מדריך שומנים שיעשה לכם סדר בראש וגם במקרר

מזון עתיר שומן, אין ספק שתסכימו איתנו כי ראו להתרחק ממנו. אבל האם זאת אומרת שכל השומנים זהים? אולי תופתעו מדריך שומניםלדעת שלא. יש כל מיני סוגים וההשפעה שלהם על הבריאות איננה חד משמעית. בעוד שיש שומנים שנחשבים לרעים ומזיקים וראוי להפחית בצריכתם, יש כאלה שנחשבים לבריאים יותר, והם דווקא יפים לבריאות. מה מאפיין אותם, מה בריא ומה פחות: אנו מתכבדים להגיש לכם מדריך שומנים, שיעשה סדר בדברים.

בואו נבין תחילה מה הם בכלל שומנים

מה שאנו מכנים בשם "שומנים" אשר מצויים במזון שלנו, ידוע על ידי הכימאים כחומר שנקרא חומצת שומן. אלה מולקולות כימיות שמאפיינות באורכים שונים. צורת הקשרים בין חלקי המולקולות הללו משפיעה במידה רבה על השפעת המרכיב הזה על הגוף.
למשל, אם חומצן השומן עתירה במימן (מסומן כ-H) אז מדובר במה שנקרא שומן רווי. סוג אחר הינו שומן בלתי רווי. חומצה זו מאופיינת ביותר קשרים כימיים כפולים. מאפיין נוסף הוא שמדובר על חומר שאיננו נוקשה (בטמפרטורת החדר). כאשר בתעשיית המזון רוצים להפוך שמן נוזלי למוקשה, הרי שמטפלים בו מבחינה אטומית. מוסיפים מימן בשיעור ניכר ואז מתקבלים חומר צמיג ונוקשה. דוגמא לכך אלה המרגרינות למיניהן והן והדומים להם נקראים בשם שומן טרנס.

מקבץ שומנים נפוצים:

  • השומן הרווי – זהו השומן שנוטה להפוך למוצק בטמפרטורות נמוכות. הוא מצוי בשפע בין היתר בעוף ובשר ועוד מוצרים מן החי, הוא קיים בפירות כמו אבוקדו, בקוקוס ועוד. אלה שומנים שבאופן יחסי, אינם נהרסים בבישול. כלומר, ככלל בישול לא פוגע בערך התזונתי של השמן.
  • השומן החד הבלתי רווי – דוגמאות לסוג הזה ניתן למצוא במרבית השמנים הנוזליים, שמן זית, סויה, חמניות וכדומה. נפוץ מאוד גם במזונות מן הצומח, כגון מיני אגוזים וכן טחינה משומשום.
  • שומן רב בלתי רווי (למשל אומגה 3) – אומגה 3 זוהי חומצת שומן שמקורה על פי רוב בדגים. ליתר דיוק, דגים מהים, שחיים במים עמוקים. נחשב למרכיב מזון טוב שמועיל לבריאות.
  • כולסטרול – בדרך כלל, נחשב לשומן שאנו מקבלים לגופינו כתוצאה מצריכה של מזון מן החי. אך גם הגוף מייצר אותו בעצמו. קיים למשל, בבשר, ביצים וכדומה. אדם בריא מאופיין כבעל רמה לא גבוהה של כולסטרול בדם. כאשר הרמה גבוהה, יש להפחית את צריכה המזון העשיר בכולסטרול.
  • אומגה 6 – לא לבלבל עם אומגה 3. סוג זה נחשב לבלתי בריא ועדיף להפחית בצריכתו. זהו שומן בלתי רווי שבמיוחד הופך למזיק לאחר חימום לאורך זמן.
  • שמן טרנס – זהו השומן המוקשה, אשר נפוץ מאוד במרגרינה וכן במוצרי מזון מעובדים. במיוחד קיים בבורקס, עוגות, מאפים מוכנים ועוד.

לאור כל זאת, מה כדאי יותר לאכול ומאילו מזונות כדאי להימנע?

בעבר הרחוק, אנשים שמנים נחשבו לבריאים יותר. לאחר מכן, החלו המדענים לגלות כי השמנה הינה בעיה רפואית. בעיה גדולה. השמנת יתר, שמבוססת על צריכת יותר מדי שמן (וגם מעט מדי פעילות גופנית ויותר מדי קלוריות) מחייבת תשומת לב. מבחינה תזונתית, לא כל השמנים זהים, חלקם נחשבים מאוד מזיקים, אחרים פחות וחלקם אפילו די בריאים.

הכלל הכי חשוב הוא זה: ככל ששומן יותר טבעי, פחות מעובד ופחות מחומם, כך הוא טוב יותר ובריא יותר. ככל שהשומן מעובד יותר, כך הוא גרוע יותר. כלומר, במיוחד שומן טרנס וכאלה שעברו הקשיה מלאה או חלקית אינם טובים. לגבי שומן רווי לעומת זאת, הוא הרבה פחות מזיק. עדיף לצרוך שומנים המצויים באגוזים, בטחינה ובדגי מים עמוקים. כדאי להימנע מצריכת מרגרינהכמו גם משמן קוקוס. עדיף להפחית בצריכת מזון מטוגן כי החום מעורר יצירת מרכיבים מזיקים לבריאות.