האינטראקציה בין האימון הגופני לתזונה מורכבת ביותר שכן התזונה משפיעה במידה רבה על היעילות של האימון ועל ההרגשה של המתאמן בזמן האימון וכן על האופן שבו הגוף מגיב לאימון לאחר שהוא מסתיים ואילו האימון משפיע במידה רבה על האופן שבו הגוף מנצל את רכיבי המזון השונים בתזונה.
ישנם רבים העוסקים באימון גופני שאינם מודעים לחשיבות של הקפדה על תזונה נכונה לאחר האימון. במידה וטרם נחשפתם לנושא, הגעתם למקום הנכון. במאמר שלפניכם נעסוק בתזונה אחרי אימון גופני על היבטיה השונים.
השלב הראשון לאחר האימון
השלב הראשון לאחר האימון מבחינה תזונתית צריך להתבצע סמוך ככל האפשר לסיום האימון. במידה ואתם צריכים לנסוע זמן רב לביתכם לאחר האימון, הקפידו לבצע שלב זה עוד בחדר הכושר או במסלול הריצה. בשלב הזה יש לתת לגוף מנה אחת או שתי מנות של פחמימה שנספגת במהירות. בין היתר מדובר על בננה, שקית קטנה של דגני בוקר, חטיף גרנולה ועוד.
צריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה תוביל להפרשה מוגברת של אינסולין לדם. האינסולין הוא הורמון אנבולי שמסייע בתהליכי הבנייה הפיזיולוגיים ולכן על ידי צריכה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אתם למעשה מעבירים את הגוף ממצב של פירוק למצב של בנייה. בשלב הזה חשוב כמובן גם להשיב לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך האימון.
השלב השני לאחר האימון
השלב השני צריך להתחיל לא יאוחר מארבעים וחמש דקות לאחר סיום האימון. בשלב הזה יש לאכול ארוחה גדולה יחסית שכן זהו חלון הזמנים שבו הגוף יכול לבנות שריר. למעשה, החל מסיום האימון ועד ארבעים וחמש דקות לאחר סיום האימון, הגוף מחפש את המרכיבים שישמשו לו כאבני בניין לשרירים ושיפצו על הפגיעה במאגרי הגליקוגן. לאחר ארבעים וחמש דקות מסיום האימון, התהליכים של הבנייה והשיקום נהיים איטיים יותר ויותר עד שהם נעצרים כמעט לגמרי.
בעבר נהוג היה לחשוב כי חלון ההזדמנויות לבניית השריר לאחר האימון הוא שעתיים, אך מחקרים עדכניים רבים מראים כי חלון זמנים זה קצר באופן משמעותי משנהוג היה לחשוב. בשלב השני לאחר האימון יש לאכול ארוחה שמורכבת משילוב בין חלבונים ופחמימות. שילוב זה בא לידי ביטוי באופן המושלם במגוון מנות כשבין היתר מדובר על כריך עם ביצה וטונה, בשר עם פתיתים או אורז, גרנולה ופירות עם יוגורט ועוד.
מדוע צריכת חלבון חשובה לאחר אימון גופני?
במהלך האימון הגופני נוצרים בשרירי הגוף קרעים מיקרוסקופיים כתוצאה מהמאמץ הפיזי ולאחר האימון הגוף מתחיל בתהליכי בנייה בהם מתאחים הקרעים ומסת השריר יכולה לצמוח ולהתפתח.
מאחר והשרירים מורכבים מחלבון, הרי שחומר הגלם המועדף על הגוף לצורך בניית השריר הוא חלבונים. התהליך שמורכב מהרס של רקמת השריר ומבנייה מחודשת שלה מתרחש במגוון רחב ביותר של אימונים גופניים, החל מהרמת משקולות או ריצה למרחקים ארוכים וכלה ברכיבה על אופניים, שחייה ואפילו יוגה.
מה היא כמות החלבון המומלצת לצריכה?
באופן עקרוני על מנת לברר מה היא הכמות המומלצת עבורכם באופן אישי, עליכם לפנות לדיאטנית קלינית המתמחה בתזונת ספורטאים וזאת כיוון שכמות החלבון משתנה בהתאם לגילכם, משקלכם, מסת השריר שלכם, סוג הפעילות הגופנית שאתם מבצעים ועוד.
עם זאת, באופן כללי ניתן לכתוב כי עבור כלל האוכלוסייה הבריאה הכמות המומלצת היא 0.8 גרם חלבון עבור כל ק"ג. כמובן שספורטאים צריכים לצרוך כמויות גבוהות יותר של חלבון שיכולות להגיע ל- 1.6 גרם לק"ג ואף ליותר מכך.
