פחמימות ריקות – מהן ולמה לא כדאי לאכול אותן?

ככל שלומדים יותר על תזונה, מפתחים יותר מודעות לשכיחות המזונות שכמעט ואינם מציעים כל ערך תזונתי. ההיבט המזעזע ביותר בנושא זה הוא שרוב המזונות הזמינים בסופרמרקט, שייכים לקטגוריה הנקראת "פחמימות ריקות".

מהן פחמימות ריקות?

פחמימות ריקות אלו מזונות אשר עשירים בקלוריות אך נמוכים בחומרים מזינים, אינם מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. פחמימות ריקות בדרך כלל מעובדות ביותר, מכילות תוספי כימיקלים וסוכרים, ותוספים שאינם טבעיים לאחר העיבוד.

אנשים רבים חיים על פחמימות ריקות במשך רוב חייהם, שכן קשה להימנע מהן היות והן נמצאות פשוט בכל מקום ונחשבות למזון יומיומי ו"נורמלי", כך שקל להגזים באכילת פחמימות. לוקח זמן "להתאים מחדש" את בלוטות הטעם ולהתרגל לאכול מזונות טבעיים יותר שאינם מעובדים. אבל כשמתרגלים, ניתן להימנע לחלוטין מפחמימות ריקות.

מומחים מעריכים ששבעים אחוזים מהמזונות הנמכרים בסופרמרקטים ובמעדניות מכילים פחמימות ריקות המספקות מעט, אם בכלל, ערך תזונתי כלשהו. מזונות עשירים בסוכרים נחשבים גם כרעילים לבריאות.

מאכלים בקטגוריית פחמימות ריקות

זהו מדגם מייצג קטן של המזונות המכילים פחמימות ריקות:

• עוגיות סוכר או עוגיות שוקולד.
• ריבות, סירופים ורטבים ממותקים.
• גלידות המכילות שבבי שוקולד.
• חטיפים מלוחים ופריכים כמו צ'יפס.
• משקאות קלים – מוגזים או ממתוקים.
• עוגות.
• חטיפי שוקולד, חטיפים מסוכרים, סוכריות גומי.
• לחם לבן אינו כולל סוכרים, אך אינו מציע ערך תזונתי מיוחד.
• מיצי פירות – הם מזינים, אך רובם מכילים טונות של סוכרים שאינם ממלאים, וחסרים ברכיבים תזונתיים. שתיית קלוריות היא אחת השיטות הקלות ביותר לצבירת שומנים. אין דבר טוב יותר ממים לשמירת הלחות בגוף.
• דגני בוקר – דגנים מסוימים מכילים ויטמינים ומינרלים והם נמוכים בסוכר, אך רובם זהים בעצם לאכילת ממתקים, שכן הם נמוכים ביותר בסיבים. יש לבדוק את רמת הסוכר למנה בחלק מהדגנים ולהבין את משמעות הקביעה "ללא תוספת סוכר", ברוב המקרים, הם מכילים עשר כפיות סוכר למארז. אפילו הדגנים "הבריאים" מפוקפקים.
• מאפים – אנשים רבים פותחים את הבוקר עם קפה ועוגייה, או עוגיות, או קרואסונים מכל הסוגים. כמות הסוכרים במאפים אלו היא כמות שלא תיאמן. עוגייה אחת מכילה מעל 33 גרם סוכר, שהם שבע כפיות סוכר. קופסת עוגיות מכילה 121 גרם סוכר, שהם שלושים כפיות סוכר, ו-1,500 קלוריות.

למה פחמימות ריקות אינן בריאות?

פחמימות ריקות הן פשוט חסרות את רוב החומרים המזינים והסיבים, וקשורות בסיכון מוגבר באופן משמעותי למחלות רבות כגון השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

כמו כן, פחמימות ריקות מובילות לאכילה מוגברת והשמנת יתר. הן דלות בסיבים ומתעכלות מהר, ולאחר אכילתן, נגרמים שינויים משמעותיים ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לאכילת יתר. הסיבה לכך היא שמזונות עשירים באינדקס גליקמי מקדמים תחושת שובע לטווח הקצר, הנמשך כשעה.

רמות הסוכר בדם יורדות כשעה או שעתיים לאחר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות ריקות, מה שמקדם רעב ומעורר חלקים במוח הקשורים לגמול והשתוקקות. אותות אלו גורמים להשתוקקות ליותר מזון.

בנוסף, פחמימות ריקות עלולות לגרום לדלקת בגוף, ומומחים משערים שזהו אחד הגורמים התזונתיים העיקריים של התנגדות ללפטין והשמנה.

בנוסף לכך, פחמימות ריקות עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של פחמימות ריקות קשורה עם עמידות לאינסולין ורמות סוכר גבוהות בדם. אלו הם חלק מהתסמינים העיקריים של סוכרת מסוג 2. הן מעלות גם את רמת הטריגליצרידים בדם, וזהו גורם סיכון למחלת לב וסוכרת מסוג 2.