ילדים יכולים לאכול ארוחות בריאות ושמחות באמצעות מתכונים טעימים ומזינים. ניתן לשלוח אותם לבית הספר עם כריכים, פיצות אישיות ואפילו קינוחים שלא רק שהם מושכים ילדים, אלא אף מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים להם הם זקוקים.
פיצות אישיות עם פלטריות ופלפלים אדומים – 467 קלוריות
זה נשמע כמו ארוחה מהירה שאינה מזינה, אבל למעשה היא מכילה שפע ויטמין C. ילדים אוהבים פיצה, אך ניתן להכינה עם פלפל אדום, פטריות ואפילו תרד, והם לא יתלוננו.
מכינים את הפיצה עם פלפל אדום, לימון, שום, תרסיס שמן, פטריות שיטאקי, בצלי שאלוט, חומץ בלסמי, בצק פיצה, בזיליקום טרי, תרד, גבינת מוצרלה טרייה, פלפל שחור ומלח.
עוגיות חמאת בוטנים וריבה – 97 קלוריות
קינוח דל שומן שכל ילד אוהב. זהו מתכון ידידותי לסוכרת, מתוק, אך לא עשיר מדי, כך שתוכו לשמור על תכולה נמוכה של סוכר ושומן. הרכיבים כוללים מרגרינה, חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר, ממתיק ללא קלוריות, סוכר, ביצים, תמצית וניל, קמח, סודה לשתייה, מלח ותרסיס בישול.
טורטיית אבוקדו ועוף – 300 קלוריות
ילדים אוהבים כל מה שעשוי מבצק. אבל אם מכינים להם טורטייה מקמח מלא, וממלאים אותה עם אבוקדו וחזה עוף, היתרונות מתבטאים בבריאות הלב. אפשר להוסיף חסה וירקות טריים, ותוספת מיץ לימון מונעת את דהיית האבוקדו.
הקמח המלא מוסיף יותר סיבים, וניתן להכין מנה זו במגוון רכיבים הכוללים לימונים, מלח, אבוקדו, עגבניות שרי, חסה, טורטיות מקמח נטולות שומן, ועוף ללא העור והעצמות, אפוי בתנור.
חביתה מקושקשת – אמנם ביצים אינן מכילות הרבה ויטמין D, אך כל כמות עוזרת. אם בוחרים דגנים מועשרים בוויטמין D, במקום ביצים לארוחת הבוקר, מקבלים את מנת הוויטמין D הדרושה ליום, אם מוסיפים חצי כוס חלב מועשר. כדי לקבל ויטמין D מביצה, יש לאכול את החלמון, המכיל כשבעה אחוזים מהקצבה התזונתית המומלצת ליום.
תפוחים עם גרנולה וקינמון – מנה זו כוללת שיבולת שועל וחומצות שומן אומגה 3 המתקבלות מהאגוזים, והיא שומרת על בריאות הלב. מכינים אותה עם יוגורט או עם תפוחים בלבד כחטיף דל שומן עשיר בסיבים.
פנקייק – כשמכינים פנקייקים עם חלב, ביצים, חמאה וסירופ, הם לא כל כך בריא. אך ניתן להכינם עם תפוחים כדי להפחית את תוכן השומן ולהוסיף סיבים. בנוסף, אגוזי מלך מוסיפים להם שומן חד בלתי רווי קל.
עוגיות חמאת בוטנים ושיבולת שועל: 125 קלוריות – עוגיות אלו מכילות מספר ויטמיני B ושומן בריא ללב. בנוסף, הילד מקבל גם מעט סיבים בכל ביס משיבולת השועל. הרכיבים כללים חמאה שאינה מזוקקת, חמאת בוטנים טבעית, תחליף סוכר, דבש, תמצית וניל, דגני אורז קלויים, וצימוקים.
מרק עוף עם תרד: 252 קלוריות – כשמזג האוויר קריר, קערת מרק מהבילה זו מתפקדת כמזון מנחם. ילדים אוהבים את העוף והנודלס, והיא מכילה שפע נוגדי חמצון בזכות התרד. הרכיבים כוללים עלי תרד, שום, אבקת מרק עוף מופחתת נתרן ונטול שומן, חזה עוף, מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט.
מיני כריך עוף בגריל: 233 קלוריות – זהו כריך פשוט שמעורר את בלוטות הטעם של הילדים. הפסטו מורכב מקישואים, כך שהילדים מקבלים מעט תוספת ויטמין C. הרכיבים כוללים קישואים, שום, בזיליקום טרי, לימונים, שמן זית, קציצות עוף, מלח, פלפל, לחמניות קטנות, ועגבניות.