ויטמיני B הם קבוצת ויטמינים העובדים יחד בגוף, שכל אחד מהם מבצע תפקודים ייחודיים וחשובים. מדריך ידידותי זה מציג את החשיבות של כל אחד מהוויטמינים בקבוצה זו, כך שניתן יהיה להבין טוב יותר את תפקודם.
ויטמין B1 – תיאמין
ידוע אף בשם תיאמין, הדרוש לייצור האנרגיה בתאים מהמזונות אותם אדם אוכל, והוא תומך אף בתפקוד נורמאלי של מערכת העצבים. ויטמין זה מומלץ לצריכה יומית של עד שני מיליגרם, והוא נמצא במגוון נרחב של מזונות, כשחלק מהמקורות הטובים ביותר שלו מגיעים מעדשים, דגנים, בשר אדום, שמרים, אגוזים, גרעיני חמניות, אפונה, חלב, כרובית, תרד וקטניות.
מחסור בוויטמין B1 מוביל לעצבנות, ירידה במשקל, תחושת צריבה או גרוד על העור, במיוחד ברגליים, הפחתה בתאבון, ירידה במצב הרוח, וחולשה.
ויטמין B2 – ריבופלבין
ידוע אף בשם ריבופלבין, והוא חיוני לתמיכת ייצור האנרגיה בתאים. הוא מומלץ לצריכה יומית במינונים של 1.1-1.3, ונמצא במגוון מזונות כגון דגנים מועשרים, חלב, ביצים, סלמון, בשר בקר, תרד וברוקולי.
מחסור בוויטמין B2 עלול להוביל לחולשה, נפיחות או כאב בגרון, לשון נפוחה, סדקים בעור, ואנמיה. המחסור משפיע אף על ראייה מטושטשת וגרוד, עיניים אדומות או רגישות לאור, ותחושת עייפות.
ויטמין B3 – ניאצין
ידוע אף בשם ניאצין ותומך בייצור האנרגיה בתאים. הוא מסייע לתמיכה בבריאות הלב וכלי הדם. מנה היומית המומלצת היא בין 5-20 מיליגרם, והמקורות טובים שלו כוללים בשר, עוף, דגים, לחם מחיטה מלאה, בוטנים ועדשים.
תסמיני חוסר בוויטמין B3 כוללים הפרעות עיכול, חולשה, בעיות שינה, כאבי ראש, שלשול דמי ופריחה.
ויטמין B5 – חומצה פנטותנית
ידוע אף בשם חומצה פנטותנית. הוא זמין במקורות מזון רבים ומסייע לתמיכה בייצור אנרגיה בתאי הגוף. המינון היומי המומלץ הוא בין חמש לשבע מיליגרם, והמקורות העשירים שלו כוללים בשרי איברים פנימיים כגון כבד וכליות, חלמון ביצה, דגנים מלאים, אבוקדו, אגוזי קשיו, בוטנים, עדשים, סויה, אורז מלא, ברוקולי וחלב.
תסמיני מחסור בוויטמין B5 עשויים לכול עייפות; דיכאון; נרגנות; נדודי שינה; כאבי בטן; הקאות; תחושת צריבה ברגליים; זיהומים בדרכי הנשימה העליונות; והתכווצות שרירים.
ויטמין B6
מעורב בלמעלה ממאה תגובות בכל הגוף. הוא מסייע לשמירת תפקודים גופניים שונים ומוביל לפעילות מיטבית. בנוסף, הוא הכרחי לתפקוד נורמאלי של מערכת העצבים והיווצרות תאי דם אדומים.
ויטמין B6 מומלץ לצריכה יומית של 20 מיליגרם והוא שופע למדי בתזונה וניתן למצוא אותו במזונות כגון בשר, עוף, ביצים, בננות, דגים, דגנים מועשרים ותרד מבושל. חוסר בוויטמין זה מוביל לדיכאון, עצבנות, כאב ורגישות בלשון ובפה, פריחה, פרכוסים והקאה, בחילה, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית ואנמיה.
ויטמין B7 – ביוטין
ידוע אף בשם ביוטין, ונפוץ במזונות כגון שמרים, בשר איברים וסויה. מחקרים מראים שהוא תומך בבריאות השיער, העור והציפורניים. מחסור בוויטמין B7 הוא נדיר, שכן הדרישות היומיות שלו קטנות יחסית. תסמיני המחסור כוללים עור יבש, נשירת שיער, עייפות, בעיות בדרכי העיכול, כאבי שרירים ובעיות במערכת העצבים.
ויטמין B9 – חומצה פולית
ידוע אף בשם חומצה פולית. הוא ידוע בעיקר בחשיבותו במהלך הריון לבריאות העובר, והתפתחות תקינה של מערכת העצבים של התינוק. המינון היומי המומלץ הוא 600 מק"ג, ומזונות מועשרים בוויטמין B9 כוללים לחמים ודגנים, ירקות בעלי עלים ירוקים כגון אספרגוס ותרד וכן שמרי בירה, כבד, מיץ תפוזים מועשר, סלק, תמרים ואבוקדו.
אי ספיקת ויטמין זה עלולה להוביל לדופק מואץ, מומים מולדים, בעיות פוריות ועקרות והגברת הסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב.
ויטמין B12
חיוני לייצור אנרגיה תאית, כמו גם להיווצרות תאי דם אדומים תקינים ותפקוד נורמאלי של מערכת העצבים. המינון היומי המומלץ הוא בין חמש לשבע מיקרוגרם, והוא נמצא בעיקר במזונות מן החי כגון עוף, בשר בקר, דגים, חלב וביצים.
תסמיני חוסר בוויטמין B12 כוללים עייפות, חולשה, נטייה לדימום בחניכיים, פציעה בקלות, תחושת נימול, דיכאון ובעיות זיכרון.
