קוסקוס הוא סוג של פסטה עשויה מגרגרים קטנים של קמח סולת, והוא נחשב כמאכל מסורתי במטבח הצפון אפריקאי. הוא זמין אף בקמח מחיטה מלאה, המגבירה את ערך הסיבים התזונתיים. זהו מרכיב קולינרי המשמש כתחליף לאורז או קינואה, משביע ביותר, וכרוך בהכנה עם מים חמים עד לתפיחה.
הוא יכול לשמש כמנה צדדית או בארוחה בפני עצמה, וסופג את הטעמים של כל מה שמבשלים איתו. השיטות להכנת קוסקוס כוללות הוספתו למרקים, ערבוב עם ירקות מוקפצים, או כדייסת בוקר.
החדשות הטובות אינן מסתיימות כאן. מנת כוס קוסקוס מבושל מספקת 176 קלוריות בלבד. מנה זו מכילה הרבה פחות קלוריות בהשוואה לכוס אורז או כוס קינואה מבושלים, המספקים קלוריות בשיעורים הנעים בין 205 ו-254 לכוס.
טאג'ין ירקות עם קוסקוס
מקור תבשיל זה הוא בצפון אפריקה, והוא נקרא על שם הסיר בו הוא מבושל. במתכון זה, הקוסקוס מבושל בתוך מרק ירקות, ולהוספת חלבונים, ניתן להוסיף מלמעלה שקדים פרוסים.
ערכים תזונתיים למנה: 289 קלוריות, 9 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 44 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 4 מיליגרם כולסטרול, 324 מיליגרם נתרן.
מצרכים לשש מנות:
3 כפות שמן זית כתית מעולה
כוס בצל חתוך לקוביות
כף קינמון טחון וג'ינג'ר
כף שום טחון דק
כפית זעפרן
חצי כוס דלעת חתוכה לקוביות
כוס גזר חתוך לקוביות
כוס גרגרי חומוס
חצי כוס תאנים טריות קלופות וחתוכות לרבעים
חצי כוס משמשים טריים, קלופים וחתוכים לרבעים
כוס עגבניות חתוכות לקוביות
3 כוסות מים או ציר ירקות
כוס פלפלים אדומים חתוכים לקוביות
כוס קישואים חתוכים לקוביות
מלח ופלפל לפי הטעם
2 כוסות קוסקוס מבושל
כף צ'ילי חריף יבש
חופן קטן של עלי נענע קצוצים דק
חופן גדול של פטרוזיליה קצוצה גס
אופן ההכנה:
מחממים מעט שמן זית בסיר בגודל בינוני, מוסיפים בצל, קינמון, ג'ינג'ר, שום וזעפרן.
מבשלים על אש בינונית נמוכה במשך שתי דקות על מנת לאדות את טעם התבלינים והבצל.
מוסיפים דלעת, גזר, חומוס, תאנים, משמשים, עגבניות וציר ירקות או מים. מביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים על אש בינונית נמוכה במשך רבע שעה.
מוסיפים פלפל אדום וקישואים וממשיכים לבשל עוד חמש דקות עד שהקישואים רכים. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל.
מכינים את הקוסקוס בהתאם להוראות ההכנה על השקית. מוסיפים צ'ילי חריף, נענע ופטרוזיליה. מתבלים לפי הטעם.
מחלקים את תערובת הקוסקוס לקערות, ומוסיפים טאג'ין על גבי כל קערה.
סלט קוסקוס
זהו סלט מזין ביותר המכיל קישואים ואגוזים.
ערכים תזונתיים למנה: 303 קלוריות, 8 גרם חלבון, 9 גרם שומן, 45 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, אפס מיליגרם כולסטרול, 43 מיליגרם נתרן.
המצרכים לשש מנות:
3 כוסות דלורית קלופה חתוכה לקוביות קטנות. ירק זה עשיר בבטא קרוטן
כוס צנוניות מגוררות דק
שליש כוס אגוזי מלך קצוצים, עשירים באומגה 3 לבריאות הלב
חצי כוס כוסברה קצוצה
בצל סגול חתוך לפלחים, מסייע בהגנה מפני סרטן הקיבה
2 כפות עלי תימין טרי
כוס וחצי קוסקוס, מומלץ להשתמש בקוסקוס מחיטה מלאה
לרוטב:
שמן אגוזים, נמוך ביותר בשומן רווי
לימון ומלח
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-350 מעלות. מערבבים בקערה את הבצל והתימין עם מעט שמן זית ומלח, מסדרים בשכבה על תבנית, וצולים עד שהם רכים במשך עשרים דקות.
בינתיים מרתיחים בסיר גדול מים או ציר מרק ירקות. מוסיפים את הקוסקוס ומבשלים כשש דקות. קוסקוס מחיטה מלאה זקוק לזמן בישול ארוך יותר. מנקזים את שאריות המים ומניחים בקערה.
מטפטפים כף שמן אגוזים ומיץ מלימון אחד. מערבבים לתוך הקוסקוס יחד עם תערובת הבצל והתימין שנאפו, מוסיפים צנוניות, כוסברה ואגוזי מלך. מתבלים לפי הטעם.