בתוך פיתה או על צלחת, עם סלט קצוץ, כרוב כבוש, חמוצים וחריף, כמובן שאי אפשר לוותר על החומוס והטחינה. אין ישראלי שלא מפנטז מדי פעם על מנת פלאפל מהדוכן השכונתי. יחד עם זאת, אנשים רבים מנסים לשמור על הגזרה, נמנעים מאכילת מטוגנים בשל הערך התזונתי הירוד ואחוזי השומן הגבוהים. להשכלה כללית: במנת פלאפל יש בממוצע בין 650-1,000 קלוריות, תלוי כמה כדורים מעמיסים והאם מוותרים על הצ’יפס.
אם מתייחסים רק לכדורי הפלאפל, בלי הפיתה וכל התוספות, הערך התזונתי למאה גרם גרם כולל 34.5 גרם פחמימות, 9.5 גרם חלבונים, 34.5 גרם שומנים, מתוכם 1.7 גרם שומן רווי, ו-690 מ״ג נתרן!. אז נכון, בהשוואה למזונות אחרים זה לא כל כך נורא, אבל בתחשיב זה יש לכלול את הפיתה, הצ’יפס והחמוצים שגם להם יש ערך קלורי דל. אז מה עושים? מכינים פלאפל אפוי בבית.
מאמר זה כולל מספר מתכונים שמאפשרים ליהנות מהתענוג בגרסה הבריאה שלו, וחלק מהמתכונים מהווים פתרון מושלם לאירוח.
פלאפל אפוי: לא מרגישים בהבדל
27 קלוריות לכל כדור פלאפל
- 4 כוסות גרגירי חומוס מבושלים – אפשר להשתמש בגרגרי חומוס בקופסה ולהרתיח אותם, או בשקית גרגירים קפואים שעברו חצי בישול, או להשרות את הגרגירים לילה קודם ולבשל בסבלנות. חשוב לזרוק את המים שהרתחתם בהם את הגרגירים ולשטוף לפחות כמה פעמים בין ההשריה לבישול.
- 4 כפות טחינה גולמית מלאה
- 2 כוסות פטרוזיליה
- 2 כוסות כוסברה
- 1 בצל לבן גדול
- 3 כפות פירורי לחם מקמח מלא
- כפית אבקת אפיה
- לתיבול, לפי הטעם: כורכום, פלפל שחור, כמון, שום ומלח
איך מכינים?
טוחנים את כל המצרכים במעבד המזון ומקררים את התערובת חצי שעה במקרר.
מכינים כדורים קטנים ומניחים על מגש גדול על גבי נייר אפייה.
מרססים בשמן ואופים בחום בינוני עד להזהבה. בכל כדור 27 קלוריות.
פלאפל ביתי – קריספי, טעים ואפוי
40 קלוריות לכל כדור פלאפל
- רבע כוס בורגול יבש
- רבע כוס מים רותחים
- 1 וחצי כפות מים
- חצי כוס כוסברה קצוצה
- כוס פטרוזיליה קצוצה
- 40 גרם פירורי לחם (אפשר מלחם מלא)
- קופסת שימורים גרגירי חומוס
- חצי בצל
- שן שום
- כפית סודה לשתייה
- 2 כפות שמן זית
- לתיבול: פפריקה, מלח, כמון, כורכום
איך מכינים?
משרים את הבורגול במים הרותחים למשך עשר דקות.
מחממים תנור ל-180 מעלות. למעבד מזון מכניסים את הירוקים ופירורי הלחם.
מוסיפים את החומוס והבורגול לעלי הירק וטוחנים ביחד.
מוסיפים את הבצל, השום והתבלינים לפי הטעם עם השמן, המים ואבקת הסודה לשתייה.
טוחנים שוב עד לקבלת תערובת אחידה. יוצרים כדורים ומניחים בתבנית משומנת מעט עם שמן זית.
אופים עד להזהבה.
מתכון לפלאפל אפוי – גם עם צ'יפס
מקלפים ארבעה או חמישה תפוחי אדמה יפים. בשלב הראשון, חותכים אותם לחצי, מבשלים בסיר עם מים עד להרתחה, למש עשר דקות.
שוטפים היטב ומייבשים. חותכים לפרוסות דקות, קוביות, רצועות צ’יפס או לאיזו צורה שרוצים.
מחממים תנור ל-180 מעלות. בינתיים, מתבלים את תפוחי האדמה בקערה לפי הטעם. קצת שמן זית, מלח ופלפל זה שילוב מנצח. הכניסו לתנור עד להזהבה.
שיטה נוספת להפחתת כמות הקלוריות היא לבחור בפיתה מלאה במקום לבנה. בתיאבון.
