למה כדאי לשחק טניס?

בחירה במשחק טניס כפעילות גופנית חייבת לכלול גם סט מאוזן של תזונה נכונה מתאימה. תזונה זו היא מעבר לאכילה בריאה גרידא, אלא עוסקת במדע שיטתי ביותר של התזונה הנכונה הדרושה לפעילות הגופנית הדרושה לאימונים.

זוהי תזונה פרטנית ומסודרת יותר, אותה יש לתכנן בקפידה ולשמור על מעקב תזונתי שוטף. כדי להשיג ביצועי משחק טובים, יש לצרוך כמות נאותה של אנרגיה על מנת לאפשר רמה גבוהה של ביצועים.

הדרישות התזונתיות למשחק טניס

טניס הוא פעילות גופנית הכרוכה בסיבולת, זריזות, מהירות וכוח. כל שחקן טניס זקוק למקורות אנרגיה גבוהים על מנת להשיג דרישות אלו ולכן התזונה חייבת להתמקד במזונות עשירים בפחמימות ואנרגיית הידרציה נאותה.

כל שחקן טניס צריך להקפיד גם על צריכת רכיבים חיוניים כגון חלבון, ויטמינים ומינרלים, כדי לבנות את השרירים. יש לבנות את התזונה הנכונה כך שניתן יהיה להקפיד עליה לאורך זמן ולהשתמש בה לפני, במהלך ולאחר המשחקים והאימונים.

תזונת טניס מאוזנת היא תזונה המכילה את כל המרכיבים הדרושים לגוף בריא, כולל פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ומים. מומלץ אף לאכול מזון טרי ולא מוכן מראש או מזון מעובד. הדרכה לתזונה נכונה, מאוזנת ובריאה המתאימה לפעילות טניס קבועה כוללת את המרכיבים העיקריים הבאים:

פחמימות בתזונת טניס

מתאמני טניס צריכים לצרוך כמות גבוהה של פחמימות בהתחשב בכמות האנרגיה שהם מוציאים במהלך האימונים, על מנת למנוע עייפות שרירים מוקדמת, ולהגביר את הסיבולת. אימון טניס רגיל שורף כחמש מאות עד 1,500 קלוריות. אימונים קבועים דורשים חידוש מקורות פחמימות, והמתאמנים צריכים לאכול את כל המזונות המכילים פחמימות בריאות, סיבים ואנרגיה.

מחקרי תזונה מוכיחים כי תזונת משחק טניס בריאה כוללת כשבעה עד עשרה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף של המתאמן. בנוסף, מומלץ לצרוך מקורות פחמימות מורכבות בלבד ולהימנע מהמקורות הפשוטים של הפחמימות. דוגמאות למזונות עשירים בפחמימות מורכבות הן פסטה, אורז, לחם, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ומגוון דגנים.

נוזלים וחשיבות השתייה

מתאמני טניס צריכים לשתות מים או נוזלים באופן קבוע על מנת להוסיף לגופם את הלחות החיונית לתפקוד גוף נורמאלי. דיווחים מדעיים מוכיחים כי באופן אידיאלי, מתאמני טניס צריכים לצרוך שמונה כוסות מים מידי יום, באופן קבוע ולא בתחושת צמא בלבד.

שתיית מים חיונית למניעת התייבשות ותפקוד מושלם. בנוסף, מתאמני טניס צריכים לשתות גם משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים, פחמימות, נתרן וחלבונים, הפועלים באופן מיידי לחידוש מרכיבי הגוף החיוניים שאבדו במהלך האימון.

שומנים בתזונת טניס

שומנים נשמעים אולי לא בריאים, אך תזונת טניס צריכה לכלול גם רכיב זה, האחראי להאטת ספיגת הפחמימות בגוף. כלומר, שומנים מסייעים להארכת אספקת האנרגיה של הגוף. חומר מזין זה חיוני בתזונת טניס במיוחד באימונים מפרכים.

דוגמאות למקורות טובים של שומנים הם אגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, חמאת בוטנים טבעית, חלב עתיר שומן, שמן זית, דגים שומניים, וביצים. יחד עם זאת, יש להקפיד על צריכת כמות מתאימה של שומן, היות וצריכת יותר מידי או מעט מידי שומנים מובילה לחסרונות בריאותיים. צריכת השומן המתאימה היא לפחות 15% מדרישות הקלוריות התזונתיות.

צריכות נמוכות ביותר של שומנים מונעות מהגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין E המשמש כחומר נוגד חמצון חיוני. ככל שמתאמן טניס בוחר מגוון גדול יותר של מזונות, כך בריא יותר. בנוסף, היות והשומן אחראי לאספקה ממושכת של אנרגיית גוף, צריכת שומן נמוכה ביותר עלולה אף להקטין את סיבולת האימונים והביצועים.

ולהיפך, יותר מידי צריכת שומן עלולה אף להוביל לבעיות בריאות כגון הפרעת לב וכלי דם, כמו גם להאטת הביצועים.

צריכת חלבונים

תזונת טניס חייבת לכלול גם חלבון, החיוני לבניית השרירים. החלבון מתפרק לחומצות אמינו החשובות ביותר לבניית שריר, היווצרות המוגלובין והתאוששות מהירה מפציעות ושעות אימון מפרכות. תזונת חלבונים בריאה כוללת שתיים עד שלוש מנות של מזונות המכילים מקורות חלבון, כגון שיבולת שועל, שבעת הוויטמינים, שעועית, ביצים, בשר, עוף, דגים, גבינה, חלב, ויוגורט.

פירות וירקות כמקורות ויטמינים ומינרלים

ירקות ופירות מהווים את המקור הטבעי של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים. תזונת טניס בריאה צריכה לכלול ארבע מנות ירקות מידי יום, כולל ירקות מבושלים ממגוון סוגים, בנוסף לארבע מנות יומיות של פירות. סלט מירקות טריים שווה למנת מזון אחת, ומנת פירות היא חצי כוס של כל סוג פירות.

תכנית תזונה למתאמני טניס

ארוחת בוקר היא תמיד הארוחה החשובה ביותר של היום. היא חיונית לחידוש כל חומרי ההזנה כגון מינרלים, גליקוגן, ונוזלים הנמנעים מהגוף במשך הלילה. מתאמני טניס חווים בדרך כלל אנרגיה נמוכה מאוד בבוקר, ולכן חשוב שארוחת הבוקר תכלול פחמימות.

לאחר ארוחת הבוקר, ניתן לצרוך מזונות בכמויות קטנות יותר, אך במרווחים תכופים יותר. מתאמני טניס צריכים להימנע מאכילת ארוחה גדולה אחת ביום ללא תוספת תזונה לאחר מכן. ארוחות קטנות בתדירות גבוהה מעניקות אספקת אנרגיה קבועה.

בנוסף, ארוחות גדולות מידי עשויות להעמיס על מערכת העיכול ולגרום לבעיות בריאותיות, כולל ביצועים איטיים באימונים, והצטברות שומנים עקב עיכול שאינו תקין.