מהו אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי הוא אחד מהמדדים שיש להתייחס אליהם כאשר מעוניינים לרדת במשקל. את המונח אינדקס גליקמי הגה פרופסור לתזונה שעבד באוניברסיטת טורונטו הקנדית בשם דיוויד ג'נקינס בשנת 1981. באותה התקופה עבד ג'נקינס על מחקר שמטרתו הייתה לקבוע אילו מזונות מתאימים במיוחד עבור חולי סוכרת.

על מנת לסווג את המזונות השונים בדק את ההשפעה שלהם על רמות הסוכר בדם של הנבדקים. כדי לבסס נקודת השוואה, בחר בהשפעה של צריכת כמות מסוימת של גלוקוז על רמת הסוכר בדם כנקודת ייחוס ואליה השווה את ההשפעה של שאר המזונות.

מאחר וגלוקוז נספג במהירות לדם ומעלה במהירות את רמות הגלוקוז, הערך שלו נקבע כמאה. את שאר המזונות נהוג לסווג באופן הבא:

• מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מחמישים וחמש.
• מזונות בעלי אינדקס גליקמי שנע בין חמישים וחמש לשישים ותשע.
• מזונות שהאינדקס הגליקמי שלהם גבוה משבעים.

ההשפעה של האינדקס הגליקמי על ההרזיה

באופן עקרוני ככל שהאינדקס הגליקמי של המזון גבוה יותר, כך הגלוקוז המצוי בו נספג לדם במהירות גבוהה יותר ובעקבות כך, הגוף מפריש אינסולין במהירות רבה יותר. בסופו של דבר ספיגה מהירה יותר של גלוקוז לדם מתבטאת בפוטנציאל גבוה יותר להשמנה.

לפיכך, דיאטנים רבים ממליצים למטופלים שלהם לשים לב לא רק לערך הקלורי של המזון אלא גם לאינדקס הגליקמי שלו. הדבר נכון במיוחד עבור חולי סוכרת שסובלים מבעיות שונות במטבוליזם של הגלוקוז.

אינדקס גליקמי של מזונות שונים

להלן כמה נתונים אודות האינדקס הגליקמי של מזונות שונים לדוגמא:

• דגני בוקר מחיטה מלאה – במנה של שלושים גרם ניתן למצוא עשרים ושלושה גרם פחמימות ואינדקס גליקמי של 58.
• פריכיות אורז לבן – במנה של עשרים ושישה גרם פריכיות ניתן למצוא עשרים ואחד גרם פחמימות ואינדקס גליקמי של 82. הסיבה להבדל בין האינדקס הגליקמי של הפריכיות לאינדקס הגליקמי של דגני הבוקר הוא בתכולת הסיבים התזונתיים שמצויים בחיטה המלאה התורמים להאטת קצב הספיגה של הגלוקוז לדם.
• ביצים – במנה המכילה מאה ועשרים גרם ביצה לא ניתן למצוא פחמימות ולפיכך האינדקס הגליקמי של ביצה הוא 0. הדבר נכון גם לגבי בשר, עוף, דגים ועוד.

ההסתייגות מהאינדקס הגליקמי

באופן עקרוני הרעיון העומד מאחורי האינדקס הגליקמי נהיר ופשוט. עם זאת, לאחרונה יותר ויותר חוקרים וקלינאים החלו להסתייג מהשימוש במדד זה. הסיבה לכך נעוצה בין היתר בעובדות הבאות:

• בחלק מהטבלאות נקודת ההתייחסות היא ההשפעה של צריכת פרוסת לחם לבן ואילו בחלק אחר נקודת ההתייחסות היא ההשפעה של צריכת גלוקוז. לפיכך, עלול לחול בלבול בקרב המטופלים בין הטבלאות השונות בהיעדר נקודות התייחסות אחידה.
• נכון להיום לא ניתן למצוא נתונים לגבי האינדקס הגליקמי של מזונות רבים. עובדה זו מגבילה מאוד את השימוש במדד זה.
• מעבר לכל זה, האינדקס הגליקמי של תפוח המפורט בטבלאות השונות אינו מתאים עבור כל סוגי התפוחים. בין היתר האינדקס הגליקמי משתנה בהתאם לגודל התפוח, למידת הבשלות של התפוח, לזן התפוח, למשך הזמן שבו אוחסן התפוח ועוד.
• העיבוד של המזון משפיע גם כן במידה רבה על האינדקס הגליקמי. ככל שהמזון זמין יותר וקל יותר לעיכול, כך האינדקס הגליקמי שלו עולה. על מנת לסבר את האוזן נציין למשל שלמנת פסטה שבושלה עשרים דקות יהיה אינדקס גליקמי גבוה יותר בהשוואה למנת פסטה שבושלה עשר דקות בלבד.
• בלתי אפשרי לחשב את האינדקס הגליקמי של מזונות מורכבים הכוללים מספר רכיבי מזון.