קינואה הוא מין של כף האווז וכף האווז הוא צמח השייך למשפחת הירבוזיים. אנחנו אוכלים את הזרעים של צמח הקינואה אם כי בהחלט ניתן לאכול גם את עלי הצמח. ישנם רבים הסבורים כי קינואה היא סוג של דגן וברוב המקרים היא אכן משווקת כדגן, אך חשוב להבין כי הקינואה היא בפירוש לא דגן שכן היא שייכת למשפחת הירבוזיים ולא למשפחת הדגניים.
אמנם במחוזותינו הקינואה צברה פופולאריות רק בשנים האחרונות, אך בהרי האנדים שממוקמים בדרום אמריקה, נעשה בקינואה שימוש לצורכי מאכל כבר למעלה מששת אלפים שנה. הקינואה עמידה ביותר ומסוגלת לצמוח אפילו בתנאי סביבה מאתגרים במיוחד כמו אלו הקיימים בהרי האנדים בגובה של יותר מארבעה קילומטרים. המדינות המובילות בגידול הקינואה הן בוליביה ופרו.
הערכים התזונתיים של הקינואה
להלן הערכים התזונתיים של מאה גרם קינואה מבושלת:
- 120 קלוריות, 4.4 גרם חלבון, 21.3 גרם פחמימות, 1.92 גרם שומן, 2.8 גרם סיבים תזונתיים ו- 71.6 גרם מים.
- ויטמינים – ויטמין B1 (תיאמין) – כ 0.107 מ"ג, ויטמין B2 (ריבופלבין) – כ 0.11 מ"ג, ויטמין B3 (ניאצין) – כ 0.412, ויטמין B6 – כ 0.123 מ"ג, ויטמין B9 (חומצה פולית) – כ 42 מק"ג וויטמין E – כ 0.63 מ"ג.
- מינרלים – 7 מ"ג נתרן, 172 מ"ג אשלגן, 1.1 מ"ג אבץ, 152 מ"ג זרחן, 64 מ"ג מגנזיום, 1.5 מ"ג ברזל ו- 17 מ"ג סידן.
היתרונות הבריאותיים של הקינואה
אחד היתרונות החשובים של הקינואה בא לידי ביטוי באיכות החלבון שלה. איכות החלבון נקבעת לפי כמות חומצות האמינו השונות שבמזון. החלבון שבקינואה נחשב לחלבון מלא וזאת כיוון שהוא מורכב מכול תשע חומצות האמינו החיוניות, שאנו לא מסוגלים לייצר בעצמנו. בנוסף לכך, הקינואה מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים.
הסיבים התזונתיים מסייעים לשמירה על תחושת שובע מוגברת לאורך זמן ולשיפור תפקוד מערכת העיכול. בנוסף לכך, הסיבים סופחים כולסטרול מהמזון וכך מונעים את הספיגה שלו לדם. יתרון נוסף שיש לקינואה על פני סוגי דגן שונים דוגמת החיטה מתבטא בכך שהיא לא מכילה גלוטן ולפיכך גם חולי הצליאק הרגישים לגלוטן יכולים לצרוך אותה ללא חשש. מעבר לכול זה, מדובר על מקור מצוין למגוון ויטמינים ומינרלים חשובים כמו למשל סידן, אשלגן וזרחן.
שילוב הקינואה בתזונה היומיומית
הקינואה יכולה להוות מנה בפני עצמה וניתן להתקין ממנה מגוון רחב של מנות עיקריות גם ללא תוספת בשר. עם זאת, היא יכולה להוות גם תוספת למנה הבשרית. את הקינואה ניתן לאכול כשהיא חמה אך ניתן גם לאכול אותה כשהיא קרה (לאחר בישול כמובן) ולפיכך היא יכולה להוות יופי של תוספת לסלטי ירקות עשירים.
כמו כן, ניתן להנביט את הקינואה, להוסיף אותה לכריכים לתוספת מרקם וטעם, להשתמש בה לאפייה בדגש על אפיית לחמים וכן להסמיך באמצעותה מרקים.
