חמישה מתכונים לסנדויצים בריאים, דיאטטיים וקלים להכנה

חמישה מתכונים לסנדויצים בריאים, דיאטטיים וקלים להכנהכריכים בריאים, דיאטטיים וטעימים, קלים להכנה, יכולים להוות ארוחה מזינה לבוקר, לצהריים או לערב. מומלץ להרכיב את הכריכים מלחמים כהים בריאים כהים בריאים, כגון לחם מלא, שיפון, כוסמין, או כפרי, ולבחור את הגרסאות הקלות.

כריך טונה עם בצל סגול וזיתי קלמטה

המצרכים

2 קופסאות טונה במים, סחוטות

כף שמן זית כתית

רבע כפית פלפל שחור

חצי בצל סגול קטן, פרוס דק

רבע כוס זיתי קלמטה קצוצים גס

אופן ההכנה

בקערה בינונית, מערבבים את הטונה, הפלפל, השמן, הבצל והזיתים. מורחים את התערובת על לחם כפרי קל מסוג אהוב.

כריך  גבינה קלויה

זהו כריך גבינה מהיר וטעים. הוא מכיל כשבעים קלוריות אם משתמשים בשיקול דעת באחוזי השומן של הגבינה.

המצרכים ל-4 מנות

כף בזיליקום טרי קצוץ

כפית חרדל דיז'ון

רבע כפית פלפל שחור טרי

8 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה

8 פרוסות עגבניות

רבע כוס גבינה צפתית מופחתת שומן מגורדת

אופן ההכנה

מחממים קלות את הגבינה הצפתית.

מערבבים היטב בקערה קטנה את הגבינה עם הבזיליקום, החרדל והפלפל.

מורחים כף תערובת גבינה ותבלינים מעל כל פרוסת לחם. מוסיפים  2 פרוסות עגבנייה.

מניחים את 4 פרוסות הלחם עם התערובת על תבנית אפייה. צולים כשתי דקות או עד שהגבינה נמסה והלחם משחים קלות. מכסים עם פרוסות הלחם הנותרות, ומגישים מיד.

כריך מוצרלה מעושנת, תרד, וחביתה

מגישים כריך זה עם חביתת טופוסלט פירות טרי או יוגורט.

המצרכים ל-4 מנות

2 כפות שמן דל שומן

רבע כפית מלח

רבע כפית פלפל שחור טרי

6 חלבוני ביצה גדולים

3 ביצים גדולות

כפית סחוג

תרסיס שמן

כוס פלפל אדום קצוץ דק

3/4 כוס בצל סגול פרוס

5 לחמניות שאור קלות

חצי כוס גבינת מוצרלה מעושנת מגורדת

כוס וחצי עלי תרד

אופן ההכנה

מחממים תנור אפייה

מערבבים את השמן, המלח, הפלפל, החלבונים והסחוג בקערה גדולה עד לקבלת מרקם אחיד.

מחממים מחבת גדולה על אש גבוהה, מרססים עם מעט שמן. מוסיפים את הפלפל והבצל ומקפיצים במשך ארבע דקות או עד שהם רכים. מנמיכים את האש. יוצקים את תערובת הביצה למחבת.

מזיזים מעט את החביתה. מרימים בזהירות את הקצוות עם מרית על מנת לאפשר לחלק המבושל לזרום. מבשלים במשך שלוש דקות. מכניסים לתבנית שמתאימה לתנור, ומניחים בתחתית התנור. צולים במשך דקה או עד שהחביתה משחימה קלות.

מסדרים חצאי מאפיות בשכבה אחת על תבנית אפייה. מפזרים כמות שווה של גבינה, צולים כדקה או עד שהגבינה מתחילה להשחים.

מחלקים את החביתה לארבעה חלקים, מניחים חלק על החצי התחתון של כל לחמנייה. מפזרים למעלה באופן שווה עלי תרד, ומכסים עם חצאי הלחמניות הנותרות.

כריך גבינה חמה צלויה

זוהי גרסה בריאה ודיאטטית של כריך גבינה צלויה קלאסי. לחם השאור הופך לטעם אהוב, אך כל סוג של לחם קל מלא יעבוד היטב. מגישים עם סלט כרוב טרי. הכריך בריא, עשיר בסיבים, נמוך בסוכרים, ודל קלוריות.

המצרכים ל-4 מנות

משך ההכנה: חצי שעה

4 פלפלים אדומים

כוס שעועית שחורה מבושלת

3 כפות רוטב עגבניות ביתי (כלומר, רוטב מעגבניות טריות שמוכן בבית, עם מעט תיבול לפי הטעם)

כפית מלח

חצי כוס גבינה צהובה דלת שומן מגוררת

2 כפות יוגורט דל שומן רגיל

3 כפות בצל ירוק פרוס

2 כפות כוסברה טרייה קצוצה

8 פרוסות לחם שאור קל

אופן ההכנה

  1. מכניסים את הפלפלים למיקרוגל בקערה מכוסה בניילון נצמד. מחממים בחום גבוה עד שהם מתרככים, במשך שלוש עד ארבע דקות. משאירים בצד בקערה מכוסה עד שהם מתקררים.
  2. בינתיים מערבבים את השעועית, רוטב העגבניות והמלח בקערה בינונית. מועכים את השעועית במזלג עד לקבלת עיסה. ניתן גם להשאיר את השעועית שלמה אם זו ההעדפה.

מערבבים גבינה, יוגורט וכוסברה בקערה קטנה. כשהפלפלים מתקררים, פורסים אותם לאורך ומסירים את הליבה והגרעינים. מחממים תנור לחום גבוה.

  1. מורחים שליש כוס תערובת שעועית על כל אחת מארבע פרוסות הלחם. מניחים למעלה כף מתערובת הגבינה. מניחים 2 חצאי פלפל מעל הגבינה. מכסים עם פרוסות הלחם הנותרות. מחממים בתנור עד להזהבה, במשך כארבע דקות. חותכים לשניים ומגישים מיד.

כריך ירקות איטלקי

זהו כריך קל מענג ומעט מבולגן של שפע טעמים מיוחדים. הוא מתאים לארוחת צהריים או ערב, ואם לוקחים אותו לעבודה, יש לשמור את המרכיבים בנפרד ולהרכיב אותו ממש לפני האכילה על מנת שהלחם לא יירטב. מגישים עם סלט עגבניות ומלפפונים. הכריך עשיר בסיבים, נמוך בסוכרים ודל קלוריות.

המצרכים ל-4 מנות

משך ההכנה: עשרים דקות

רבע כוס בצל סגול פרוס דק

קופסת לבבות ארטישוק שטופים קצוצים גס

עגבנייה בינונית חתוכה לקוביות

2 כפות חומץ בלסמי

כף שמן זית כתית מעולה

כפית אורגנו יבש

בגט באורך בינוני, רצוי מחיטה מלאה

2 כוסות חסה מגוררת

רבע כוס פלפלים פרוסים. לא חובה

אופן ההכנה

  1. מניחים את טבעות הבצל בקערה קטנה ומוסיפים מים קרים לכיסוי. מניחים בצד בזמן שמכינים את שאר החומרים.

מערבבים לבבות ארטישוק, עגבניות, חומץ, שמן ואורגנו בקערה בינונית. חותכים בגט לארבע חלקים שווים. חותכים את הקצה ומוציאים כמחצית התוכן הרך מכל צד. מסננים את הבצל ומייבשים.

  1. כדי להרכיב את הכריכים, מחלקים את הבגטים למנות חצויות. מורחים כל צד בתערובת ארטישוק עם בצל, חסה ופלפלים, אם משתמשים בהם. מכסים עם החלק השני של הבגט, ומגישים מיד.