דיאטת הלחם – אולגה רז

דיאטת הלחם בשיטת אולגה רז מתבססת על ההבנה לפיה אכילת פחמימות מגבירה את הסרוטונין במוח, שהוא נוירוטרנסמיטר הגורם לתחושת אופוריה, ערנות ושובע. יחס זה מתקשר למנגנון הרעב והשובע בגוף, עליו מפקח ההורמון אינסולין.

אזור ההיפותלמוס במוח הוא שמווסת את מנגנוני התיאבון המוביל לרצון באוכל. הוא מורכב ממרכזים האחראים על תפקוד הגוף כגון תפקוד מיני, טמפרטורת גוף ורעב ושובע. בנוסף, הוא מהווה אף חלק מהמערכת הלימבית במוח, הקשורה למנגנון האכילה ו'הילחם או ברח'.

מטרת דיאטת הלחם

ראשית, ההנאה. לחם נחשב למאכל טעים, מהנה ואהוב. מכאן, דיאטה זו קלה לביצוע, מעשית ובעיקר טעימה. אולגה רז פיתחה את הדיאטה בהתבסס על הידע לפיו לחם מספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת עמילן, שהיא פחמימה מורכבת הנספגת במערכת העיכול באופן איטי בהשוואה לפחמימות פשוטות כגון סוכרים.

כלומר, הגברת רמות הסוכר בעקבות אכילת הלחם, היא מתונה ואינה מובילה להפרשת אינסולין מוגזמת. לחמים שאינם מכילים תוספות טעמים (צימוקים, זיתים, אגוזים וכו'), עשירים בוויטמינים וסיבים ודלים בשומן. הדעה הרווחת והמוסכמת היא שהלחם הוא למעשה האויב המושבע של הדיאטה. כל דיאטה. ולכן, כשאין צורך להיפרד ממנו, קל יותר להתמיד בדיאטה. אך התנהלות מאוזנת ותקינה, בשיטת אולגה רז, מבטיחה ירידה קלה ומבוקרת במשקל.

התנהלות מאוזנת ותקינה

דיאטת הלחם של אולגה רז מורכבת משני שלבים. היות ולא קיימת דיאטה אחת המתאימה לכולם, הדיאטה מתחילה בשלב הראשון הנמשך כשבועיים, במהלכם בודק אדם את מידת התאמתו, מבחינה נפשית ופיסית, לדיאטה זו.

כל אדם המתנסה בדיאטה בוחר בשלב זה את רכיבי התזונה המתאימים לו, נמנע מהרכיבים המיותרים ומשלים את החסרים. כך, למעשה, מותאמת דיאטת הלחם לכל אדם באופן אישי. כלומר, ניתן להתאים תפריט המבוסס על העדפות אישיות המיושמות בשלב השני.

כבר בתחילת הדיאטה מתאזנת רמת הסרוטונין ומשתפרות רמות האינסולין והסוכר, ורמת ההנאה מהתהליך מתגברת. לאחר מכן מגיע השלב השני, הנמשך באופן קבוע, מאופיין באכילת מזונות אהובים עם חופש בחירה גבוה.

דיאטת הלחם מתנהלת בסדר של ארוחה קטנה אחת לשלוש או ארבע שעות. מרווחים אלו מאפשרים רמות תקינות ואחידות של סרוטונין ואינסולין. אם לא רעבים מוקדם בבוקר, אפשר להתחיל לאכול בתשע או עשר, אך לא לדלג על ארוחות או להפחית את כמות פרוסות הלחם. ניתן לאכול גם בשעות המאוחרות של הלילה, על מנת שלא לישון עם תחושת רעב.

מומלץ לצרוך תוספי סידן במינונים של שש מאות עד אלף מיליגרם ביום, עם ארוחת הערב. בנוסף, מומלץ לקחת כדור אחד ביום של מולטי ויטמין,

אופן ביצוע דיאטת הלחם

בשלב הראשון, המבוסס בעיקרו על אכילת לחם, נשים יכולות לאכול בין 8-12 פרוסות לחם קל וגברים יכולים לאכול בין 12-16 פרוסות לחם קל. כל שתי פרוסות לחם ניתנות להחלפה בלחמנייה קלה אחת או בפרוסת לחם רגיל. רז ממליצה לאכול בעיקר לחמים קלים של שיפון או פומפרניקל, שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ועשירים בסיבים.

את פרוסות הלחם ניתן לאכול עם שכבת ממרחים דקה של חומוס, גבינות עד חמישה אחוזי שומן, טונה, אבוקדו, חצילים, סרדינים, דג מלוח או פרוסת פסטרמה. לא ניתן למרוח חמאה, מרגרינה, שוקולד, ריבה או דבש.

ירקות ופירות בדיאטת הלחם

ניתן לאכול ללא הגבלה את כל הירקות, שכן הם בעלי מדד גליקמי וערך קלורי נמוך, ומכילים שפע ויטמינים, סיבים ומינרלים. הירקות היחידים מהם יש להימנע הם תפוחי אדמה ותירס, הנחשבים כעשירים בעמילנים. ניתן להקפיץ ירקות בשתי כפיות שמן זית, או להוסיף שתי כפיות שמן זית לסלט. הרטבים המותרים הם רטבים טבעיים בלבד כגון לימון, חומץ, סויה וחרדל.

פירות נחשבים כבעלי מדד גליקמי גבוה יחסית, ולכן יש לאכול אותם במתינות. העדפת דיאטת הלחם היא לאכילת פירות הדר ותפוחים, אפרסקים, ענבים, קיווי ושזיפים, המכילים כמות גבוהה של ויטמינים, סיבים ומינרלים. בתחילת הדיאטה ניתן לאכול פרי אחד ביום, בתור ארוחה קטנה נפרדת, ולעולם לא בתור קינוח. שייקים של פירות או מעדני פירות אסורים שכן הם עשירים ברמות סוכר ואינם מזינים.

שתייה ומוצרי חלב

נשים צריכות לשתות בין שמונה לעשר כוסות מים ביום וגברים צריכים לשתות 12 כוסות מים. יש להקפיד על שתייה מרובה, שכן יובש בגוף מאט את קצב הירידה במשקל. ניתן לשתות סודה, מים, תה ירוק או רגיל, מיצי ירקות, תה צמחים או מרק צח.

קפה מוגבל לשלוש כוסות ביום בשלב הראשון וארבע כוסות ביום בשלב השני. עם כל כוס קפה יש לשתות כוס מים היות והקפאין משפיע על עליה ברמת האינסולין, הערנות, לחץ הדם, יכולת ההרדמות וקצב הלב. כל סוגי התה מותרים לשתיה ללא הגבלה. כל המשקאות המכילים סוכרים אסורים בדיאטה זו.

בשלב הראשון מוגבלת צריכת מוצרי החלב, והם ניתנים להוספה במתינות, עם מוצרים המכילים עד חמישה אחוזי שומן בלבד. ניתן לאכול מעדני חלב בעלי אפס אחוזי שומן ומומלץ לאכול יוגורט אחד ביום, ללא תוספות ממתיקים.

בשר, דגים וביצים

הנחיות דיאטת הלחם היא להעדיף אכילת עוף ללא עור, בשרים רזים, סינטה או פילה. העדפות הדגים הם לדגי מקרל, סלמון, סרדינים או טונה, היות והם מכילים רמות גבוהות של אומגה 3. אין להוסיף פירורי לחם לדגים או לבשרים ולא מותר לטגנם. הבשרים האסורים הם בשר אווז, כבש, נקניקים שמנים, איברים פנימיים וחלקי בשר שומניים.

בשלב הראשון ניתן לאכול שלוש פעמים בשבוע דגים או בשר רזה, וצמחונים יכולים להחליפם במאכלי סויה. בימים בהם אוכלים בשר ודגים, יש להפחית את קצבת הלחם לארבע פרוסות לחם קל בלבד. התוספות לבשר ולדגים הם ירקות בלבד, ולא לחם. ניתן לאכול שלוש ביצים בשבוע, גם לסובלים מכולסטרול גבוה.