למה כדאי לעשות פילאטיס?

ההיסטוריה של פעילויות כושר עתיקות רבות שינתה את תרבות מודעות הגוף בקרב אנשים רבים. טאי צ'י, שחיה, יוגה ואפילו תרגילי התעמלות פשוטים, אשר נכתבו לפני אלפי שנים, השפיעו לטובה על האנושות.

אך הדברים שונים עם פילאטיס. הוא נוצר בשנת 1920 על ידי המאמן הפיסי ג'וזף פילאטיס ונועד במקור לצרכי שיקום. חלק מהאנשים הראשונים שטופלו בפילאטיס היו חיילים ששבו מהמלחמה ורקדנים. מאז, העקרונות הבסיסיים אותם קבע פילאטיס נשמרו, ועד עצם היום הזה, אפילו עם מספר שינויים, נשאר התרגול נאמן למקורותיו.

פילאטיס היא מערכת תרגילים המתמקדת בשיפור הגמישות, הכוח והמודעות לגוף. זוהי סדרת תנועות מבוקרות המבוצעות בעמידה או בשכיבה, והשיעורים מפוקחים על ידי מדריכים שהוכשרו במיוחד. שיטה זו היא פעילות גופנית המבוססת על כוח והגברת קצב הלב, אך לא בשיטת אירובי. השיטה קרובה יותר להרמת משקולות מאשר ריצה, רכיבה על אופניים, או פעילות אירובית אחרת.

סוגי התרגילים המבוצעים בפילאטיס

שניים מהמרכיבים העיקריים של שיטה זו הם בניית כוח שרירים ויישור עמוד השדרה. השרירים עליהם עובדים במהלך האימון כוללים את הבטן, האגן, הירכיים ושרירים התומכים באזורים אלו. חלק מהשרירים העיקריים הם השרירים הממוקמים בגב לאורך עמוד השדרה, והשרירים האלכסוניים הפנימים והחיצוניים המצויים בצידי הבטן, שרירי הבטן הממוקמים עמוק בבטן והמושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה, ושרירי אגן ורגל עליונה.

במהלך התרגול, בין אם הוא מבוצע על מכונות או על הרצפה, המאמן מבקש מהמתרגל להתרכז עמוק בשריריו העיקריים, כמו גם בנשימתו, בהתכווצות השרירים ואיכות (ולא כמות) התנועות. אלו הם גם המרכיבים העיקריים של פילאטיס והמדריך מדגיש אותם בתחילת כל אימון. המטרה היא תיאום הנפש, הגוף, והרוח.

יש תרגילי פילאטיס המבוצעים על כדור, פילאטיס יוגה, ואפילו פילאטיס המשלב מספר סוגי שיטות תרגול. שיטות אלו אינם מה שהיה לג'וזף פילאטיס בראש, אך אין בהם חיסרון, והם מספקים למתרגלים מגוון אפשרויות וחלופות מהנות. לכן, מומלץ לנסות שיטות שונות ולדבוק בשיטה שעובדת באופן אישי.

שרירים ארוכים ורזים יותר

ניתן להגדיל את גמישות השרירים והתחושה הפיסית אך כדי להאריך את השרירים, יש להתייחס בתרגול גם לעצמות. באשר לשרירים רזים יותר, שרירים בדרך כלל אינם מכילים שומן רב, ולמעשה, פעילות גופנית עשויה להגדילם. מחקרים מראים כי שומן לשריר הוא גבוה בקרב אנשים המבוצעים פעילות גופנית קבועה וכי הוא הופך באופן מיידי לאנרגיה במהלך התרגיל.

זוהי סדרת תרגילים המבוצעים על הרצפה ללא מכונות. תשומת הלב מוקדשת לזרימת תנועת השרירים והאימון מאתגר בפני עצמו.

עבודה על שרירי הבטן

תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב, עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים לחוצות יחד, והזרועות מתוחות מעל הראש. יש לשאוף ולנשוף אוויר ולאפשר לעמוד השדרה לשקוע ברצפה. בהמשך מביאים את הידיים קדימה, מתגלגלים עד לנקודה מסוימת בין שכיבה לישיבה ונשארים בתנוחה זו למשך שלוש שניות, כששרירי הבטן עובדים כל הזמן. בהמשך מחזירים את הזרועות לאחור ומורידים את פלג הגוף העליון והראש לרצפה. מבצעים תרגיל זה כשש עד שמונה פעמים.

עבודה על הרגליים והירכיים

תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב כשהזרועות לצידי הגוף, שאיפה ונשיפת אוויר ומיקום עמוד השדרה על הרצפה. יש ליישר את הרגליים לכיוון התקרה, להזיז את הרגליים בתנועות סיבוביות ולהשיבן למצב ההתחלתי. הירכיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ובהמשך מזיזים את הרגליים בכיוון ההפוך, מהקו המרכזי של הגוף, בתנועות סיבוביות קטנות, ואז שבים למצב ההתחלתי. יש לחזור על תרגיל זה שש עד שמונה פעמים בכל צד.

השפעת פילאטיס על הגוף

פילאטיס משפיע על הגוף באופנים רבים. בין היתר, היתרונות העצומים שבתרגול זה כוללים:

שיפור בעיות יציבות – במחקר בן שלושה חודשים שבוצע בקרב 47 מבוגרים שתרגלו פילאטיס על מחצלת אחת לשבוע, דווח כי יציבתם השתפרה בסוף המחקר.

שיפור הגמישות – מחקרים מוכיחים כי פילאטיס משפר את הגמישות באופן מתון, ומונע פגיעות.

שיפור הכושר וקלות התנועה – פילאטיס בהחלט משפר את הכוח ויכולת התפקוד היומיומי. לדוגמא, כתוצאה מהכוח המוגבר, ניתן לשאת חבילות ולטפס במדרגות בפחות מאמץ.

הגברת המודעות לגוף – מדריכי פילאטיס מיומנים היטב מסייעים למתאמנים להתמקד בשריריהם תוך ביצוע התרגילים, וכך לומד אדם לחשוב על הדרך בה עובדים שריריו במהלך האימון.

השפעה על המפרקים – פילאטיס בהחלט משפיע על מפרקים בעייתיים. למרות שרוב התרגילים מבוצעים על הגב או הבטן, יש לזכור כי המפרקים עדיין עוברים דרך טווח תנועה נושא מתח, ולכן הם נמצאים בסיכון. אנשים עם דלקת מפרקים או מצבים אורתופדיים רפואיים אחרים המוגבלים בניידותם, כגון דלקת מפרקי הברך, או פיברומיאלגיה, צריכים להיות מודעים לתסמיניהם, והמאמן צריך לדעת מראש על בעיותיהם.

התאמה אישית לצרכי שיקום – במחקר אחד שבדק השפעת פילאטיס בהשוואה לטיפול מסורתי באנשים שסבלו מכאבי גב תחתון, הוכחה ירידה משמעותית בעוצמת הכאב והנכות בשתי הקבוצות. באשר להתאמה אישית של האימון, מדריכים מיומנים לשנות את התרגילים כדי לענות על צרכי המתאמנים. המתח במכונות יכול להיות מותאם כדי לענות על כוחו של המתאמן, ותרגילי מחצלת פילאטיס יכולים להיות פשוטים יותר.

השלמת שיטות פעילות גופנית אחרות – פילאטיס היא פעילות גופנית המבוצעת על כוח ובהחלט יכולה לשמש כחלופה או השלמה להרמת משקולות. אנשים רבים מבצעים את שתי שיטות האימון. אין תשובה אחת נכונה, ולכן מומלץ להתנסות ולראות מה מתאים.

תזונה ופילאטיס

פילאטיס ותזונה הולכים יחד כמו דבורים ודבש (אורגני). לכן אין זה מפתיע שאנשים המקפידים על פעילות גופנית, שומרים בדרך כלל גם על תזונה בריאה. בין אם אדם מבקש לרדת במשקל, להיגמל מתזונה שאינה בריאה, להפחית לחצים, לשפר את המערכת החיסונית או לשפר את רמות האנרגיה שלו וגוון עורו, השילוב של פילאטיס ותזונה מספק תוצאות מרשימות.

דיאטניות מסוימות ממליצות להגבילת את צריכת הקלוריות היומית ל-1,200 קלוריות כחלק מדיאטת פילאטיס. אחרות ממליצות על מינימום של 1,500 קלוריות ליום, החיוניות לבריאות טובה. היות וקל ללכת לאיבוד עם דעות מנוגדות אלו, יש לזכור כי תזונה מאוזנת חיונית לאורח חיים בריא, ותכנית דיאטת פילאטיס טובה צריכה להיות מורכבת ממנות מזון קטנות המכילות את כל קבוצות המזון העיקריות.

כדי לפשט את התזונה, מומלץ שלא להתייחס אליה במונחים של קלוריות, אלא להקשיב לגוף. דרישות האנרגיה של כל אדם הן ייחודיות, ובהתאם גם מספר הקלוריות אותן עליו לצרוך. ככל שאדם מתמיד בתרגול פילאטיס, הוא לומד להבין את גופו טוב יותר ויתחיל לזהות מתי הוא זקוק לתזונה.