוף מתמודד עם בעיה כימית בסיסית זו באמצעות אריזת שומן וכולסטרול לחלקיקים הנקראים ליפופרוטאינים זעירים, מכוסים חלבון. למרות שחומרים אלו יכולים לשאת כמות די גדולה של שומן, הם מתערבים קלות עם הדם וזורמים עימו. חלק מחלקיקים אלו הם גדולים ורכים, ואחרים קטנים וצפופים, וכשהם נמצאים בצפיפות גבוהה, הם הופכים לטריגליצרידים.

ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה נושא כולסטרול מהכבד לשאר הגוף. התאים נאחזים בחלקיקי שומנים אלו ושואבים מהם תמצית כולסטרול. כאשר קיים יותר מידי כולסטרול בדם, חלקיקים אלו עלולים ליצור פיקדונות בדפנות העורקים הכליליים ועורקים אחרים בגוף. פיקדונות אלו, הנקראים פלאק, עשויים לחסום את העורקים ולהגביל את זרימת הדם, וכך עלול להתרחש התקף לב או שבץ. מסיבה זו, כולסטרול רע (LDL), נחשב לכולסטרול מזיק.

ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה מנקז כולסטרול ממחזור הדם ומדפנות העורקים ומעבירו בחזרה אל הכבד. כולסטרול טוב (HDL) הוא כלסטרול מגן. ניתן להפחית את כמויות הכולסטרול הרע, כולל סיכון למחלות לב, באמצעות מספר שיטות.

טריגליצרידים מהווים את רוב השומן הנאכל, ועוברים דרך זרם הדם. ככלי העיקרי של הגוף להובלת שומנים לתאים, טריגליצרידים חשובים לבריאות טובה. אבל בדומה למקרה של מצבים בריאותיים כה רבים, עודף טריגליצרידים עשוי להיות לא בריא.

השפעת שומן וכולסטרול במזונות על מחזור הדם

סוגי שומן בתזונה קובעים במידה רבה את הכמויות הכוללות של כולסטרול טוב ורע בדם. סוגי וכמות הפחמימות בתזונה משמעותיים אף הם.

שומנים טובים

אלו הם שומנים בלתי רוויים הנקראים טובים, היות והם משפרים את רמות הכולסטרול בדם, מקלים על דלקות, מייצבים קצב לב גבוה ויעילים באופן משמעותי למספר מצבים בריאותיים אחרים.

שומנים בלתי רוויים נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כגון שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. שומנים אלו נמצאים בריכוזים גבוהים בשמן זית, בוטנים, קנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, גרעיני דלעת ושומשום.

שומן רב בלתי רווי נמצא בריכוזים גבוהים בחמניות, תירס, סויה, זרעי פשתן ושמן פשתן, ואף במזונות כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ודגים. שומנים מסוג אומגה 3, שהפכו במהירות ליקירי תעשיית התוספים, הם סוג שומן רב בלתי רווי חשוב. הגוף אינו מסוגל לייצרם, ולכן הם חייבים להגיע ממזון.

שיטה מצוינת לקבלת חומצות שומן אומגה 3 היא באמצעות אכילת דגים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. מקורות צמחיים טובים של חומצות שומן אומגה 3 הם זרעי צ'יה, הנמכרים כמרווה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה וסויה.

שומנים רעים

קיימת מחלוקת בעשור האחרון לגבי ההשפעה השלילית של שומנים רוויים על הבריאות. הוויכוח התעורר, בחלקו, לאחר ההתעוררות המחודשת של דיאטת אטקינס, הנמנעת מפחמימות אך מאפשרת שימוש ליברלי במזונות עתירי שומן, כולל מזונות עשירים בשומן רווי כגון חמאה, סטייק, גבינות עשירות וכדומה.

לאחרונה, מספר מחקרים מצביעים על העובדה לפיה אכילת תזונה עשירה בשומן רווי אינה מגבירה את הסיכון למחלות לב, וזהו ממצא המנוגד לעשרות שנים של ייעוץ תזונתי. מסקנות עולם הבריאות מממצאי המחקרים שנויות במחלוקת ומדענים קובעים כי לא קיימות די ראיות ממחקרים אפידמיולוגיים פוטנציאלים לפיהם ניתן להגיע למסקנה כי צריכת שומנים רוויים קשורה לסיכון מוגבר למחלת לב כלילית או שבץ.

עם כותרות תקשורתיות כגון "שומן רווי אינו אויב הלב", חלק מהסיקורים התקשורתיים של מחקרים אלו הוביל את הציבור להאמין כי מדענים נתנו אור ירוק לאכילת בשרים שמנים, חמאה וגבינות עשירות.

אך זוהי פרשנות פשטנית ושגויה. יש לקרוא את המחקרים ולעקוב אחריהם באופן הדוק יותר, ולהבין את המסר המורכב יותר, לפיו הפחתת שומנים רוויים טובה לבריאות, כשמחליפים אותם בשומנים טובים, המפחיתים את רמות הכולסטרול הרע, ומאפשרים את שיפור היחס בין הכולסטרול הכללי לכולסטרול הטוב, והפחתת הסיכון למחלות לב. אכילת שומנים טובים במקום שומנים רוויים מסייעת אף במניעת עמידות לאינסולין, המבשרת על סוכרת.