שיטה קלה ובריאה לשלב יותר ירקות בתזונה היא להכין ירקות ממולאים. המתכונים האפשריים כוללים פלפלים ממולאים, עגבניות ממולאות, ובצלים או קישואים ממולאים. זוהי מנה תזונתית בריאה בסיסית הכוללת אף בשר רזה, גבינות רזות טעימות ולעיתים אף יותר ירקות.
עגבניות ממולאות טונה
זהו מתכון ים תיכוני הכולל לעגבניות ממולאות בטונה ללא שמן. ניתן לאכול שתי עגבניות ממולאות עם סלט ירקות, לארוחת צהריים בריאה, מלאת סיבים.
קלוריות למנה (שתי עגבניות קטנות): 169
זמן הכנה: 25 דקות
ערכים תזונתיים למנה: 10 גרם שומן; גרם שומן רווי; אפס גרם שומן חד בלתי רווי; אפס גרם שומן רב בלתי רווי; 13 גרם חלבון; 8 גרם פחמימות; 2 גרם סיבים; 13 מיליגרם כולסטרול; 232 מיליגרם נתרן; 27 מיליגרם סידן.
המצרכים ל-4 מנות:
- 8 עגבניות קטנות
- 3 פחיות טונה במים, סחוטות
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה טחונה
- חצי כפית עלי תימין טריים
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה
- מכינים תבנית עם נייר אפייה. חותכים בפרוסה דקה את החלק העליון של כל עגבנייה, גורפים בעדינות את התוכן, ומניחים בצד עם "הראש" למטה על מגבת נייר.
- מערבבים את הטונה, הפטרוזיליה, התימין, המלח והפלפל ומתבלים עוד לפי הטעם.
- מכניסים בכף את תערובת הטונה לכל עגבנייה, מסדרים בתבנית ומכניסים לתנור לאפייה בחום של 160 מעלות, למשך 25 דקות.
פלפלים ממולאים בשעורה
זוהי גרסה חדשה לפלפלים ממולאים, המחליפה את בשר הבקר עם שעורה, בשילוב הייחודי של ארוגולה וגבינת פטה. ניתן להכין מתכון זה כמנה עיקרית ללא בשר, עד 12 שעות לפני ההגשה.
זמן הכנה: 45 דקות
ערכים תזונתיים למנה: 267 קלוריות; 7.4 גרם שומן; 2.8 גרם שומן רווי; 3.1 גרם שומן חד בלתי רווי; 0.5 שומן רב בלתי רווי; 10 גרם חלבון; 41 גרם פחמימות; 3 גרם סיבים; 13 גרם כולסטרול; 477 מיליגרם נתרן; 109 מיליגרם סידן;
מצרכים ל-4 מנות
- כוס שעורה יבשה
- 3 כוסות ארוגולה
- רבע כוס גבינת פטה מפוררת
- 4 פלפלים קטנים חצויים ללא הגרעינים
אופן ההכנה
- מחממים תנור ל-400 מעלות. מבשלים את השעורה לפי הוראות ההכנה על השקית, במים מומלחים. מנקזים את המים, מחזירים לסיר, מוסיפים ארוגולה, פטה, רבע כפית מלח ופלפל שחור טחון טרי.
- ממלאים את הפלפלים עם התערובת, מעבירים לתבנית אפייה, מכסים בנייר כסף, ואופים עד שהפלפלים רכים במשך כארבעים דקות.
תפוח אדמה אפוי ממולא ברוקולי וגבינה
תפוחי אדמה אינם אויב. תפוח אדמה אחד מכיל יותר ויטמין C מאשר תפוז, ושישים סוגים שונים של פיטוכימיקלים וויטמינים. תפוחי אדמה ממולאים ברוקולי עשירים בסיבים וחלבון.
זמן הכנה: 25 דקות
ערכים תזונתיים למנה (תפוח אדמה אחד): 377 קלוריות; 6 גרם שומן; 3 גרם שומן רווי; גרם שומן חד בלתי רווי; אפס גרם שומן רב בלתי רווי; 17 מיליגרם כולסטרול; 18 גרם חלבון; 66 גרם פחמימות; 6 גרם סוכרים; 7 גרם סיבים; 403 מיליגרם נתרן.
מצרכים ל-4 מנות
4 תפוחי אדמה משופשפים בקליפה
3/4 כוס חלב דל שומן
4 כפות גבינה בולגרית רזה מגוררת
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור טחון טרי
חצי כפית פלפל לבן
8 גבעולי תפרחות ברוקולי
אופן ההכנה
- מחממים תנור ל-400 מעלות. משפשפים את תפוחי האדמה בקליפתם, ועוטפים כל תפוח אדמה בנייר כסף, אופים כשעה עד שהם מתרככים.
- בינתיים מכינים את הרוטב: מערבבים את החלב בסיר קטן, מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה כשלוש דקות. מוסיפים את הגבינה, המלח, הפלפל השחור, הפלפל הלבן ומערבבים עד לקבלת רוטב אחיד. ממשיכים לבשל כשתי דקות נוספות.
- מבשלים בסיר נפרד את הברוקולי עד שהוא מתרכך, במשך כחמש דקות.
- מפצלים לחצי את תפוחי האדמה האפויים, מוציאים בעזרת סכין את התוכן מכל חצי תפוח אדמה, ומכניסים בעזרת כף תערובת של ברוקולי ורוטב הגבינה.