אימון בחדר כושר כרוך בסוגי תרגילים רב תפקודיים המבוצעים בעיקר על מכשירים המאפשריים מגוון נרחב של אימונים. סוג התרגילים הזמינים תלוי בעדיפות האישית לעיצוב הגוף, אך רוב הציוד מאפשר אימון לכל קבוצות השרירים העיקריות. כשמתכננים אימון בחדר כושר, מומלץ לתת עדיפות לתרגילים שפועלים על קבוצות שרירים שונות בו זמנית.
תרגילי גב עליון
אנשים שעובדים במשרד, או מבלים את מרבית יומם רכונים על מחשב, עשויים לסבול מחוסר איזון שרירי בין שרירי החזה ושרירי הגב. הישיבה הכפופה מחלישה את הגב העליון ומייצרת גבנון קבוע.
שני תרגילים המבוצעים בחדר כושר מטפלים בחוסר איזון שרירים אלו. תרגיל אחד מפעיל את צידי הגב ותומך ביציבה זקופה, כמו גם בשרירים ובהגמשת המרפקים. התרגיל השני עובד על מעויני הגב, ומושך את הכתפיים על מנת לנטרל יציבה רפויה.
תרגילי חזה
תרגיל זה תומך בנשימה נכונה. היד כרוכה לאחור סביב הגב והזרועות מסייעות לשרירי החזה להתיישר. חלק מאימוני הכוח בחדר כושר מבוצעים על ספסלים מתכווננים, המאפשרים עבודה על שרירי החזה מעמדת שיפוע, עבודה על החזה העליון, וכיפופים המבוצעים לעבודה על שרירי החזה הנמוכים יותר.
תרגילי רגליים
מיועדים למתיחת גידי הברך וקבוצות השרירים באזור זה. התרגילים מאפשרים לרגליים להישאר בתנוחה קבועה, תוך דחיסת מפרקי הרגל ושיפור יציבות המפרק. תרגיל גיד הברך חשוב לאנשים הסובלים מחוסר איזון משמעותי בין גידי הברך והשרירים הראשיים. חוסר איזון זה עלול לגרום לפגיעות ופציעות מפרק הברך.
אימוני בטן
משתנים בהתאם לעבודה על המכשירים השונים בחדר הכושר. מספר מכשירים מכילים ספסלים מתכווננים המאפשרים עבודה על שרירי הבטן מזוויות שונות. מכשיר כושר טיפוסי מבוסס על כבל המאפשר הוספת כוח לאימוני הבטן והשטחתה. חלק מהמכשירים מאפשרים למקם כדור מול המכונה לשיפור היציבה. התרגיל מבוצע בשכיבה על הכדור, והחזקת הכבל המטפל בכפיפות בטן אלכסוניות.
התעמלות אירובית
מרבית מכשירי חדר הכושר מאפשרים אימון אירובי או אימוני כוח, אך חלק מהמכשירים משלבים את שניהם. לביצוע תרגילי פילאטיס, למשל, ניתן לקפוץ על לוח טרמפולינה. תרגילים אלו מפעילים לחץ על הרגליים וניתן לשלבם באימונים שונים כגון קפיצה על חבל במשך עשר דקות בין כל תרגיל אימון כוח.
בהתאם לכמות הכוח בה משתמשים בתרגילים ומספר החזרות המבוצעות על כל תרגיל, ניתן לבנות גודל שריר, כוח וסיבולת. אין צורך להרים משקולות כבדות על מנת לשפר את הסיבולת והיכולת להשתמש בשרירים לטווח הארוך. אפילו אימונים מתונים או הרמת משקולות קלות מסייעים לבניית שריר אם הם מבוצעים לאט ובטכניקה נכונה.
השפעת אימוני חדר כושר על הגוף
גם אם אדם אינו מעוניין בבניית גוף שרירי, חדר כושר מספק מגוון נרחב של יתרונות לשיפור המראה ושמירה על הבריאות. פעילות גופנית סדירה מחזקת את הלב, משפרת את רמות הכולסטרול בדם, מגבירה את הגמישות, משפרת את איכות השינה, מפחיתה את הלחץ ומגבירה את הסיבולת.
לדברי רופאים ב'מאיו קליניק', אימונים קבועים בחדר כושר מפחיתים את קצב הלב במנוחה ומגבירים את יכול הלב להזרים דם. בנוסף להפחתת הסיכון להתקפי לב ושבץ, אימונים אלו מסייעים להגברת רמות הכולסטרול הטובות.
תרגילים המבוצעים על מכשיר לב ריאה, שחייה בבריכה או הצטרפות לשיעור התעמלות, ניתנים לביצוע בעוצמות מתונות או נמרצות, כל עוד שהמתרגל עומד בהנחיות המומלצות לפעילות גופנית. כך, למשל, אימוני מתיחה מסייעים אף לשיפור גמישות השרירים. תרגילי כוח נושאי משקל מסייעים לשיפור צפיפות עצם.
בנוסף לבניית שריר וירידה במשקל, אימון חדר כושר מסייע לשפר או לשמור על האיזון, ההליכה והזריזות. היתרון העיקרי של האימונים הוא המגוון הנרחב של הציוד אותו מציע חדר הכושר, המאפשר עבודה על תנועות רגליים, מהירות, זריזות ושיווי משקל.
הצטרפות לחדר כושר מוסיפה אלמנט חברתי המסייע למוטיבציה לעבודה קשה יותר כדי לעמוד ביעדים. ההשקעה הכספית מוציאה אדם מהבית לעיתים קרובות יותר, על מנת שלא לבזבז את הכסף לשווא.
שילוב אימוני חדר כושר עם תזונה
אכילה נכונה ופעילות גופנית אינם הרגל בלבד. זוהי פילוסופיית חיים. כשאדם מבקש לבצע שינויים לאורח חיים בריא וחיובי, עליו לשקול שילוב של תזונה, כושר ותכנית בריאות.
פעילות גופנית שורפת קלוריות. בשילוב עם תכנית תזונה, אימוני חדר כושר מסייעים לעמידה ביעדים יומיים להפחתת קלוריות ומסייעים לירידה במשקל. מכשירים רבים מצוידים במחשבוני קלוריות המאפשרים למתאמן לדעת כמה זמן עליו לבצע כל תרגיל על מנת לעמוד במטרת הקלוריות, או שהמכשירים מראים כמה קלוריות נשרפו לאחר האימון.
מומלץ לענוד קוצב לב אישי בזמן התרגול, המאפשר לראות כיצד שימוש במכשירי משקל, תרגילים המבוצעים בכיתה או פעילויות אחרות בחדר הכושר, משפיעים על שריפת הקלוריות.
תזונה נכונה המשולבת עם אימונים בחדר כושר, כוללת:
ארוחות – יש לאכול בין חמש לשבע ארוחות ביום, אחת לשלוש שעות.
חלבונים – יש לצרוך כשני גרם חלבון על כל קילוגרם של הגוף.
פירות וירקות – יש לאכול ירקות בצבעים שונים, ללא הגבלה, ושלוש מנות פירות, מידי יום.
ארוחות מגוונות – כל הארוחות צריכות לכלול פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, לחם מלא, פסטה מקמח מלא, אורז מלא, ובטטות. חלבון רזה, הנמצא בדגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, טונה ללא שמן, וחלקים רזים של בשר ועוף. שומנים הכוללים שמן קנולה או זית, טחינה גולמית, אבוקדו ושקדים ואגוזים שאינם קלויים.
לפני האימון – שלוש שעות או יותר לפני האימון יש לאכול ארוחה המורכבת מחזה עוף, אורז מלא, וסלט ירקות עשיר עם מעט שמן זית.
לאחר האימון – יש לאכול ארוחה קלה המכילה שייק חלבון המכיל פירות, או יוגורט עם פרי. שעתיים לאחר האימון יש לאכול ארוחה גדולה ועשירה הכוללת טונה במים, לחם מלא וסלט ירקות עשיר.
בכל שלב של היום, לפני, לאחר ובמהלך האימון, יש להקפיד על שתיית מים מרובה.
