אורז לבן מטוגן עם ירקות הוא מנה של 800 קלוריות, ושמונה גרם שומן. אורז מלא מספק כמעט עשרים אחוזים מתצרוכת הסיבים היומית הדרושה, במנה אחת. לאנשים שאינם אוהבים את הטעם, ניתן להוסיף שמן סומסום ורוטב סויה דל נתרן על מנת לספק פרץ טעם בכל ביס.
ארוחת אורז מלא עם ירקות היא ארוחה מאוזנת היטב, עמוסה בטעם ודגנים מלאים בריאים. זוהי מנה קלה להכנה, משביעה, וזולה יותר מאשר הזמנת משלוח אוכל סיני.
אורז מלא עם ירקות צלויים
האורז המלא במנה זו מקבל טעם נוסף כשמבשלים את האורז במרק ירקות במקום במים.
זמן הכנה: 7 דקות.
ערכים תזונתיים למנה: 262 קלוריות; 20% שומן; 0.8 גרם שומן חד בלתי רווי; 1.2 גרם חלבון; 8.2 גרם פחמימות; 45.1 גרם סיבים; 4.4 גרם כולסטרול; 736 מיליגרם נתרן; 20 גרם סידן.
זהו מתכון ללא בשר, מתאים לחולי סוכרת, נמוך בקלוריות, נמוך בשומן רווי, וקל להכנה.
המצרכים ל-4 מנות:
3/4 כוס פטריות שיטאקי פרוסות
חצי כוס גזר חתוך לרצועות דקות
חצי כוס בצל ירוק פרוס
2 כפיות שום כתוש
רבע כפית פלפל
4 כוסות מבושלות מצוננות של אורז מלא
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
כף מים
שליש כוס אפונה ירוקה
אופן ההכנה:
צולים את מרכיבי הירקות על מחבת טפלון ללא שמן, ומקפיצים עד שהם מתרככים. מוסיפים את האורז המבושל, ומקפיצים למשך שתי דקות נוספות. מוסיפים רוטב סויה ואת יתרת החומרים, ומבשלים עד שהתערובת מתחממת היטב.
אורז מלא צמחוני
זמן הכנה: 40 דקות
ערכים תזונתיים למנה: 304 קלוריות, 14 גרם שומן, 202 מיליגרם כולסטרול, 36 גרם פחמימות, 14 גרם חלבון, 6 גרם סיבים, 604 מיליגרם נתרן, 444 מיליגרם אשלגן.
זהו מתכון קל ביותר לאורז עם ירקות. ניתן להוסיף ברוקולי ובצל לרשימת הירקות, לשיפור הטעם.
המצרכים ל-4 מנות:
כוס אורז מלא
כוס מרק ירקות
6 גבעולי אספרגוס חתוכים
פלפל אדום בינוני, פרוס לקוביות
4 בצלים ירוקים חתוכים
שן שום טחונה
כף ג'ינג'ר טרי טחון
4 כפיות רוטב סויה מופחת נתרן
2 כפות חומץ אורז
פלפל אדום חריף טחון, לפי הטעם
אופן ההכנה:
מערבבים את האורז בסיר עם המרק. מביאים לרתיחה על אש גבוהה. מכסים, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהנוזל נספג, במשך 40 דקות. משטחים את האורז על צלחת גדולה ומניחים לו להתקרר במשך חמש דקות.
בזמן שהעור מתקרר, מחממים ווק או מחבת טפלון גדולה על אש בינונית, ומוסיפים בהדרגה את הירקות, ללא שמן. מוסיפים את האספרגוס תוך כדי בחישה במשך שתי דקות. מוסיפים את הפלפל, הבצל הירוק, השום והג'ינג'ר, וממשיכים להקפיץ תוך כדי בחישה, עד שהירקות מתרככים, במשך שתי דקות נוספות. מורידים מהאש ומוסיפים את שאר התבלינים.