יתרונות השחייה לבריאות

שחייה היא פעילות גופנית המשפרת את תפקוד הלב וכלי הדם. חצי שעה של שחייה נמרצת שורפת בין שלוש מאות ל-444 קלוריות. שחיית חזה ופרפר שורפת קרוב לחמש מאות קלוריות בחצי שעה. החלפת הקלוריות שאבדו באכילת תזונה נכונה, חיונית לייעול ושיפור הביצועים, ולהתאוששות הגופנית לאחר האימון.

לכן יש להקפיד על תכנון ארוחות קבועות ומזינות אותן יש לאכול לפני האימון ולאחריו לשם הגברת האנרגיה. אכילת ארוחות קטנות וחטיפים מסייעת להגעה לצרכי הקלוריות הדרושים לבריאות.

המפתח לצריכה נכונה של קלוריות הוא לוודא אכילה מספקת של קלוריות כדי לשמור על הביצועים ותפקוד מסת השריר, ללא הצטברות שומן עודף בגוף. יש להתאים את צריכת הקלוריות להרכב האימון הגופני ולצרוך יותר או פחות קלוריות בהתאם לרמת קושי אימון השחייה.

פחמימות

במהלך אימון שחייה, הגוף מנצל פחמימות לאנרגיה, לכן יש להקפיד על צריכה נאותה של אנרגיות, הכללת דגנים, פירות וירקות, מיץ תפוזים, כוס שיבולת שועל ופרוסת טוסט. ארוחת הצהריים צריכה לכלול מנת ספגטי ברוטב עגבניות, נתח בשר, חטיף, ומעט עוגיות תאנים. ארוחת ערב יכולה לכלול כריך גבינה דלת שומן, מיץ תפוחים ושתי עוגיות.

חלבונים

חיוניים לתחזוקת הגוף. מקורות באיכות גבוהה של חלבונים כוללים דגים, עוף, אגוזים, ביצים, בשר בקר, חלב וגבינה. תזונת שחייה צריכה לכלול כמות נאותה של חלבונים מידי יום, כולל צריכת מוצרי חלב, שקדים, סלטים, ובשר. כריכי בשר לארוחת הצהריים מגבירה את צריכת החלבון. שייקים ואבקות משקה כוללות כמות גבוהה של חלבון, המשמשת להשלמת תזונת שחייה.

מים

מתאמני שחייה צריכים לשתות לפחות כוס מים אחת עם כל ארוחה וחטיף לאורך כל היום. שחייה גורמת להזעה במים, המובילה לאיבוד נוזלים, וטמפרטורת גוף נמוכה. לכן, יש לשתות שתי כוסות מים לפני האימון, וגם במהלך האימון. ניתן לצרוך משקה ספורט כשעה לאחר האימון על מנת לסייע בהחלפת אובדן הפחמימות.

תזונה לפני אימון שחייה

אכילת המזונות הנכונים לפני האימון משפרת את הביצועים באופן משמעותי. מומלץ להגיע לבריכה עם צידנית המכילה פירות, ירקות, מזונות המבוססים על דגנים ומקורות חלבון. חטיפי דגנים ואנרגיה, מקלות גבינה דלת שומן, פרוסות בשר ואגוזים הם בחירה נאותה. יש לאכול מזונות אלו במתינות ולהקפיד על שתיית מים, מיץ פירות או משקאות ספורט לפני האימון.

תכנית דיאטה המתאימה לשחייה

התזונה היומית הנכונה לאימון שחיה כוללת מקורות מלאים של חלבון לאורך היום וצריכה חיונית של פחמימות, שומנים וסוכרים.

ארוחת בוקר – כוס שיבולת שועל עם חלב; טוסט מלחם מלא; ושתי ביצים קשות.

אפשרויות חטיף לפני האימון – כוס חלב ובננה; חמאת בוטנים על לחם דגנים מלא; אשכול ענבים או תפוח; קומץ אגוזים. לפני האימון יש לשתות שייק חלבון עם חצי בננה.

ארוחת צהריים – מנה של עוף, חזה עוף, בשר רזה או דג, בתוספת ירקות אפויים או מאודים, הכוללים תירס, אפונה, ברוקולי, גזר, אספרגוס, שעועית, וכרובית, בתוספת סלט ירקות. כשעתיים לאחר הארוחה ניתן לאכול חטיף אנרגיה אחד.

ארוחת ערב – גבינה רזה על לחם דגנים מלא, יוגורט וסלט ירקות גדול.

ארוחת לילה – פרי.

הרכבת תפריט תזונתי אישי

העיקרון המנחה את תזונת השחייה היא לאכול באופן קבוע לאורך כל היום על מנת ליהנות מאספקת אנרגיה קבועה, כשלאחר האימון יש לאכול ארוחה גדולה מעט יותר על מנת לסייע בהתאוששות הגוף.

יש להרכיב תכנית תזונה אישית המתאימה לצרכים, ליכולות ולרמת האימון. עקרון נוסף עליו יש להקפיד הוא הימנעות ממזונות עתירי שומנים שאינם בריאים וסוכרים, המובילים לעלייה עודפת בשומן והשפעה שלילית על ביצועי אימוני השחייה.