מנגו הוא פרי טרופי שנחשב לאחד הפירות הפופולאריים ביותר בישראל, אם כי בית הגידול הטבעי שלו הוא בסין ובהודו. סך הכול ישנם כשלושים וחמישה זנים שונים של מנגו הנבדלים אלו מאלה בצורתם, טעמם, גודלם, מרקמם, תכולת הסיבים ועוד.
את המנגו ניתן לקלף ולאכול ישירות מתוך הקליפה, אך ניתן לשלב אותו עם פירות נוספים בסלטי פירות. כמו כן, את המנגו ניתן לצרוך במיץ, להקפיא ולאכול כשלגון או כסורבה, לשלב בסלטי ירקות כתוספת מיוחדת ועוד.
ערכים תזונתיים של מנגו
במאה גרם מנגו ניתן למצוא כשישים וחמש קלוריות בלבד, חצי גרם חלבון, 0.3 גרם שומן, 17 פחמימות ו- 0.8 גרם סיבים תזונתיים. כמו כן, המנגו עשיר מאוד בסידן – כ10 מ"ג במאה גרם, באשלגן – כ156 מ"ג במאה גרם, בוויטמין A – כ4 מ"ג במאה גרם, בוויטמין C – כ27.7 מ"ג במאה גרם ובברזל – כ0.1 מ"ג במאה גרם. המנגו גם מכיל שיעור גבוה של נוזלים וסך הכול במאה גרם מנגו ניתן למצוא 84 גרם מים.
היתרונות הבריאותיים של המנגו
- התכולה הגבוהה של נוגדי החמצון במנגו מספקת הגנה מפני התפתחות של גידולים סרטניים. במחקרים רבים נמצא כי צריכה קבועה של מנגו מקושרת להפחתה בסיכוי לחלות בעיקר בסרטן המעי הגס, סרטן הדם, סרטן השד וסרטן הערמונית.
- צריכה קבועה של מנגו מביאה גם לאיזון פרופיל השומנים בדם בדגש על הורדת ערכי ה- LDL, ככל הנראה על רקע שיעור הסיבים הגבוה יחסית במנגו.
- בכוס אחת של מנגו טרי ניתן למצוא כרבע מהכמות המומלצת לצריכה של ויטמין A, החשוב במיוחד לשמירה על בריאות העיניים והעור.
- התכולה הגבוהה של הסיבים תורמת לשחרור איטי של הסוכר לדם, לתחושת שובע מוגברת לאורך זמן ולשיפור תהליך העיכול.
- המנגו יכול להוות יופי של מקור לנוזלים עבור ילדים או מבוגרים שלא אוהבים לשתות יותר מדי, במיוחד במהלך הקיץ.
- התכולה הגבוהה של ויטמין B וויטמין C במנגו מסייעת לשמירה על המערכת החיסונית.
רעיונות לצריכת מנגו
- המנגו יכול להוות תוספת מעניינת ומפתיעה בסלט ירקות המכיל עגבניות שרי חצויות, ארוגולה, פלפל ירוק, צנוניות ושקדים.
- במידה ואתם מעוניינים ליהנות ממרינדה נפלאה לעוף, באפשרותכם לטחון שני מנגו (ללא הקליפה והגרעין) עם מיץ מלימון אחד. את העוף יש למשוח במרינדה ולהשאיר בקירור למספר שעות. העוף יספוג את טעמי המרינדה ויהפוך לעסיסי וטעים במיוחד באפייה.
- מהמנגו ניתן להכין סלסה נהדרת על ידי ריסוק שלו במעבד מזון בתוספת שיני שום, לימון כבוש, כוסברה, בצל ירוק, שמן זית, עגבנייה, פלפל ירוק וכמה עלי נענע.
- אחד הדרכים המהנות ביותר ליהנות ממנגו בימי הקיץ היא במתכונת של סורבה קר ומרענן.
- בהודו נהוג להכין משקה שנקרא מנגו לאסי – מנגו טחון בבלנדר או במעבד מזון עם יוגורט חמצמץ. מעדן אמתי.
