ליל הסדר מכנס את בני המשפחה והחברים יחד כדי לחגוג את המסורת, ולהפיץ שמחה והנאה. אך מהצד השני של המשוואה זהו מפגש העוסק באכילה ושתייה בשפע, וגם האנשים עם המשמעת העצמית הגבוהה ביותר, נאבקים עם פיתויים כשזה מגיע לארוחות חג.
לכן, יש להבין כיצד לנווט בין הפיתויים הרבים, לשמור על תזונה בריאה ולא להשמין גם בארוחת החג. לשם כך יש צורך בשיטה, ותכנון מראש יסייע להתמודדות בריאה עם ליל הסדר בפרט ועם ימי החג בכלל.
תזונאים ממליצים לחשוב על רמת התיאבון כמו על חשבון הוצאות, ולהבין כמה מומלץ להשקיע במשקאות, מנות ראשונות, מנות עיקריות וקינוחים. מומלץ לשאול במהלך כל הארוחה: "האם אני רעב עדיין?" ניתן ליהנות מהמאכלים האהובים, כל עוד הם נאכלים בכמויות הגיוניות.
כדי לעבור את חג הפסח בשלום ללא תוספת קילוגרמים עודפים, תזונאים מספקים את הטיפים הטובים ביותר לתזונת החג. אלו הם עשרת ההמלצות הנבחרות:
1. מותר להתנשא כשזה מגיעה לארוחת חג גדולה
אם המאכל אינו אהוב או מועדף, אין צורך לאכול אותו. מומלץ לאכול את המזונות האהובים והמיוחדים לחג, ולדלג על המנות שאינן אהובות ומיוחדות, היות והן זמינות בכל ימות השנה. אין צורך לטעום מכל הסלטים השמנים, התוספות האטרקטיביות אך המיותרות, והגפילטע פיש העמוס סוכרים המיוחד של דודה חנה. ההנאה מוגברת כשאוכלים לאט מרק צח עם קניידלך אחד או שניים, אותו מומלץ לטעום בזהירות ולהתענג על כל ביס.
2. לא לדלג על ארוחות
מומלץ לאכול כרגיל במהלך היום לפני ליל הסדר. כשמדלגים על ארוחות כדי לחסוך את הקלוריות, קיימת נטייה לאכול מכל הבא ליד במהלך הארוחה. אכילה בתבונה לאורך כל היום תאפשר איפוק במהלך הארוחה. ניתן להתחיל עם ארוחת בוקר מזינה, לאכול ארוחת צהריים קלה, ולאחר מכן חטיף קטן או סלט לפני הארוחה הגדולה.
3. כן לדלג על המנות הראשונות
אין צורך לאכול את שפע הסלטים השמנוניים, החרוסת המתוקה, והמצות עם הממרחים המיוחדים. במקומם, בשלב המנות הראשונות מומלץ לבחור ירקות טריים או מעט אגוזים.
4. החלפת האלכוהול עם משקאות נטולי אלכוהול
נכון. חובה לשתות ארבע כוסות בליל הסדר. אך שוב, תלוי את מי שואלים. אלכוהול הוא משקה עמוס קלוריות, וארבע כוסות יין אדום פירושן שש מאות קלוריות נוספות. כך שניתן להסתפק בכוס יין אחת ולהקפיד ששאר המשקאות יהיו מים או סודה שאינם ממותקים.
5. הגבלת המגוון
למרות ששולחן החג עמוס כל טוב, מומלץ להניח שני פריטים בלבד על הצלחת. תמיד אפשר להוסיף עוד קצת אם עדיין רעבים, אך להקפיד שלא להעמיס את הצלחת. קל יותר לשלוט על כמות מוגבלת של מזון, מאשר לנסות להשתלט על עשרים מנות שונות.
6. הגדרת היעדים
כשמטרות המשקל ברורות, קל יותר לא לסטות מהתכנית הברורה לשמירה על המשקל. חג הפסח קשוח מספיק עם ההגבלות התזונתיות והמצות עתירות הקלוריות, כך שקשה יותר לנסות לרדת במשקל. לכן, ניתן ליהנות מפינוקים מיוחדים במהלך השבוע, אך עדיין להבין ולזכור את המטרה של שמירה על המשקל ואכילה בריאה.
7. תכנון ארוחה חכמה
המארחים המכינים את ארוחת ליל הסדר, יכולים להרכיב ארוחה עשירה וטעימה שהיא גם דלת קלוריות, מבלי להתפשר על איכות הטעמים או דרישות המסורת. ניתן לפנק את האורחים ולהגיש שפע מנות מהנות, מבלי לשלוח את האורחים הביתה עם קילוגרמים מיותרים. יש לזכור כי הרבה יותר קשה לרדת במשקל מאשר להשיג משקל עודף.
8. הרכבת ארוחה בריאה
תפריט ליל הסדר יכול לכלול שפע ירקות, בשרים רזים, דגים טובים, ומוצרי חלב דלי שומן או פירות בתור קינוחים. במהלך הקניות, מומלץ לבדוק את תוויות המזונות ולבחור מוצרים מזינים אך נמוכים בשומנים, קלוריות וסוכרים.
9. החלפת קלוריות עודפות במנות בריאות
ליל הסדר יכול להיות מאופיין במאכלים בריאים שאינם משמינים. כך, למשל, ניתן בקלות לבשל עם מרכיבים נמוכים יותר בשומנים כדי לחסוך בקלוריות. אף אחד לא ישים לב לכך ולא יחוש בהבדל. ציר העוף "ההכרחי" לתבשיל יכול להיות מוחלף ברוטב קל דל שומן, או רסק עגבניות טריות.
10. צלי או גריל
לא חובה להכין מנות השוכבות ברטבים עשירים ושמנים. במקומם, מומלץ להגיש בשרים או דגים צלויים, כולל ירקות ותפוחי אדמה בתנור. זהו סגנון בישול פשוט ודל קלוריות, המדגיש את המתיקות הטבעית והטעם הטוב של המזונות.
ואם כל הטיפים האלה לא עזרו, ובגלל ארוחת ליל הסדר נוספו מספר קילוגרמים או נאכלו כמויות עודפות משמעותיות של קלוריות מיותרות, ניתן לשוב לאכילה סדירה ופעילות גופנית לאחר החג, ולנסות להתמודד טוב יותר עם ארוחת החג הבאה.