מתכון בריא ודיאטטי ל-2 מרקי עגבניות

לא קיים שום מאכל מנחם יותר מקערה חמה של מרק עגבניות תוצרת בית המורכב מירקות טריים. מומלץ להוסיף מנת יוגורט ומעט בזיליקום להענקת טעם נוסף. זוהי מנה בריאה ונמוכה ביותר בקלוריות, מתאימה להפליא למטרות הרזייה, ומכילה שפע ליקופן, סיבים, וויטמין C.

מרק עגבניות טריות

אין צורך לקלף את העגבניות, וניתן לחתוך אותן לקוביות קטנות או גדולות. ניתן להכין את המרק בגרסה חלקה או בגרסת גושי עגבניות.

מצרכים

2 כוסות ציר מרק עוף

כוס בצל קצוץ

3/4 כוס סלרי קצוץ

3 כפות בזיליקום קצוץ דק

כף רסק עגבניות

קילו עגבניות חתוכות לפלחים

חצי כפית מלח

רבע כפית פלפל שחור טרי

6 כפות יוגורט רגיל דל שומן

אופן ההכנה

מכניסים את ששת המרכיבים הראשונים לסיר גדול, ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה. מניחים מחצית מתערובת העגבניות בבלנדר, ומעבדים עד לקבלת תערובת חלקה. יוצקים לקערה גדולה.

חוזרים על התהליך עם יתרת תערובת העגבניות. מוסיפים מלח ופלפל. מחלקים למנות, ויוצקים לכל מנה כף יוגורט וחצי כפית בזיליקום.

מרק עגבניות עם בזיליקום

זוהי גרסה מהירה של מרק עגבניות קלאסי לארוחה קלה ומרעננת. הוא מוסיף טעם נהדר לארוחה, ממלא וטעים, ומהווה חלופה בריאה לטוסט גבינה רגיל.

מצרכים

בצל גדול או שני בצלים בינוניים פרוסים דק

גזר קצוץ

מלח ופלפל שחור טחון טרי

2 כפות רסק עגבניות

גבעול תימין טרי

קילו עגבניות קצוצות לקוביות, או 3 כוסות מיץ עגבניות

רבע כוס עלי בזיליקום טריים לקישוט

אופן ההכנה

1. מחממים סיר גדול על אש בינונית, מוסיפים את הבצל והגזר, מערבבים ללא שמן, בוזקים מלח ופלפל ובוחשים תוך כדי בחישה, עד שהירקות מתחילים להתרכך לאחר כחמש דקות. מוסיפים את רסק העגבניות, מנמיכים מעט את האש וממשיכים לבשל תוך כדי ערבוב עד שהירקות מצופים ברסק, במשך כשתי דקות.
2. מוסיפים רצועות קורנית לסיר, יחד עם העגבניות. מערבבים עד שהעגבניות מתרסקות, במשך כעשר דקות. מוסיפים 2 כוסות מים או מיץ עגבניות ומביאים לרתיחה. מתאימים את הלהבה כך שהתערובת מבעבעת בעדינות. מבשלים עד שהטעמים מתאחים, במשך כחמש דקות.
3. טועמים ומתקנים תיבול. המרק צריך להיות טעים ומלוח בדיוק במידת הצורך. אם הוא סמיך מידי, מוסיפים עוד מים, כרבע כוס בכל פעם. אם הוא דליל מידי, מבשלים עד להסמכה להגברת הטעמים. מקשטים עם בזיליקום, ומגישים.

טיפים לחלופות – ניתן להוסיף למרק זה חצי כוס אורז מלא, בורגול או קינואה עם המים. מבשלים עד שהגרגרים רכים, כחמש דקות עד רבע שעה, ומוסיפים מעט יותר מים אם המרק הופך להיות סמיך מידי. אם אין תימין ובזיליקום טריים, ניתן להוסיף כף קארי או פלפל חריף אדום או מתוק, עם רסק העגבניות.