דיאטת חורף

במהלך חודשי החורף הארוכים, מתגברת לעיתים קרובות התשוקה לארוחות כבדות ומזון נוחות. אולי זה בגלל מזג האוויר הקר שגורם להסתגרות בבית והאכילה זמינה יותר, או שקיים געגוע למזונות מסוימים.

תהא הסיבה אשר תהא, זה טבעי לחלוטין, אך חשוב עדיין ליהנות ממאכלים אהובים מבלי להניח להם לחבל לחלוטין במאמצי האכילה הבריאה.

מטרת דיאטת החורף היא להפחית את המשקל העודף באופן מבוקר ובריא, תוך שליטה עצמית, כך שניתן יהיה להתמודד עם המשקל החדש הבריא לטווח הארוך. שינוי גישה זה ניתן לביצוע כשבוחרים בדרך חיים בריאה, מספקת וטובה יותר.

מאמר זה מספק טיפים לאכילה בריאה ושמירה על הדיאטה, תוך התגברות על התשוקה לאכילת יתר בחודשי החורף.

אפשר לאכול יותר, כל עוד שמדובר בפירות וירקות

עובדה ידועה היא כי פירות וירקות מהווים חלק חשוב מתזונה מאוזנת. הם מכילים מנת סיבים ונוגדי חמצון המסייעים לשיפור המערכת החיסונית במהלך חודשי החורף, אך אכילת יותר פירות וירקות מאפשרת גם לאכול יותר, עם פחות קלוריות.

מנה עיקרית בארוחה יכולה לכלול תבשיל ירקות או סלט ירקות. את כמות הפסטה המלאה ניתן להפחית, ובמקומה למלא את הצלחת עם תערובת ירקות כגון ברוקולי, גזר ודלעת. את פירה תפוחי האדמה המועשר בשמנת ניתן להחליף בכרובית צלויה.

מרק חם הוא פתרון מצוין. מרק יכול להיות מנה ראשונה המסייעת לשמירת התיאבון בשליטה. ליד המרק ניתן לאכול כריך מלחם קל מלא, השומר על תחושת המלאות. יש להתרחק ממרקים המבוססים על שמנת או עמוסים באורז או אטריות, המהווים תוספת פחמימות מזוקקות עודפות. מרק המבוסס על שעועית, ירקות ודגנים מלאים כגון שעורה, אורז מלא או קינואה, נחשבים לבריאים יותר, מגוונים ומעניקים מנה בריאה של פחמימות אליהן משתוקק הגוף בחורף. מומלץ לנסות תפריט מאוזן של דיאטת מרקים, שמשלבת מנות חמות, טעימות ובריאות שכיף לאכול בחורף!

מאפייני דיאטת חורף

ניתן לשפר את הפרופיל התזונתי של המתכונים האהובים, רק באמצעות החלפתם למרכיבים בריאים יותר. במקום המבורגר שומני, שניצל מטוגן, טוסט גבינה צהובה עתירת שומן או מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס ניתן לאכול כריך מגבינה דלת שומן, או חזה עוף במרינדה או צלוי ללא שמן.

פשטידות עתירות פחמימות ניתן למלא עם שיבולת שועל במקום פירורי לחם, שפע ירקות שונים ולהוסיף מנת דגנים מלאים. כשמשתוקקים לקציצות ברוטב עשיר או סטייק שמן, ניתן לאכול קציצות עוף, קציצות הודו או קציצות בשר, ולבחור נתחים רזים של בשר בקר. ובגרסה צמחונית אפשר ליהנות מקציצות קינואה בריאות ועשירות בטעמים.

דיאטה זו מבוססת על כל קבוצות המזון, והיא מתונה ומגוונת, עשירה בסיבים תזונתיים, פחמימות בריאות, דלה בשומנים ומכילה חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה, והיא מתאימה לאנשים בריאים, אך לא לנשים הרות או מיניקות, ולא לילדים ובני נוער. מומלץ להוסיף לדיאטה תוסף יומי של מולטי ויטמין, כמו גם תוסף סידן.

תפריט שבועי לדיאטת חורף

תפריט זה גמיש ומכיל את כל אבות המזון. ניתן לגוון את התפריט על פי ההעדפות האישיות, ההרגלים וסדר היום. מומלץ לחלק את התפריט לשלוש ארוחות ביום, כולל ארוחות קטנות.

פירות – מנה אחת ביום לנשים, שתי מנות ביום לגברים.

ירקות – ללא הגבלה. ניתן לאכול ירקות במרקים, סלטים או כמנות ירקות מבושלים ליד חזה עוף בגריל. סלט או ירקות מבושלים יכולים להכיל שתי כפיות שמן זית ליום.

לחם קל – נשים יכולות לאכול עד שמונה פרוסות לחם קל ביום, וגברים יכולים לאכול עד 12 פרוסות לחם קל ביום. ניתן להחליף את הלחם בכוס אורז מלא, פתיתים מלאים או בטטה בינונית.

ארוחת בוקר – יש לשתות שתי כוסות מים לפני הארוחה, ובארוחה עצמה לאכול שתי פרוסות לחם קל, גבינה לבנה, מעט דבש, וכוס קפה עם חלב דל שומן וממתיק.

ארוחה עיקרית – יכולה להיות מורכבת מרבע עוף ללא עור, חזה עוף, טונה או מנת בשר הודו. אפשרות נוספת היא סלט ירקות גדול עם כפית שמן זית, מרק ירקות עשיר, וחזה עוף צלוי עם בטטה בינונית אפויה.

ארוחת ערב – שתי פרוסות פסטרמה דלת שומן, ביצה קשה פעמיים בשבוע, או סלט טונה במים, עם עשבי תיבול ומיונז קל. אפשרות נוספת כוללת שתי פרוסות לחם קל עם מעט גבינה דלת שומן, סלט ירקות גדול עם כפית שמן זית, ופרי.

מוצרי חלב – צריכים להיות מחלב דל שומן מועשר בסידן, אותו ניתן להוסיף במתינות לקפה. בנוסף, ניתן לאכול גביע גבינת קוטג' עד שלוש אחוז, או גביע מעדן ללא שומן.

ארוחות ביניים – יכולות לכלול חטיף אנרגיה דל קלוריות, פרי או ירקות חתוכים.