דיאטה בפסח – תפריט דיאטה לאכילת נכונה ומאוזנת בחג הפסח ובליל הסדר

ישראלים רבים מתייחסים באהבה ובשמחה לחגים, המאופיינים בחופשות, בילוי עם בני המשפחה ובעיקר ארוחות משפחתיות גדולות. אלא שעבור אנשים המקפידים על דיאטה, תקופות אלו עשויות להיות מעט מורכבות, כלומר, בהנחה שמדובר באנשים שאינם "מוציאים לחופשה" גם את הדיאטה כחלק מחגיגת החגים. אנשים אלו אינם נכנעים לפיתויים המאפיינים את ארוחות החג, וממשיכים לדפוק בתפריט התזונתי שלהם.

חג הפסח נחשב לחג המורכב ביותר מבחינה תזונתית ומקשה בעיקר על אנשים המקפידים על דיאטה מצד אחד, ומצד שני אינם אוכלים לחמים וקטניות בתקופה זו. מאמר זה מסייע ביצירת תפריט בריא לחג המאפשר גם לשמור על המשקל וגם ליהנות מהמאכלים המיוחדים לתקופה זו.

הבעיה העיקרית: הפחמימות

בדרך כלל, נחשב לחם קל מחיטה מלאה למקור מעולה לפחמימות. אך עם הגבלת חג הפסח, קל להתפתות לתחליפים בעייתיים כגון עוגיות הקוקוס והבוטנים עתירות הקלוריות והסוכרים, והמצות. איסורים נוספים כוללים שעורה, חיטה, כוסמת, שיבולת שועל ושיפון. או במילים אחרות, כל הרכיבים התזונתיים הבריאים הנחשבים לעיקרי דיאטות שונות בשל הערכים התזונתיים הגבוהים שלהם.

אבל עיקר הבעיה היא המצות, העשירות בקלוריות ובפחמימות, המהוות את התחליף העיקרי ללחם. המראה הדקיק והתמים שלהן מטעה, והן מכילות פי ארבע קלוריות מפרוסת לחם רגיל או פריכיית אורז. בנוסף, הן דלות ביותר בסיבים תזונתיים, וכמעט שאינן מכילות דגנים וחלבונים הגורמים לתחושת שובע ופירוק ממושך של הפחמימות למחזור הדם. מסיבה זו הן אינן משביעות כמו פרוסת לחם מועשרת בסיבים.

כדי לקרוא לילד המפחיד בשמו, ננקוב במספרים האמיתיים: מצה אחת, לא חשוב מאיזו חברה, שווה ל-140 קלוריות. וכדי להבין את חומרת הבעיה לעומק, נציב את ההשוואה המפורטת יותר, המסבירה את הערך הקלורי של מצה אחת, לעומת מזונות שונים:

• היא שווה לארבע פרוסות לחם קל
• או שתי פרוסות לחם מלא
• כוס אורז מבושל
• או חמש פריכיות אורז
• שבעים גרם דגני בוקר ללא סוכר
• או ארבעים דגני בוקר מחיטה מלאה ללא סוכר
• וכוס תפוח אדמה.

וזה בעניין המצות בלבד, לפני שדיברנו על הארוחות המשפחתיות העמוסות. יחד עם זאת, גם בתקופת חג הפסח, ובדומה לכלל המנחה בכל הדיאטות, מילת המפתח היא מתינות. לכן, לא ליל הסדר לבדו הוא שיהרוג אותנו, אלא הילולת סביאה הנמשכת שבעה ימים ללא הגבלה. אפשר לאכול מאכלים בריאים, מזינים וטעימים במשך ימי החג וחול המועד, מבלי שנצטרך לפצוח בדיאטה ולהוריד את הקילוגרמים העודפים בתום החג.

תפריט דוגמה לדיאטה בפסח

ניתן להמשיך לשמור על הדיאטה בפסח, מבלי להתגרש או להרגיז את ההורים. דיאטה זו נתונה לשינויים והעדפות אישיות בהתאם למשקל, מבנה הארוחות והמנהגים המסורתיים. בנוסף, ניתן להחליף את ארוחת הצהריים בארוחת הערב, בהתאם ליום החג. כלומר, ביום החג יש לשמור את הארוחה העיקרית לערב, ובמשך השבוע ניתן לאכול את הארוחה העיקרית כרגיל בצהריים.

ארוחת בוקר – חצי מצה, שלוש פריכיות אורז עם שתי כפות גבינה, וסלט ירקות גדול.

חטיף בוקר – יוגורט ללא שומן.

ארוחת צהריים – סלט טונה עם ירקות וכפית מיונז.

חטיף צהריים – פרי.

תפריט דיאטה לארוחת ליל הסדר

בשלב הברכות – ניתן להסתפק בחצי ביצה, רבע מצה, כפית חרוסת.

בארוחה עצמה ניתן לאכול:

• מרק עם קניידלך אחד, המכיל שמונים קלוריות לקניידלך, בתוספת חמישים קלוריות לתכולת השמן במרק.
• נתח דג חריימה קטן, ללא חגיגת הרוטב העשיר, או גפילטפיש קטן.
• למנה העיקרית ניתן לבחור בין פולקע עוף, ירך עוף, ארבעה נתחי גולש, שתי קציצות עם מעט רוטב, או פרוסת צלי.
• בתור תוספת ניתן לבחור בין כוס אורז, כוס פול, או תפוח אדמה בינוני.

כל ארוחת החג הזו לבדה מכילה 1500 קלוריות. אם מוסיפים את הקלוריות שנצרכו במהלך היום, הגענו לסכום קלוריות שאינו מבוטל, אבל מעט פעילות גופנית, ושליטה תזונתית בהמשך השבוע, יאזנו את המצב. בסך הכל מדובר בתפריט דיאטה שפוי לחלוטין.