מאת: מכבי שירותי בריאות
יש שלב שבו נשים רבות מגלות שאותו תפריט, אותה פעילות גופנית ואותם הרגלים ששירתו אותן נאמנה פשוט לא מייצרים את אותה תוצאה. המשקל מתנהג אחרת, השינה נקטעת, והאנרגיה ליום אימונים כבר אינה זמינה כבעבר. לפני שמחליפים דיאטה בפעם החמישית, שווה להבין שהשינוי הזה אינו כישלון של משמעת עצמית. מדובר בשלב פיזיולוגי טבעי, שיש לו כללי תזונה ואורח חיים משלו.
להבין את השינוי הפיזיולוגי
מנופאוזה היא נקודת ציון בתוך תהליך רחב יותר: גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיי האישה, שבו מתרחשים שינויים הורמונליים המובילים בהדרגה להפסקת המחזור החודשי ולסיום תקופת הפוריות, ואילו מנופאוזה מוגדרת לאחר 12 חודשים רצופים ללא וסת. התהליך עצמו מתחיל לרוב כמה שנים קודם, בתקופה הנקראת פרימנופאוזה: תפקוד השחלות וייצור האסטרוגן והפרוגסטרון יורדים בהדרגה, והמחזורים עשויים להפוך לא סדירים. זו בדיוק התקופה שבה נשים רבות מגלות שההרגלים כבר לא עובדים כמו קודם — עוד לפני שהמחזור נפסק. רוב הנשים חוות את גיל המעבר בעשור החמישי לחייהן, ותסמינים אצל נשים צעירות מגיל 45 נחשבים כניסה מוקדמת. כאחוז אחד מהנשים נכנסות אליו לפני גיל 40, וכעשירית האחוז אף לפני גיל 30. הידיעה שמדובר בשלב מוגדר, ולא בתופעה אקראית, היא מה שמאפשר לתכנן קדימה במקום להגיב.
איך התסמינים משבשים את שגרת התזונה
במרבית המקרים התסמין הראשון הוא דווקא שינוי באופי המחזורים: המחזור יכול להופיע מדי שבועיים-שלושה ואז להיעלם לכמה חודשים, ויתכן שינוי באופי הדימום ובכמותו — מרבית הנשים מדווחות על עלייה בכמות. התסמינים המרכזיים כוללים גלי חום והזעות לילה, המופיעים אצל כשבעים וחמישה אחוזים מהנשים, לצד קשיי שינה, יובש וגרד בנרתיק, שינויים במצב הרוח, ירידה בריכוז, כאבי מפרקים ושינויים בתפקוד המיני. לצד אלה, הירידה באסטרוגן משפיעה גם על בריאות העצם, על מערכת הלב וכלי הדם ועל רקמות נוספות בגוף. ומבחינת משך הזמן: מרבית התסמינים חולפים תוך שנתיים עד חמש שנים גם ללא טיפול, אך חלק מהנשים עלולות לסבול מהם שנים רבות. עבור מי שעוקבת אחרי תזונה ומשקל, קשיי השינה והשינויים במצב הרוח קריטיים במיוחד: הם משפיעים ישירות על דפוסי האכילה, על תחושת הרעב ועל היכולת להתמיד בפעילות גופנית. זה ההסבר שחסר לרוב כשהתוכנית מפסיקה לעבוד.
למה השינה היא החוליה החלשה
מבין כל התסמינים, זה שמשפיע הכי הרבה על תזונה ומשקל הוא לרוב זה שהכי פחות מקושר אליהם. הזעות לילה וקשיי שינה מפצלים את הלילה, והמחיר מופיע למחרת: פחות אנרגיה לפעילות גופנית, יותר נטייה לחפש פתרונות מהירים באוכל, ופחות סבלנות להיצמד לתוכנית. ויש לכך גיבוי: במכבי מציינים שעד כה לא נמצא קשר ברור בין הירידה ברמת האסטרוגן להשמנה, אך שמחקרים מצביעים על כך שנשים בגיל המעבר נוטות לאכול יותר פחמימות ומזון מתוק — כאמצעי להתמודדות עם השינויים במצב הרוח. מי שמנסה לתקן את התפריט בלי לגעת בשינה נאבקת בסימפטום ולא בגורם. לכן, במקום להתחיל בשינוי תזונתי נוסף, שווה לפעמים להתחיל דווקא בהיגיינת שינה. מכבי מפרטים: להימנע מפעילות גופנית מעוררת בשעות המאוחרות של היום, להקפיד על שעת שינה מוגדרת וקבועה, להשתמש במצעים מאריגים טבעיים בלבד (100% כותנה) כדי למנוע הזעת יתר במהלך השינה, ולהימנע מחשיפה למסכים לפני השינה. לצד אלה מומלץ גם ללבוש בגדים קלים מאריגים טבעיים ונושמים. אלה מופיעים בהמלצות אורח החיים לתקופה הזו, והם משפיעים בעקיפין על כל השאר.
הנתון שאסור לקצץ מהתפריט
בהמלצות אורח החיים לתקופה הזו מופיע נתון קונקרטי אחד שכדאי לזכור: תזונה עשירה בסידן — ואם לא ניתן להגיע לכמות יומית של 1,200 מיליגרם ביום, מומלץ ליטול תוספי סידן. הסידן בשלב הזה אינו עניין של אסתטיקה או משקל אלא של בריאות העצם, ודווקא עכשיו זהו מרכיב שאסור לוותר עליו בשם קיצוץ קלורי. לצידו כוללות ההמלצות פעילות גופנית סדירה — ובפרט פעילות בונה עצם כמו הרמת משקולות — הימנעות מעישון והקפדה על צריכה מתונה של אלכוהול. ולשאלה המעשית, מה כן לאכול: מכבי ממליצים על כ-100 גרם סויה ביום (100 גרם טופו או חצי כוס חלב סויה), המכילה פיטואסטרוגן שמדמה את פעולת האסטרוגן בגוף; על מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי שומשום (טחינה, חלבה), חלב ומוצריו וירקות ירוקים; על מזונות עשירים באומגה 3 כמו דגים וזרעי פשתן; ועל צריכה מועטה ככל האפשר של שומן רווי, שנמצא בעיקר בבשר ובמוצרי חלב עתירי שומן. המרכיבים האלה מופיעים יחד בהמלצות, ולא כאפשרויות חלופיות.
מתי כדאי לשלב טיפול
לצד אורח החיים קיימות אפשרויות טיפוליות. טיפול הורמונלי חליפי — בכדורים, דרך העור או נרתיקי — הוא לפי מכבי הטיפול שנחשב ליעיל ביותר, ואף הוגדר כך על ידי האיגודים המקצועיים בעולם. הוא יעיל נגד גלי חום, הזעות לילה, תסמינים נרתיקיים והפרעות שינה. לצידו קיימות תרופות שאינן הורמונליות להקלה על גלי חום, טיפול מקומי באסטרוגן בקרם או בטבליות ליובש נרתיקי, נוגדי דיכאון להקלה על גלי חום, הפרעות שינה, חרדה ודיכאון, תרופות המבוססות על צמחי מרפא, רפואה משלימה וטיפולים התנהגותיים מסוג CBT. הבחירה נעשית עם רופא או רופאה, בהתאם לתסמינים, למצב הבריאותי ולהעדפות האישיות, ולא כפתרון אחיד לכולן. בפרק התוספים מכבי מציינים מולטי-ויטמין יומי, קומפלקס ויטמיני B, ויטמין E שנמצא יעיל נגד גלי חום, ותוספים המכילים פיטואסטרוגן — פולי סויה, זרעי פשתן, ג'ינסנג וקוהוש שחור, תלתן אדום וקאווה — ומדגישים שיש לפנות לגורם מקצועי בטרם השימוש בתוספים ולוודא את התאמתם למצב הכללי והרפואי. גם כאן ההתאמה נעשית לפי התסמינים הבולטים ולא לפי הגיל בלבד.
נקודה מעשית: השילוב בין השניים הוא לרוב מה שעובד. תזונה מותאמת ופעילות גופנית מקלות על חלק מהתסמינים ומשפרות את בריאות העצם והלב, וטיפול ממוקד מטפל בתסמינים שפוגעים באיכות החיים ובשינה — מה שמחזיר את היכולת להתמיד בשגרה התזונתית. מכבי שירותי בריאות מאפשרת לחברותיה זימון תור לגינקולוג עם התמחות בגיל המעבר דרך מדריך השירותים, וכן טיפולי רפואה משלימה במכבי טבעי, הכלולים בחבילות מכבי שלי, מכבי זהב ומכבי כסף. את הפרטים ניתן לקבל במוקד מכבי ללא הפסקה בטלפון *3555.
