מהי פעילות אירובית?

פעילות אירובית היא כל סוג של פעילות גופנית המובילה לייצור זיעה, נשימה כבדה, דופק לב מואץ, זרימת דם מוגברת, אספקת חמצן לשרירים כדי לשמור על תנועה, וביצוע הפעילות למשך למעלה ממספר דקות, בזמן שהלב, הריאות והשרירים עובדים "שעות נוספות".

סוגי פעילות אירובית

ריקוד בעוצמה נמוכה, שחייה, אירובי מים, רכיבה על אופניים, הליכה, טיולים רגליים, טיפוס במדרגות, שתיים בכל פעם להשגת אימון נמרץ יותר, אימון שקי אגרוף, כל מכשירי האירובי כולל הליכון, אופניים, שייט, ופעילויות רבות נוספות הן דוגמאות לסוגי פעילויות אירובית.

ההמלצות להתחלת פעילות אירובית הן כמעט תמיד זהות. לשמור על פשטות, מעשיות, נוחות, מציאותיות, וספציפיות, ולא לנסות לפצות על שנים של חוסר פעילות בבת אחת. יש לבחור סוג פעילות ולדבוק בה ככל שניתן.

ספציפיות פירושה לקבוע תכנית פעילות גופנית, המועילה לשינוי ההתנהגות ומומלץ להגדיר מטרות פעילות לכל שבוע. יש להיות ספציפי ומציאותי ככל הניתן ולזכור שאין זה משנה כמה פעילות מבוצעת בהתחלה, אלא חשוב יותר (וקשה יותר) פשוט להתחיל.

תכנית מומלצת היא התחלה בהליכה של חמש דקות. בדיוק כפי שזה נשמע. הולכים חמש דקות, מסתובבים, וחוזרים. זה פשוט ובר ביצוע עבור כולם כמעט, וזה שינוי בפעילות הרגילה, למרות שזה לא כל כך הרבה. מחמש דקות ניתן להמשיך לשמונה דקות, עד רבע שעה סתם ככה, עד שמגיעים לחצי שעה.

לאנשים שאפתנים ניתן להוסיף מעט כפיפות בטן ושכיבות סמיכה. יש להתחיל עם שניים עד שלושה סטים של כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, ולחזור על התרגילים ברצפים של עד 15 סיבובים, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ככל שהתרגילים הופכים להיות קלים יותר, ניתן להגביר את עוצמת כפיפות הבטן עם נשיאת הרגליים באוויר כשהברכיים כפופות.

אימוני מרווח

זהו סוג אימון אינטנסיבי יותר מאשר אימון אירובי פשוט, והוא שיטה יעילה ביותר להגברת רמת הכושר, אך הוא קשה, ולכן מומלץ לבנות אותו בהדרגה ולבצע עשרים דקות עד חצי שעה של פעילות גופנית אירובית. הרעיון למרווחים הוא הגדרת הפעילות ביחסים של מנוחה, כלומר, פעילות ומנוחה. ככל שהכושר מוגבר, ניתן להקטין את מרווח המנוחה ולהגדיל את מרווח העבודה.

ספינינג

ספינינג זוהי פעילות גופנית אשר מבוצעת בחדרי כושר במחזורים מיוחדים עם מדריך שנותן פקודות להגברת עוצמת האימון ולאחר מכן האטה על מנת להסדיר את הנשימה. זוהי פעילות ממכרת, שמומלץ לבצע אותה באופן סביר, אך היא מומלצת לאנשים המחפשים אימונים קשים.

פעילות אירובית היא נהדרת לאנשים שרוצים להקפיד על פעילות גופנית, אוהבים לרקוד עם מוסיקה קצבית, וזקוקים למוטיבציה נוספת, ואנרגיה המסופקת על ידי המדריך ומשתתפים אחרים בקבוצה. ציוד וקטעי וידיאו הם שיטות נהדרות לשמור על כושר בריא.

יתרונות התעמלות אירובית

פעילות אירובית קבועה משפיעה לטובה על הגוף. הלב מתחזק ונפח פעימות הלב מוגבר. אנשים המבצעים פעילות זו באופן גבוה מונעים את הסיכון לשבץ מוחי, אך לא רק. קוטר ומסת הלב גדלים, שכן הלב הוא שריר שיכול לגדול יותר ככל שמאמנים אותו, והוא שואב ביעילות למשך זמן רב יותר, כך שיותר דם ממלא את התאים עם כל פעימה. נפח פעימה גדול יותר פירושו שהלב אינו צריך לשאוב מהר כדי לעמוד בדרישות הפעילות הגופנית.

הלב הופך להיות יעיל יותר בצריכת חמצן עם פעילות גופנית אירובית על בסיס קבוע. כלומר, השרירים לוקחים את החמצן מתוך הדם. זה קורה בשל העלייה בפעילות ובמספר האנזימים המעבירים חמצן ממחזור הדם לתוך השריר. במונחים של ביצועים בתרחיש זה, אדם מקבל יותר סיבולת כי השרירים אינם מחסלים את החמצן במהירות.

שריפה ועוד שריפה

שומן ופחמימות הם האנרגיה שהשרירים שורפים. ההבדל ביניהם הוא ששומן מכיל תשע קלוריות לגרם ואילו פחמימה מכילה רק ארבע קלוריות לגרם, כך שככל שאדם מוציא יותר אנרגיה, הוא יכול לשרוף יותר שומן מאשר פחמימות.

שריפת השומן חשובה, כי כך ניתן לאבד חלק מעודפי השומן בגוף. המילכוד הוא שיש צורך ביותר חמצן על מנת לשרוף שומן כי הוא צפוף יותר מהפחמימות. החדשות הטובות הן שהגוף משתמש טוב יותר בחמצן ושריפת שומן בעת ביצוע פעילות גופנית אירובית על בסיס קבוע.

פעילות אירובית לחולי סוכרת

אין מחקר חד משמעי יותר מהשפעת השינויים באורח החיים, הכוללים תזונה ופעילות גופנית, למניעת סוכרת. מחקר שבוצע על למעלה משלושת אלפים אנשים שנמצאו בסיכון גבוה לסוכרת, מצא כי המשתתפים הפחיתו בין 12-15 קילוגרמים ממשקלם באמצעות שליכה של שעתיים וחצי בשבוע, במשך שלוש שנים, והפחיתו את הסיכון לסוכרת ב-58%. נתון זה משמעותי בהתחשב בעובדה שיש מיליון מקרי סוכרת חדשים המאובחנים מידי שנה.

פעילות אירובית יכולה אף לשפר את העמידות לאינסולין, מצב שבו הגוף אינו משתמש באינסולין כראוי. אינסולין הוא הורמון המסייע לתאים להמיר סוכר בגוף לאנרגיה. מחקרים רבים הראו את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על התנגדות לאינסולין.

באחד המחקרים, 28 נשים לאחר גיל המעבר שסבלו מהשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2, ביצוע תרגילים אירוביים במשך ארבעה חודשים, שלוש פעמים בשבוע, במשך 45-50 דקות, והרגישות שלהן לאינסולין השתפרה בעשרים אחוזים.

פעילות אירובית מעלה את מצב הרוח ומפחיתה דיכאון

רוב האנשים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע, מבינים כי היא מרוממת את מצב רוחם. קיימים מספר מחקרים החוקרים את השפעות הפעילות הגופנית על דיכאון. אחד המחקרים האחרונים, הראה כי שלושה עד חמישה ימים בשבוע, במשך שלושה חודשים של רכיבה על אופניים או תרגול על הליכון במשך חצי שעה בכל אימון, הפחית את הדיכאון ב-47%. האימון אינו מהווה תחליף לטיפול בדיכאון, אך הוא מסייע לצורות מתונות יותר של דיכאון.

מחלות לב וכלי דם

מחקרים רבים מראים כי פעילות אירובית מונעת או מפחיתה התרחשות מחלות לב וכלי דם. במחקר שכלל למעלה מ-13,000 גברים ונשים, ניתן היה לראות שבקרב האנשים עם הכושר הגופני נמצאו שיעורים מופחתים בהרבה של מחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאנשים ללא כושר גופני, ובמקרים מסוימים, הסיכון היה גבוה פי שניים.

פעילות אירובית מונעת מחלות לב באמצעות הפחתת לחץ הדם ומתן אפשרות לכלי הדם להיות פחות נוקשים ובהתאם קיימת פחות סבירות להצטברות שומן וסתימת כלי הדם.

השפעה על התפקוד קוגנטיבי

לאחרונה מתעניינים מדענים בהשפעות פעילות גופנית אירובית על התפקוד הקוגנטיבי, ומחקרים מצאו כי שיעורי דמנציה ואלצהיימר נמוכים יותר בקרב אנשים מבוגרים המבצעים פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע או יותר, בהשוואה לאנשים מבוגרים שאינם מבצעים פעילות גופנית, או שמבצעים פעילות בתדירות נמוכה יותר. במקרים מסוימים, הסיכון נמוך יותר ב-62%. המחקרים מצביעים אף על כך שאנשים פעילים מפגינים ביצועים טובים יותר במבחני תפקוד קוגנטיבי כגון מבחני זיכרון והתנהלות במרחב, בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.

תרגילים אירוביים ותזונה

מחקרים מראים כי שילוב של פעילות גופנית נכונה ותזונה הוא המפתח לאורח חיים בריא. במהלך פעילות גופנית אירובית, הלב פועל מהר יותר וקצב הנשימה מוגבר. כאשר מוגדלת כמות החמצן, היא משולבת עם השומן המאוחסן בגוף, והגוף "שורף" למעשה את השומן. פעילות אירובית קבועה, המבוצעת עשרים דקות, שלוש פעמים או יותר בשבוע, מסייעת להגברת חילוף החומרים וניתן לשרוף יותר קלוריות כל הזמן.

בתכנית פעילות גופנית קבועה חשוב ביותר לאכול ארוחות מאוזנות היטב כדי לתמוך ברמת הפעילות המוגברת. תזונה נכונה כוללת מנות יומיות של פריטים מקבוצות המזון הבסיסיות כגון לחם, דגני בוקר, אורז ופסטה; ירקות ופירות; חלב, יוגורט וגבינה; בשרים, עופות, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.

עמידה בדרישות התזונתיות היומיות מספקת בסיס מוצק הנדרש לשמירה על בריאות טובה. יש לאכול ארוחות מסודרות, ולא לדלג על ארוחות. יש להקפיד לאכול הרבה פירות וירקות על מנת לספק לגוף ויטמינים ומינרלים. חשוב ביותר לוודא גם שתיית מספיק מים במהלך היום, במיוחד בעת פעילות גופנית, וללא קשר לתחושת הצמא. כדי למנוע בעיות בריאות, יש להקפיד על פעילות גופנית קבועה ואכילת מזון בריא.

שליטה על המשקל

מדענים רבים סבורים כי פעילות אירובית היא השיטה הטובה ביותר לשמירה על משקל. חצי שעה עד ארבעים דקות של פעילות גופנית נמרצת, מספר פעמים בשבוע, משפיעה על משקל מאוזן. ואז, ברגע שאדם מגיע למשקל הרצוי לו, הוא ממשיך עם כמויות שונות של פעילות גופנית עד שהוא מוצא את סוג הפעילות והמכסה המתאימה לו.

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה כי אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר יגדילו בהדרגה את הפעילות עד למינימום של שעתיים וחצי בעוצמה נמוכה מידי שבוע, אך לטווח הארוך יותר והשגת מטרת ירידה במשקל, מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר צריכים בסופו של דבר להתקדם לשלוש עד ארבע שעות בשבוע של פעילות גופנית בעוצמה בינונית. אלו הן הנחיות כלליות, וכל אדם צריך להתנסות על מנת להבחין מה עובד בשבילו.