אימון ספינינג הוא שיטה מצוינת לשרוף קלוריות, לעצב את הגוף ולהקל על לחצים. האימון מבוצע על אופניים נייחים תוך שימוש ברמות מתח שונות. האופניים עוקבות אחר התקדמות המתרגל והתוצאות מוצגות על צג, כך שניתן לקבל את המוטיבציה להמשיך ולהשיג את יעדי הכושר.
סוגי תרגילים בשיעור ספינינג
כל מתאמן מתאים את רמת המתח והעוצמה באופניים על פי יכולותיו הפיסיות האישיות, ובפיקוח המדריך. ניתן לבצע סוגי תרגילים שונים, ולבנות מערכי אימון בהתאמה אישית, המבוססים על העקרונות הבאים:
התאמת קצב – האופניים הנייחים מתכווננים באופן אישי מבחינת המתח, וניתן לשנות את העוצמה במהלך השיעור. המאמן מסייע למתאמן להחליט מתי לשנות את המתח, או שניתן להתאימו על פי היכולות האישיות ומטרות הכושר.
מעקב אחר ההתקדמות – רוב האופניים הנייחים מצוידים בהתקנים העוקבים אחר כמות הקלוריות הנשרפת, הקילומטרים שנצברו ואפילו רמת הדופק. כך יכול המתאמן לעקוב אחר התקדמותו, ולקבל מוטיבציה להמשיך.
אימון כוח מתפרץ – אימון זה מתבצע במעבר ממצב נייחות למצב של ספרינט, כלומר, כוח מתפרץ שיוצא בבת אחת. הגוף אינו מסוגל לבצע מעבר זה בעצמו ובאופן טבעי, ולכן ולכן נדרש האימון.
אימון נפח פעימת – זוהי הקטנת נפח פעימת הלב, והורדת מספר הפעימות בדקה. ככל שהפעימות יורדות, כך יש יותר אוויר בריאות. החמצן בגוף יותר גבוה כי קיים פחות צורך בשאיפת אוויר. כלומר, גם אם האימון מאומץ, זמן ההתאוששות קטן יותר.
השפעת ספינינג על הגוף
לאימון זה קיימים יתרונות רבים, והוא משפיע על הגוף באופנים רבים ושונים.
שריפת קלוריות – אימון ספינינג של 45 דקות מאפשר למתרגל לשרוף כחמש מאות קלוריות, וזוהי כמות עצומה בהשוואה לסוגי אימון אחרים. יחד עם זאת, כמות הקלוריות הנשרפת תלויה בעוצמת האימון. כל מתרגל מתאים את האופניים לעוצמה המתאימה לו באופן אישי.
בניית שרירים – האימון מסייע לבניית שרירים. הוא מתמקד על השרירים העיקריים, כגון הישבן והירכיים. ניתן להגדיל ולהקטין את מתח האופניים, והאימון זהה לרכיבה במעלה ובמורד גבעה. בזמן הדיווש, מתבצעת עבודה על הירכיים והשוקיים. בשמירת העוצמה הנכונה, ניתן לעבוד אף על שרירי הבטן. כאשר הדיווש הופך להיות מואץ יותר, המתרגל שורף שומן. בדיווש איטי יותר, עם מתח גבוה, ניתן לעבוד על השרירים.
סיבולת מוגברת – בתרגול קבוע של ספינינג, ניתן לבנות סיבולת לב ריאה מוגברת, היעילה במיוחד כשהמתרגל חש חולשה ומתחיל להתנשף גם לאחר מאמץ משמעותי, כגון טיפוס במדרגות.
השפעה על המפרקים – אימון קבוע מציב לחץ על הברכיים והמפרקים, כפי שניתן להשיג עם תרגילים אירוביים או ריצה. אימון זה מומלץ אף לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים.
הקלת לחצים – כל סוג של פעילות גופנית ידוע כמקל על הלחץ. יחד עם זאת, שיעור ספינינג נחשב למשכך מתח יעיל יותר מרוב סוגי הפעילות הגופנית, בשל העובדה שהאימון האינטנסיבי מוביל לשחרור לחצים נפשיים. בנוסף, זהו מעמד בו ניתן לפגוש אנשים אחרים וליצור קשרים חברתיים.
הפחתת הסיכונים לפגיעה – ריצה כרוכה בסיכון גבוה לפגיעה. שיעור ספינינג, לעומת זאת, אינו גורם לפציעות. יחד עם זאת, מומלץ להתייעץ עם המדריך לגבי רמת המתח הרצויה, על מנת שלא ימתחו שרירים.
ספינינג ותזונה
לאחרונה קיימים דיונים רבים בין מומחי תזונה ומומחי כושר לגבי מה רצוי או צריך לאכול לפני שיעור ספינינג. אך התשובה היחידה המדויקת במאת האחוזים היא כי הכללים משתנים מאדם לאדם. אימון אינטנסיבי בעוצמה גבוהה מקשה על הגוף, ומחייב את המתרגל להשתמש באנרגיה, תוך עבודה עם מעט חמצן. סוג זה של פעילות גופנית מרוקן אף את כל מצבורי הפחמימות והשומן המאוחסנים בגוף. היתרון הוא בניית שרירים, צבירת כוח, ותוצאות עליהן ניתן להתבונן במהירות תוך כדי התרגול.
ההבנה כיצד להכין את הגוף באופן הטוב ביותר לקראת שעה עד שעה וחצי של אימון ספינינג בעוצמה גבוהה, היא קריטית להשגת ביצועים ברמה הגבוהה ביותר. הבנה זו, בשילוב עם בחירת מזונות לאחר האימון הן החלטות הצריכות להילקח ברצינות כמו האימון עצמו.
טיפים לבחירת התזונה
להתחיל עם מה שידוע – מזון חריף, עשיר וכבד מידי עלול לגרום למצוקה במערכת העיכול ולהפוך את האימון ללא נוח.
השגת אנרגיה – בשל האופי של האימונים המבוצעים בעוצמה גבוהה, יש להעניק לגוף אנרגיה מהירה ועקבית. פחמימות הן קריטיות להשגת אנרגיה בת קיימא. יש לזכור כי הן נמצאות ברכיבים אחרים מלבד פסטה. גם פירות מכילים כמות פחמימות הוגנת.
מזונות קלים – אין להעמיס יותר מידי על הבטן לפני אימון ספינינג. יש להעניק לגוף מעט זמן לעכל את הארוחה לפני שמתחילים להתחמם על האופניים. בחירת המזונות והמשקאות צריכה לספק את האנרגיה הדרושה, אך לא להוות גורם שעוצר את האימון.
חשיבות המים – רוב הגוף מורכב ממים, ומהלך אימון ספינינג מאופיין מאמץ מתגבר, הגורם לאיבוד כמות נוזלים משמעותית שעלולה להוביל להתייבשות. לכן יש להקפיד על שתיית מים קבועה במהלך האימון.
הבנת התזונה – אם האימון הופך להיות איטי מידי בתרגילי הטיפוס, תגובות הגוף אינן נאותות, הרגליים צורבות והמתרגל פשוט עייף. מומלץ לנוח יום או יומיים ולהתמקד בתזונה ובשינה טובה. ניהול יומן מזון מסייע להבנת החריגות וההדרדרות, וניתן לרשום הערות לגבי הערכת התזונה המכילה שומן, פחמימות וחלבונים. אם זה לא עובד, יש לבצע שינויים. הבנת יחס השומן, הפחמימות והחלבונים, מניב את התוצאות הדרושות והופך את האימון לאופטימלי.
כשמושגת ההבנה לגבי התזונה הנכונה בהקשר של אימון ספינינג, יש לאכול בננה, חופן אגוזים או טוסט מחיטה מלאה עם טיפת חמאת בוטנים מהגרסה הטבעית של השומן המלא, היות והגרסאות דלות השומן משלימות את החסר עם כימיקלים וסוכר עודף שהגוף אינו מסוגל לעבד. לאחר שבוצעו ההתאמות הנדרשות, ניתן לשוב לאימון. יש לזכור כי אכילה ושתיה נכונים משמעותיים לתפקודי האימון.
